Cum să găsiți cea mai bună dietă pentru alergători pentru dvs. și antrenamentul dvs. - Runners Connect
Această postare a fost scrisă de Heather Caplan
Pentru unii alergători, felul în care mănâncă este o parte integrantă a planului lor de antrenament.
Pentru alții, nutriția pentru alergători este un al doilea gând sau poate că nu i se acordă prea multă atenție până când nu devine o problemă.
Oricum ar fi, sfaturile pentru alergători pot varia foarte mult în funcție de cine vorbiți. Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez ca antrenor și dietetician înregistrat este următoarea:
"Ce ar trebui să mănânc?"
Deși nu cred că există una dintre cele mai bune diete pentru alergători sau pentru oameni, cred că unele planuri nutriționale pentru alergători oferă mai multe beneficii decât altele.
Nutriția sportivă este o știință relativ tânără, așa că învățăm întotdeauna!
Când eliminați nutriția până la elementele de bază - macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) - există multe adevăruri științifice.
Acest articol va trece în revistă unele dintre cele mai recente opțiuni disponibile pentru planul de dietă pentru alergători, inclusiv tendințele și mofturile în nutriția alergătorilor, care acoperă cercetările efectuate până acum (dacă există) și ce trebuie să luați în considerare atunci când alegeți un plan de nutriție pentru alergători pentru dvs.
Fie că sunteți în căutarea celei mai bune diete pentru alergători care să piardă în greutate sau doriți să vă concentrați asupra nutriției de performanță pentru alergători, există cel mai bun mod de a mânca pentru dvs. și sperăm că astăzi vă putem ajuta să o găsiți.
Cum influențează alergarea pe care mâncare o consumi?
Corpul și creierul nostru au nevoie de energie din macronutrienți pentru a merge rapid și departe și au nevoie de un echilibru de micronutrienți pentru a menține fericit toate sistemele (de exemplu, digestiv, cardiovascular, muscular etc.).
Efectuarea de mici îmbunătățiri prin consumul de alimente mai dense din punct de vedere nutrițional înseamnă că este mai mult decât probabil să observați o îmbunătățire și a stării dvs. de fitness.
Fără o cantitate adecvată de calorii și micronutrienți, corpul nu va reuși să facă progrese în rezistență, forță sau viteză.
Când trebuie să vă schimbați dieta?
Nu există timp ca prezentul!
Serios, nu există un timp „greșit” pentru a vă evalua dieta.
De fapt, există un moment greșit:
Cu o zi înainte sau dimineața unei curse, la urma urmei, nu vrem să schimbăm nimic chiar înainte de o cursă mare!
Nu contează dacă te antrenezi sau „doar” alergi pentru sănătate, fitness, calmare, etc. - evaluarea alimentelor pe care le consumi pentru a-ți spori gradul de conștientizare a modului în care te fac să te simți va duce aproape întotdeauna la îmbunătățiri pozitive.
Este posibil ca aceste îmbunătățiri să includă un somn mai bun, niveluri de energie mai stabile pe tot parcursul zilei, mai multă energie pentru rutina de alergare și recuperare mai rapidă.
Te-ai întrebat vreodată despre o dietă de alergător de elită?
Dacă dieta pentru alergători are nevoie de ceva lucru, este timpul să vă reconsiderați alegerile alimentare.
Iată o modalitate de a începe:
Începeți cu un jurnal de alimente. Acesta este un mod ușor de a vă identifica obiceiurile alimentare, factorii declanșatori ai consumului de stres, nivelurile foamei și varietatea dietei.
Dacă sunteți interesat de asistență profesională pentru evaluarea dietei, căutați un dietetician înregistrat pentru a examina acest jurnal cu dvs. Nancy Clark a vorbit despre cât de important poate fi acest lucru în interviul ei pe podcast recent.
Care este nutriția ideală pentru alergători?
Următoarele sunt tendințele dietetice pe care le consider cele mai frecvente în rândul sportivilor chiar acum.
Citiți mai departe pentru a obține esența fiecăruia și încheiați cu puncte de luat în considerare pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.
Conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)
Urmarea unei diete LCHF înseamnă că, din aportul zilnic total de energie, nu mai mult de 25% din energie (de exemplu, calorii) provine din carbohidrați și cel puțin 60% din grăsimi.
Acest lucru lasă maximum 15% din calorii să provină din proteine.
Grăsimea este o sursă de combustibil de lungă durată, iar organismul poate stoca mai multă energie în grăsimi decât în carbohidrați.
O dietă LCHF poate antrena corpul să utilizeze grăsimile ca combustibil mai eficient, ceea ce înseamnă că mergeți mai departe cu energia stocată a corpului
Ce inseamna asta?
Corpul tău arde mai multe grăsimi corporale, făcându-i pe unii să o considere cea mai bună dietă pentru alergători pentru a slăbi.
Această abordare pare a fi cea mai populară ca dietă ultra runner.
Cercetările sugerează că este posibil să dureze doar cinci zile de antrenament cu LCHF pentru a „spori capacitatea de ardere a grăsimilor”, iar după doar două până la trei săptămâni în această dietă, una „realizează adaptarea la concentrații mari de cetonă din sânge”. (1)
Recomandările nutriționale mai tradiționale pentru alergători au inclus un aport mult mai mare de carbohidrați (de exemplu, 45-55% din energia totală) și aproximativ jumătate din cantitatea de grăsimi (20-35% din energia totală).
Dar rețineți acest lucru:
Recomandările privind aportul de carbohidrați pentru alergători sunt mai des calculate cu grame de carbohidrați pe greutate corporală (de exemplu, 7-10 grame de CHO pe kilogram de greutate corporală). (2)