Cum să începeți să alergați astăzi un ghid pentru a alerga pentru începători
Indiferent cât de potrivit sunteți, vă vom ghida să deveniți alergător în câțiva pași simpli.
Oricât de simplu ar putea fi alergarea, cu siguranță nu este ușor. Mai ales când ești începător. „Trebuie să începi de unde ești, nu de unde crezi că ar trebui să fii”, spune Janet Hamilton, fiziologul de antrenament și fiziolog la exerciții. „Dacă mergi mai departe sau mai repede decât ești pregătit, corpul tău nu se poate adapta suficient de repede și te vei răni.” De aceea, cu planurile concepute de antrenorul cu mare experiență Sam Murphy, am dezvoltat un program parțial pentru a vă duce de la primii pași până la intensificarea pentru prima cursă. Deci, ești gata?
1. Scopul tău este să te motivezi
„Odată ce este un obicei, exercițiul fizic se simte mai ușor și nu necesită la fel de multă voință atunci când nu-ți vine”, spune Charles Duhigg, autorul cărții The Power of Habit.
Fa un plan: Duhigg spune că fiecare obicei este alcătuit dintr-un grup de indicii (timp, loc, muzică, alți oameni); o recompensă (ciocolată, masaj, smoothie); și o rutină (antrenamentul). Notează-ți indicii și recompense și postează-ți planul undeva unde îl poți vedea.
Păstrați-l regulatr: Aleargă la aceeași oră a zilei și ascultă aceeași muzică pre-antrenament. „Indiciile trebuie să fie consecvente”, spune Duhigg. „Creați căi neuronale care fac din activitate un obicei”.
Recompensează-tef: Răsfățați-vă cu ceva de care vă bucurați imediat după ce vă exercitați, astfel încât creierul dvs. asociază exercițiul cu o recompensă imediată. „Trebuie să înveți creierul prin experiență”, spune Duhigg.
Construiți un sistem de asistență: Echipează-ți rutina cu lucruri care te vor face să te simți bine, spune Duhigg. Aleargă cu prietenii sau mergi la parcare și urmărește-ți kilometrii pentru a-ți vedea progresul.
2. Scopul tău este să te miști
Înainte de prima alergare, obișnuiește-ți să faci mișcare obișnuită. Aceasta ar trebui să fie o plimbare rapidă - „nu o plimbare în cursă, dar nici o plimbare la cumpărături în vitrină”, spune Steven Blair, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea din Carolina de Sud, SUA. Puteți folosi, de asemenea, o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic, dar mersul pe jos este o bază excelentă pentru alergare și deține atuul de comoditate. „Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl veți face în mod constant”, spune Blair.
Un plan de mers pe jos de 7 săptămâni * pentru a vă pregăti corpul pentru alergare:
Primul antrenament: 15 minute
Antrenamentul obiectivului: 60 de minute
Sunteți gata? Acest plan este pentru oricine care nu a exercitat încă deloc. Aceasta implică doar mersul pe jos, pentru a oferi oaselor, mușchilor, tendoanelor și fitnessului baza de care au nevoie pentru a progresa în alergare fără răni.
Camera de manevrat: Nu ai timp pentru o sesiune mai lungă? Împarte cea mai lungă săptămână în jumătate între dimineață și după-amiază.
* Dacă IMC-ul dvs. este de 35 sau mai mare, aveți peste 60 de ani sau doriți doar o progresie treptată, utilizați acest plan timp de opt până la 12 săptămâni.
3. Scopul tău este: să începi să alergi
Ești gata să fugi. Și iată veștile bune: pentru că vă veți deplasa mai repede, veți parcurge distanțe mai mari fără a adăuga timp de antrenament la programul dvs. La sfârșitul acestui plan de șapte săptămâni, veți putea finaliza 175 de minute de exerciții pe săptămână, alergând aproximativ de două ori mai mult decât mergeți.