Cum să gestionați colesterolul - INDI
Bolile de inimă sunt astăzi principala cauză de deces în Irlanda. Vestea bună este că 80% din bolile de inimă pot fi prevenite prin simpla schimbare a stilului de viață. Există o mulțime de lucruri care vă pot afecta riscul de boli de inimă. Acestea includ hipertensiunea arterială, supraponderalitatea, îmbătrânirea și bărbatul. Unele lucruri pe care nu le poți schimba - cum ar fi vârsta și sexul - dar unele lucruri pe care le poți schimba. Colesterolul este unul dintre acestea!
Colesterolul este un tip de grăsime care se găsește în sânge. La niveluri sănătoase, colesterolul vă ajută corpul să funcționeze corect, producând hormoni importanți. Există doar o problemă cu colesterolul atunci când aveți prea mult. Când sângele dvs. are prea mult colesterol, acesta poate începe să se lipească de pereții arterelor. Dacă se întâmplă acest lucru, sângele nu poate trece și puteți avea un atac de cord, un accident vascular cerebral sau puteți dezvolta probleme precum angina pectorală. Odată ce colesterolul v-a căptușit arterele, nu îl puteți îndepărta, dar îl puteți împiedica să se înrăutățească. Acesta este motivul pentru care este atât de important să aveți grijă de colesterol și să lucrați la scăderea imediată a nivelului, dacă acestea sunt prea mari!
Din fericire, puteți face multe pentru a avea colesterol sănătos. Una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de colesterol este să ai grijă de ceea ce mănânci. Există unele alimente care vor crește nivelul colesterolului și altele care vor ajuta la reducerea acestora. Această fișă informativă analizează ce alimente să mănânci și ce alimente să limitezi pentru a-ți menține colesterolul și inima sănătoasă.
Care sunt nivelurile sănătoase de colesterol?
Dacă colesterolul total este mai mare de 5,0, atunci trebuie să îl reduceți - nu îl amânați!
Acest tip de colesterol este adesea numit colesterol „rău”, deoarece este tipul care blochează arterele.
Mai mult de 1,0 pentru bărbați și mai mult de 1,2 pentru femei
HDL se numește colesterol „bun”, deoarece ajută la eliminarea colesterolului LDL din sânge.
Acesta este un alt tip de grăsime găsit în sânge, iar nivelurile ridicate sunt legate de un risc crescut de boli de inimă.
Un pic mai mult despre colesterolul LDL („rău”)
Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul LDL ar trebui să fie mai mic de 3,0. Cu toate acestea, dacă aveți deja boli de inimă (de exemplu, dacă ați avut un atac de cord sau o intervenție chirurgicală pentru boli de inimă) sau dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială, atunci trebuie să vizați niveluri chiar mai scăzute de colesterol LDL.
Tabelul de mai jos prezintă cifrele de reținut:
Dacă aveți deja boli de inimă, diabet de tip 2 sau leziuni ale organelor de la diabetul de tip 1.
Dacă nu aveți niciuna dintre problemele enumerate mai sus, dar aveți niveluri ridicate ale unuia dintre ceilalți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială
Ce alimente trebuie să reduc?
Colesterolul din sânge provine din două locuri principale.
În primul rând, puteți mânca colesterolul în anumite alimente. Ouăle, crustaceele (cum ar fi creveții, homarul și crabul) și ficatul au toate colesterolul în ele. Cu toate acestea, acest tip de colesterol este responsabil numai pentru o cantitate mică de colesterol găsit în sânge.
Al doilea loc din care provine colesterolul este grăsimile saturate: de aici provine cea mai mare parte a colesterolului din sânge. Când mănânci grăsimi saturate, ficatul produce colesterol din acesta și de aceea grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge. Grăsimile saturate sunt tipul de grăsime care se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi smântâna, brânza și untul și grăsimea din carne. Se găsește și în biscuiți, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți, deoarece folosim grăsimi saturate pentru a le face. Grăsimile saturate se găsesc și în carnea procesată, cum ar fi cârnații, budinca alb-negru, pateul și așa mai departe. Puteți privi etichetele pentru a vedea câtă cantitate de grăsimi saturate există în alimentele dumneavoastră.
Ce este ridicat și ce este scăzut în grăsimi saturate?
Grăsimile saturate ridicate reprezintă mai mult de 5g de grăsimi saturate la 100g de alimente
Conținutul scăzut de grăsimi saturate este mai mic de 1,5 g de grăsimi saturate la 100 g de alimente
Ce pot face pentru a reduce grăsimile saturate?
Mănâncă mai puțin unt și smântână și limitează brânza. Amintiți-vă că alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt surse importante de calciu în dieta dvs., deci nu este sănătos să tăiați aceste alimente. Alegeți lapte degresat sau degresat și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă colesterolul dvs. este ridicat, cel mai bine este să limitați cantitatea de brânză pe care o consumați.
Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi - înlocuiți prăjirea pentru grătar, fierbere și coacere. Încercați să aburiți mai multe stări și alegeți grăsimi mai sănătoase pentru prăjire, cum ar fi uleiul de rapiță în loc de untură sau unt.
Tăiați grăsimea vizibilă din carne și îndepărtați pielea de pe pui. Majoritatea grăsimii din pui se află chiar sub piele!
Dar uleiul de cocos?
Uleiul de cocos este un ulei foarte popular care are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Se susține că tipul de grăsimi saturate găsite în uleiul de cocos (numit acid stearic) nu crește nivelul colesterolului.
Este adevărat acest lucru?
Există o mulțime de studii privind acidul stearic și colesterolul. În cazul în care acidul stearic este utilizat în locul altor grăsimi saturate, observați o scădere mică a colesterolului în unele studii sau nu se modifică deloc în altele. Cu toate acestea, în studiile în care acidul stearic este comparat cu uleiul de măsline, aveți tendința de a observa o creștere a colesterolului odată cu acidul stearic.