Cum să începi să alergi când ești supraponderal - Aleargă definitiv
Alergătorii vin în toate formele și dimensiunile, iar supraponderalitatea nu înseamnă că nu ar trebui să te bucuri de toate avantajele alergării. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să vă sporiți încrederea și să pierdeți în greutate.
Începerea alergării poate fi mai dificilă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea transportă mai multe grăsimi corporale și tind să fie mai ușor decât cele care sunt mai slabe. Sunt, de asemenea, mai expuși riscului unor leziuni frecvente la alergare din cauza presiunii asupra articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut un stil de viață sedentar de ceva vreme.
Cu toate acestea, puteți rezolva aceste provocări și vă puteți bucura de alergare, atâta timp cât vă abordați încet și în siguranță.
Iată câteva sfaturi despre modul în care alergătorii supraponderali pot începe și continua un obicei sănătos de alergare, beneficiind în același timp de toate beneficiile pentru sănătatea mintală și fizică.
Consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Înainte de a începe o rutină regulată de alergare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a obține autorizația medicală pentru alergare. Obținerea aprobării de la un profesionist din domeniul sănătății este un pas important pentru orice persoană sedentară care începe să alerge, dar este crucial dacă aveți supraponderalitate.
Împărtășiți-vă planul de funcționare și obiectivele cu medicul dumneavoastră și cereți-i să evalueze planul dvs. și orice riscuri potențiale sau probleme. Vorbiți despre orice afecțiuni preexistente sau leziuni anterioare care vă pot afecta capacitatea de a alerga.
Spuneți medicului dumneavoastră dacă sperați să slăbiți prin alergare. El sau ea poate avea sfaturi, recomandări sau recomandări suplimentare care vă pot ajuta în eforturile de slăbire. Medicul dumneavoastră ar putea dori, de asemenea, să vă facă un test de stres pe o bandă de alergat pentru a exclude orice problemă cardiovasculară.
Obțineți pantofii potriviti pentru picioarele și stilul de alergare.
Găsirea pantofilor de alergare potrivită pentru dvs. este crucială pentru a vă simți confortabil în timpul alergării și pentru a evita rănile. Dacă sunteți supraponderal, greutatea și presiunea suplimentară asupra articulațiilor vă pot face și mai vulnerabili la leziuni, cum ar fi atele de la tibie, genunchi, șold și chiar dureri de spate. Pantofii necorespunzători pot duce, de asemenea, la probleme la picioare, cum ar fi vezicule la picioare și unghiile negre de la picioare.
Mergeți la un magazin specializat de alergare, unde pot face o analiză a mersului de alergare și vă pot recomanda pantofii potriviți pentru stilul dvs. de alergare, picior și tipul de corp. Acestea pot sugera pantofi cu amortizare suplimentară, un suport bun al arcului sau alte caracteristici speciale. După ce găsiți pantofii de alergare potriviti pentru dvs., puteți economisi oricând bani găsind oferte online.
Începeți cu mersul pe jos.
Nu vă așteptați să începeți să alergați imediat. Dacă încercați să faceți prea mult prea curând, s-ar putea să vă simțiți descurajat și posibil să vă răniți. Dacă ați fost inactiv de câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți să mergeți.
Puteți începe să mergeți pe o bandă de alergat, afară sau chiar într-o piscină. Doar obișnuiește-ți corpul cu această activitate. Începeți cu mersul pe jos timp de cinci minute pe zi timp de o săptămână. Adăugând doar un pic de activitate zilnic, veți avea obiceiul de a fi mai activ. În fiecare săptămână puteți adăuga încă cinci minute.
Începeți să mergeți timp de 20 de minute înainte de a începe să adăugați puțină alergare.
Amestecați intervalele de alergare cu intervalele dvs. de mers.
Odată ce ți-ai construit fitness-ul prin mers, poți începe o strategie de alergare/mers, care este un mod inteligent și sigur de a-ți construi confortabil rezistența la alergare.
Începeți sesiunea de alergare/plimbare încălzindu-vă cu o plimbare rapidă de 10 minute pentru a vă ridica ritmul cardiac și sângele curgând către mușchi.
Apoi, fugi ușor 1 minut și apoi mergi 2 minute. Plimbarea ar trebui să fie o odihnă activă, nu o pauză completă. Nu faceți doar o plimbare ușoară. Mergeți cu un scop, cum ar fi mersul cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.
Ar trebui să alergi într-un ritm ușor de conversație, ceea ce înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete. Nu ar trebui să respiri greu. Încercați să exersați respirația profundă a burții în timp ce alergați.
Repetați acest ciclu timp de 15 până la 20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca o răcire.
Pe măsură ce intervalele de mers pe jos de un minut devin mai ușoare, puteți crește timpul intervalelor de alergare și reduce intervalele de mers.