Cum să faci Wirecutter pentru greutăți și gantere DIY
Publicat pe 20 aprilie 2020
Dacă antrenamentele dvs. sunt acum limitate la camera dvs. de zi în timp ce vă adăpostiți la locul lor, să vă antrenați fără o sală de gimnastică obișnuită poate fi o provocare. Spațiul este limitat - la fel și echipamentele. Multe produse de antrenament la domiciliu, cum ar fi gantere reglabile și Peloton, sunt fie epuizate, fie la comandă înapoi timp de săptămâni sau luni. În plus, presupunând că te vei întoarce la sală odată ce restricțiile la adăpost vor fi ușor (eventual), este posibil să nu vrei să investești într-un echipament de antrenament pe care îl vei folosi oricum doar pe termen scurt.
Din fericire, nu aveți neapărat nevoie de echipamente specializate pentru a vă antrena la domiciliu. S-ar putea să aveți deja opțiuni eficiente de oprire la domiciliu. Iată cinci echipamente pentru exerciții care pot fi dificil de obținut chiar acum, urmate de gantere DIY, greutăți și alte alternative gratuite de echipament de antrenament care pot avea o performanță bună într-o ciupire.
O frânghie pentru cardio
Idealul: Dacă o bandă de alergat, o bicicletă de ciclism în interior sau o altă piesă de echipament de exerciții mari nu este o opțiune, încercați o coardă de sărituri. Potrivit American Heart Association, coarda de sărit arde cam de două ori mai multe calorii decât ciclismul într-un ritm de 12 mph.
Alternative DIY la sărituri pe coardă: Dacă o frânghie pe care o priviți este epuizată, săriți online și încercați un antrenament virtual axat pe cardio. Fitness Blender, de exemplu, oferă antrenament de creștere a ritmului cardiac, cum ar fi aceste sesiuni de cardio cu intervale de intensitate ridicată de 30 de minute.
Pentru o abordare DIY, antrenorul de fitness online Jennifer Nagel sugerează crearea unui circuit cardio de intensitate ridicată: alegeți patru sau cinci exerciții de greutate corporală - cum ar fi flotări, burpee, genuflexiuni, sărituri și salturi în ghemuit - și efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de odihnă. Pe măsură ce progresați, adăugați mai multe exerciții în circuitul dvs. și fie creșteți timpul pe care îl efectuați fiecare mișcare, fie reduceți durata perioadelor de odihnă.
Sau, mergeți sau treceți la scară pentru o provocare cardio - și pentru a intra în pași.
Gantere reglabile pentru antrenamentul de forță
Idealul: Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, adulții ar trebui să antreneze toate grupele musculare cel puțin de două ori pe săptămână și să efectueze exerciții de întărire musculară până la punctul în care ar fi dificil să mai faci o altă competiție. Ganterele reglabile economisesc spațiu și sunt instrumente excelente de formare a forței. Din păcate, opțiunile noastre (și multe alte modele) nu sunt disponibile momentan. (Stocul s-ar putea umple, așa că țineți cont de ele dacă doriți să adăugați o pereche la sala de sport de acasă.)
Alternative pentru gantere DIY: Fii creativ. Linda Chungchootairong, care deține o sală de antrenament de forță din San Francisco numită An Iron Movement și găzduiește antrenamente virtuale peste Zoom de la izbucnire, a spus că a văzut membrii devenind creativi cu detergent de rufe și ulcioare de apă ca înlocuitori de gantere sau clopote. Un galon de apă cântărește aproximativ 8 lire sterline, așa că folosiți această valoare de referință ca etalon atunci când umpleți ulcioarele goale.
Pentru greutăți mai ușoare, conserve de supă sau borcane cu unt de arahide vor funcționa.
Dacă aveți o curte, Robert Herbst, un powerlifter competitiv care servește și ca supraveghetor de testare a drogurilor, vă sugerează să vă uitați la echipamentul dvs. de gazon. Herbst recomandă transformarea unui furtun de grădină în corzi de luptă (video) - un furtun de 50 de picioare înconjurat de un copac sau un stâlp robust ar trebui să vă ofere lungimea de care aveți nevoie - sau împingerea unei roabe încărcate pe o distanță prestabilită. „Orice mișcare în care corpul împinge sau trage împotriva rezistenței poate fi considerată exercițiu”, spune el.