Cum să îmbunătățiți rezistența la aderență 4 exerciții pentru aderență Arta bărbăției
În zilele noastre, știm cu toții (sau ar trebui să știm) cât de important este să menținem un nivel sănătos de fitness fizic pentru a duce o viață de bună calitate, pentru a ne menține sistemul cardiovascular și pentru a ne menține corpul puternic pentru a prospera în anii noștri de mai târziu. Pentru mulți dintre noi, acest lucru înseamnă a intra în sala de gimnastică pentru a face antrenamente de rezistență - una dintre cele mai bune forme de exercițiu care sunt disponibile pentru noi. Pentru cei care doresc să se întoarcă în sala de gimnastică pentru a vă maximiza sănătatea, forța și vigoarea, un lucru de luat în considerare care este adesea uitat sau ignorat complet este rezistența la prindere. "Forta de strangere? Ce legătură are asta cu ceva? ” s-ar putea să întrebi. Este posibil să nu aibă sens pentru dvs. chiar de pe liliac să vă luați timp pentru a antrena brațele și brațele inferioare în timp ce vă aflați la sală. Știu, când am aflat pentru prima dată despre asta, mi s-a părut o pierdere completă de timp să petreci un timp prețios de antrenament pe mai puțin de 5% din corpul tău, dar adevărul problemei este că ai o aderență puternică plătește multe dividende atât în pregătirea ta, cât și în în altă parte.
Ce este puterea de prindere?
Avantajele de a avea o aderență puternică
Există multe motive pentru care bărbații ar trebui să caute să aibă o aderență puternică. Acestea variază de la motive sociale, la motive de instruire și nu numai. Să evidențiem câteva.
Stronger Grip = Strângere de mână mai puternică. Indiferent dacă este corect sau nu, bărbații sunt adesea judecați după nivelul lor de forță și după cât de puternici par. Nimic nu este un exemplu mai bun în acest sens decât nevoia unei strângeri de mână puternice și consistente. Când dai mâna cu un bărbat și acesta te privește în ochi și îți dă o strângere solidă înapoi, îl face să pară mai încrezător, mai de încredere și mai de încredere. Cu toate acestea, dacă te lovesc cu strângerea de mână proverbială „pește mort”, își pierd credibilitatea și pot părea chiar slab și slab.
Nu lăsați asta să fie strângerea de mână ... Aderență mai puternică = Ascensoare mai mari. Când aveți o aderență puternică, puteți ridica greutăți mai mari în sala de sport. Mai ales în mișcările de tracțiune, cum ar fi împușcăturile, rândurile, tragerile și chinurile, o prindere solidă pe care o puteți apela vă va ajuta să creșteți rezultatele antrenamentului prin creșterea forței.
Grip mai puternică = rezistență mai bună. Când mâinile și brațele inferioare sunt puternice, puteți efectua și mai multe repetări decât cineva ale cărui mâini slabe sunt o răspundere. Acest lucru înseamnă că veți putea efectua mai multe repetări per set de exerciții, arzând astfel mai multe calorii, pierzând mai multe grăsimi și construind mai mulți mușchi.
Aderență mai puternică = calitate mai bună a vieții ulterioare. Cercetările au arătat acum că rezistența la prindere sa dovedit a fi un indicator fiabil pentru calitatea vieții la o vârstă mai înaintată. De exemplu, în 1999, un studiu a concluzionat următoarele:
„Dintre bărbații sănătoși cu vârste cuprinse între 45 și 68 de ani, forța de prindere a mâinii a fost foarte predictivă a limitărilor funcționale și a dizabilității 25 de ani mai târziu. O forță musculară bună în mijlocul vieții poate proteja oamenii de handicapul de vârstă, oferind o marjă de siguranță mai mare peste pragul dizabilității. ”
Aderență mai puternică = rezistență mai bună la accidentare. Mușchii și țesuturile conjunctive care sunt întărite sunt mai rezistente la răniri și, dacă leziunile ajung să se producă, țesuturile mai puternice se pot recupera de obicei mai repede, astfel încât să vă întoarceți la joc. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care practică sporturi de contact, mai ales atunci când mâinile joacă un rol atât de important în succes. De exemplu, în timp ce jucătorii de fotbal și baschet sunt foarte dependenți de forța picioarelor și a miezului, performanța lor este împiedicată substanțial doar prin blocarea unui deget sau dezvoltarea durerii la încheietura mâinii sau a antebrațului. Și spargerea sau întinderea încheieturii mâinii va ateriza un atlet pe bancă pentru a urmări jocul de pe margine.
Acum, că am stabilit că există mult mai mult implicat în antrenamentul de prindere decât doar folosirea mâinilor noastre și acum, când știm cât de benefic poate fi să ai o prindere puternică, să aruncăm o privire asupra unora dintre numeroasele modele de mișcare definite care există cu antrenamentul de prindere.
Tipuri de rezistență la aderență
Există multe forme definite de prindere. Unele implică în primul rând mâinile, în timp ce altele implică acțiunea de la încheietura mâinii și a antebrațului. Vezi mai jos.
Mișcări specifice mâinii
Zdrobitor - Strivirea este acțiunea de a închide degetele împotriva rezistenței. Asemănătoare în natură, dar deseori uitate sunt prinderea (înfășurarea degetelor în jurul ceva și strângerea acestuia spre palmă) și sertizarea (direcționarea forței cu degetele către linia caloasă).
Ciupit - Ciupirea implică apucarea ceva cu degetele mari în opoziție cu degetele. Acest lucru poate fi static (fără mișcare, cum ar fi prinderea unei plăci) sau dinamic (cum ar fi stoarcerea mânerelor unei cleme).
De sprijin - Prinderea de susținere implică ridicarea a ceva cu degetele care iau sarcina - în mod normal într-o manieră izometrică, cum ar fi ascensoare, rânduri și lucru cu kettlebell. Trebuie remarcat faptul că adevărata prindere de susținere implică degetele care se înfășoară bine în jurul barei. Dacă mânerul este suficient de mare încât să existe un spațiu între degete și degetul mare, acesta este denumit suport de mână deschis.
Extensie - Extinderea mâinii este deschiderea degetelor și a degetului mare (acțiune antagonică la flexia degetelor și a degetului mare).
Posturi de încheietură și antebraț
Abaterea ulnară/radială - Înclinând încheietura mâinii spre marginile interioare sau exterioare ale antebrațului. Se arată mai sus abaterea ulnară. Mișcarea spre partea degetului mare ar fi o abatere radială.
Flexie/Extensie - Flexia este îndoirea încheieturii mâinii astfel încât palma să se deplaseze spre partea din față a antebrațului - prezentată mai sus. Extensia este, așadar, modelul de mișcare antagonistă și implică mutarea încheieturii mâinii astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre partea din spate a antebrațului.
Pronație/Supinație - Aceștia sunt termenii dați rotirii antebrațului. Pronația este răsucirea antebrațului astfel încât palma să fie orientată în jos (similar cu cea predispusă, ca în cazul întinderii cu fața în jos), în timp ce supinația întoarce antebrațul astfel încât palma să fie orientată în sus.