Cum să îmbunătățiți compoziția corpului pentru antrenamentul de forță; Vega (SUA)
Dacă doriți să construiți mușchi slabi și să reduceți grăsimea corporală, o combinație de antrenament de forță complet, condiționare metabolică și nutriție vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă îmbunătățiți compoziția corporală.
Când vă alimentați viața aglomerată și forța corpului complet și antrenamentele de condiționare pentru a fi gata pentru orice, țineți cont de aceste principii generale de nutriție:
Concentrați-vă pe raportul forță-greutate - nu doar greutate
Deși este adesea discutat mai mult cu sportivii de rezistență decât forța și condiționarea sau sportivii de fitness funcțional, concentrarea pe raportul forță-greutate rămâne un indicator mult mai bun al compoziției corpului decât greutatea. Indiferent dacă vă concentrați doar pentru a aborda masa sau a scăpa câteva LB, pur și simplu să acordați atenție numărului de pe scară - mai degrabă decât să vă uitați la rezistența generală și cantitatea de țesut muscular slab - este în detrimentul sănătății și al nivelului dvs. de fitness . Când oamenii se concentrează doar pe greutate, primul lor punct de atenție este caloriile totale. Îmbunătățirea compoziției corpului înseamnă mai mult decât reducerea caloriilor. Îmbunătățirea compoziției corpului este o combinație de antrenament de forță și condiționare metabolică, adăugând în același timp mai multe alimente care ajută la creșterea sațietății și la construirea musculaturii slabe, îmbunătățind în același timp metabolismul pentru a reduce grăsimea corporală.
Rolul proteinelor în îmbunătățirea compoziției corpului
PROTEINNN. Acel macronutrient perfect de neatins pe care corpul tău îl folosește pentru creșterea musculară și sinteza proteinelor. Ca sportiv de forță și condiționare, ați putea crede că cu cât puteți consuma mai multe proteine în oricare dintre cei care stau, cu atât mai bine, nu? De fapt, nu veți construi mai mulți mușchi care consumă 40, 50 sau 60 de grame de proteine la fiecare masă sau gustare decât dacă ați mânca aproximativ 20 de grame de proteine. 1 Cercetările au arătat că utilizarea optimă a proteinelor are loc atunci când consumul de proteine este distribuit în mod egal pe parcursul zilei - mai ales dacă faceți exerciții de rezistență pe tot corpul. Și se pare că consumul a doar 20 de grame de proteine la un moment dat, la fiecare 3 până la 4 ore, stimulează mai multă sinteză a proteinelor decât consumul de 10 sau 40 de grame într-o singură ședință. 1
Pentru a vă oferi un cadru de referință, aceste rețete conțin aproximativ 20 de grame de proteine pe bază de plante pe porție:
- Vega Sport Performance Protein Shake (amestecat cu apă, lapte de migdale sau amestecat într-un smoothie, acesta are 25 de grame de proteine complete pe bază de plante)
- Tort cu ciocolată
- Budinca Chia
- Mac n ’Cheese
- Cameră cu bol cu tăiței
- 1 cană de quinoa, ½ cană de naut și 1 cană de broccoli
Pe lângă faptul că este o parte esențială a sintezei proteinelor musculare, a reparării și refacerii mușchilor, proteinele sunt, de asemenea, un aliment foarte satisfăcător. Consumul de mese cu conținut ridicat de proteine vă va ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp și să preveniți gustările fără minte - ambele putându-vă ajuta să vă mențineți aportul total de calorii în concordanță cu obiectivele compoziției corpului. Pentru o listă completă a alimentelor cu conținut ridicat de proteine pe bază de plante, consultați acest infografic de proteine pe bază de plante la îndemână.