Cum să luați o săptămână de reducere; Alergare sărată
Sezonul maratonului de primăvară se apropie de sfârșit și mulți dintre noi ne înscriem deja la cursele de toamnă și ne prezentăm planurile de antrenament! Nu știu despre tine, dar mă entuziasmez când planul antrenorului meu ajunge încărcat cu bucăți solide de kilometri și antrenamente provocatoare. Dar, de asemenea, îmi place să mă uit în față pentru a vedea când aș putea să fac o mică pauză de la efort, mica pauză cunoscută sub numele de o săptămână de reducere pe care o consider o oază cuibărită în săptămânile de antrenament dur.
Uneori numite săptămâni de „reducere” sau de recuperare, reducerile sunt săptămâni în care vă reduceți sarcina de antrenament. Intenția săptămânii de jos este de a permite o anumită recuperare fizică în timp ce continuați să vă antrenați. Unii antrenori sugerează antrenamentele încrucișate pentru a înlocui mai puține alergări, dar asta învinge scopul de a lua timp de odihnă. În timpul unei săptămâni de reducere, vă puteți reduce kilometrajul, intensitatea sau ambele. O zi suplimentară de alergare este o altă posibilitate.
Confuz despre cum sau când să încorporezi săptămâni de reducere în planul tău de antrenament, mai ales dacă nu ai un antrenor care să o facă pentru tine? Am câteva sfaturi și instrucțiuni pentru a mă asigura că vă puteți antrena puternic, puteți planifica săptămâni de odihnă și nu vă ardeți înainte de ziua cursei!
Majoritatea antrenorilor recomandă o săptămână redusă după două-patru săptămâni de antrenament regulat. Ar trebui să luați o reducere la capătul mai scurt al acelei game dacă sunteți în proces de creștere a kilometrajului sau intensității, dacă sunteți un alergător mai puțin experimentat sau aveți un istoric de accidentări. Dacă mențineți kilometrajul și intensitatea la un nivel sub-vârf, sunteți un alergător experimentat și aveți un istoric minim al accidentărilor, puteți scăpa de programarea săptămânilor de reducere la intervale mai mari.