Cum să îmbătrânești bine cu dieta, exercițiile fizice și creativitatea
Vă spunem ce funcționează cu adevărat și ce nu, pe măsură ce îmbătrâniți
- ECHIPĂ RD
- 21 februarie 2020 Actualizat 01:02 IST
Deși nu puteți controla îmbătrânirea, vestea bună este că puteți încetini declinul îmbătrânirii cu alegeri inteligente pe parcurs. Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. De la alimentele pe care le consumi și modul în care faci mișcare, la prietenii și la obiectivele de pensionare, există modalități simple și eficiente de a-ți menține corpul la curent și mintea ta.
În primul rând, o notă despre greutate. Pierderea a doar cinci la sută din greutatea corporală s-a dovedit că reduce riscul de diabet și boli de inimă și îmbunătățește funcția metabolică a ficatului, a grăsimilor și a țesutului muscular. Cu toate că ne-ar plăcea cu toții să ne pierdem toate kilogramele în plus, este mult mai ușor să începem cu un obiectiv de scădere în greutate de 5% și să ne menținem.
Ceea ce mananci?
Studiile au descoperit că consumul unei porții de carne procesată pe zi, cum ar fi slănină, cârnați și mezeluri, a fost asociat cu un risc cu 42% mai mare de boli de inimă și cu 19% cu un risc crescut de diabet; alte cercetări au implicat carnea procesată într-un risc mai mare de cancer colorectal. Carnea procesată are în medie de patru ori mai mult sodiu și cu 50% mai mulți conservanți nitrați decât carnea neprelucrată.
În general, cea mai bună strategie este să omiteți toate alimentele și băuturile procesate. Acest lucru va elimina imediat zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră. De unde știi dacă un aliment este procesat? Un indicator bun este dacă vine ambalat. Desigur, unele alimente întregi, neprelucrate, care sunt bune pentru dvs., vin în pachete. Gândiți-vă la nuci, ouă, ulei de măsline și lapte pentru a numi câteva. Încercați să respectați regula unui singur ingredient. Dacă un aliment ambalat conține un singur ingredient (curcan măcinat, de exemplu), este probabil o alegere rezonabilă.
Există multe de spus despre consumul de afine în mod regulat, precum și alte fructe și legume de culoare închisă. S-a demonstrat că un consum ridicat de fructe și legume scade tensiunea arterială și reduce riscul de diabet. Odată ce tăiați alimentele ambalate, veți începe să consumați mult mai multe fructe și legume, carne slabă, pește și cereale integrale, care s-au dovedit a fi bune pentru dvs.
Ce zici de suplimente?
Studiu după studiu a părut că a dezvăluit beneficiul consumului de suplimente. Cel mai bun sfat: economisiți banii pe care i-ați cheltui pentru ei și investiți într-o pereche nouă de pantofi de mers pe jos, un membru la sală sau o masă delicioasă sănătoasă împreună cu familia și alți oameni dragi. Toate acestea vor face mai mult pentru sănătatea ta emoțională și fizică decât un supliment.
Mișcare
Un corp în mișcare va îmbătrâni mai bine decât unul pe canapea. Luați în considerare aceste sfaturi pentru exerciții fizice pe măsură ce îmbătrâniți.
În ultimii ani, antrenamentul la intervale de intensitate mare a generat o atenție considerabilă. Acest tip de antrenament, de obicei durează mai puțin de 15 minute, și include o încălzire și o răcire, dar a fost demonstrat în mai multe studii pentru a oferi beneficii pentru sănătate și fitness care sunt aceleași sau mai mari de o oră sau mai mult de continuă și exerciții relativ moderate.
Un studiu al Mayo Clinic publicat în 2017 a constatat că antrenamentul la intervale a dus la modificări ale mușchilor la nivel celular, inversând în esență declinul natural care are loc odată cu îmbătrânirea. Chiar dacă nu sunteți un sportiv, nu este prea târziu pentru a începe. În studiu, celulele persoanelor în vârstă au răspuns mai robust la exerciții fizice intense decât au făcut celulele tinerilor. Halterofilia vă poate ajuta să mențineți masa musculară și oasele mai puternice pe măsură ce îmbătrâniți. Și vestea bună este că nu trebuie să ridici greutăți ca un culturist pentru a profita de beneficii.