Cum să faci un Deadlift românesc cu un singur picior ca o academie Pro Onnit Academia Onnit
Antrenorii S mart vă vor spune că nu există un exercițiu „obligatoriu”. Pentru cât de multă hype câștigă genuflexiunile și apăsările pe bancă, există multe alte mișcări pe care le puteți efectua, care vă vor aduce practic aceleași rezultate ca aceste ascensoare clasice. Cu toate acestea, dacă vă propuneți să eliminați deadlift-ul românesc cu un singur picior (RDL) din programul unui antrenor, puteți începe un argument care să lanseze bilele, deoarece RDL cu un singur picior este văzut ca un element de bază în antrenamentul funcțional de forță - și există într-adevăr niciun substitut pentru el.
Cum să faci un Deadlift românesc cu un singur picior ca un profesionist
Luați în considerare acest ghid pentru un exercițiu cu adevărat de neînlocuit pentru mușchi, mobilitate și stare generală de fitness.
Ce este Deadlift-ul românesc cu un singur picior?
Probabil știți ce este deja un deadlift. Există o bară pe podea și te apleci pentru a o ridica. Un deadlift românesc este o variantă în care începeți de la poziția de sosire a clasicului deadlift (în picioare înalt, șoldurile încuiate), și apoi îndoiți șoldurile înapoi, permițându-vă genunchii să se îndoaie până când simțiți că hamstrings se întind. Impasul românesc cu un singur picior este pur și simplu versiunea unilaterală a acelei mișcări.
La fel ca aceste alte impasuri, RDL-ul cu un singur picior este o mișcare articulată -principalul efect de antrenament apare din îndoirea și extinderea șoldurilor. RDL cu un singur picior poate fi realizat cu o bară, una sau două gantere/clopote, o buzdugană de oțel, sac de nisip sau practic orice alt instrument de antrenament care vă place. Stați pe un picior, țineți o sarcină în una (sau ambele) mâini și vă îndoiți șoldurile înapoi, păstrând o coloană vertebrală lungă. Mișcarea antrenează toată partea din spate a corpului (numită lanț posterior) în timp ce dezvoltă echilibrul și îmbunătățește mobilitatea șoldurilor.
Datorită versatilității sale, greutatea mortală românească cu un singur picior poate fi utilizată oriunde într-un program de antrenament, de la încălzire până la finisher.
Single-Leg Romanian Deadlift Benefits vs. Un Deadlift normal
Impasurile de modă veche, cu două picioare, antrenează iadul din glute și ischiori și construiesc forța, dimensiunea și puterea musculară generală. În timp ce greutatea mortală românească cu un singur picior nu poate fi încărcată la fel de grea datorită poziției mai puțin stabile pe care o pune, aceasta oferă o mulțime de alte avantaje pe care clasica greutate mortală nu le oferă, sau cel puțin le servește cu un risc mai mic de vătămare. „Îmi place cel mai bine pentru dezvoltarea controlului pelvian, în timp ce picioarele sunt separate și se mișcă independent una de cealaltă”, spune Jim „Smitty” Smith, cofondator al C.P.P.S. certificare și proprietar al Diesel Strength & Conditioning. „Acest lucru imită alergarea, sprintul, transportul obiectelor ciudate și modelele târâtoare, pe care ar trebui să le putem face cu toții”.
Echilibru și coordonare
Stând pe un picior activează mușchii de la șold până la picior, pentru a te împiedica să cazi. Pe seturi cu repere mai mari, s-ar putea să descoperiți chiar că fundul picioarelor arde din piciorul unic al RDL, pe măsură ce te lupți să păstrezi echilibrul. Nu numai că pregătești stabilitatea pe un picior, ceea ce este deosebit de important pentru practicarea unor sporturi care te fac să alergi și săreți, dar antrenezi și o balamală de șold în același timp. Învățarea de a vă flexa și extinde șoldurile puternic, câte un picior la rând, se va traduce direct în alergare mai rapidă, sărituri mai înalte și schimbări mai rapide de direcție.
Lanț posterior mai puternic
RDL cu un singur picior funcționează la fel cu mușchii ca orice altă variantă de deadlift, așa că știi că primești un antrenament excelent pentru glute, hamstrings, lat și erectoare (doar pentru a numi câteva). Dar îi veți antrena, de asemenea, printr-o gamă mai mare de mișcare decât o faceți în blocuri bilaterale. Arcul mișcării de pe ridicarea cu un singur picior permite șoldurilor să se îndoaie mai mult, activând mai mulți ischiori. Deci, ceea ce sacrificați în sarcină, îl compensați cu autonomie și asta face ca RDL cu un singur picior să fie o alegere excelentă pentru un program de construcție în vrac.
Mobilitate crescută
Deoarece vă puteți deplasa în intervale mai mari de mișcare, RDL cu un singur picior este o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și întinderea ischișorilor. Antrenorii prescriu adesea RDL-urile cu greutate corporală într-o rutină de încălzire pentru a slăbi șoldurile și ciocanele înainte de a face genuflexiuni sau mortale convenționale. Este, de asemenea, o mișcare excelentă de făcut în zilele libere, ca parte a unei rutine de mobilitate care vă ajută să vă recuperați după antrenamente. Dacă practicați yoga, veți observa că ipostazele împărțite în picioare, cum ar fi războinicul 3, sunt practic greutăți cu greutate corporală cu un singur picior românesc.
Postura îmbunătățită și mecanica corpului
La fel ca yoga, RDL cu un singur picior poate îmbunătăți modul în care vă mișcați și vă transportați corpul. Învățarea să articulați corect este esențială pentru a vă antrena în siguranță. Dacă nu puteți articula, partea inferioară a spatelui va prelua greul oricărei încărcături pe care o ridicați, ceea ce duce la răniri. O articulație slabă în timpul unei greutăți bilaterale grele vă poate face rău. Uită-te în jurul sălii de sport la persoanele care împing cu un spate rotund ... bifează bombe cu ceas.
Spre deosebire, dacă nu vă articulați corect în timpul unui impas românesc cu un singur picior, îl știți imediat. O veți simți în spate și veți pierde echilibrul. Așadar, RDL cu un singur picior este un instrument didactic excelent. De asemenea, te obligă să-ți atragi umerii înapoi în ceea ce numim o poziție de „piept mândru”. Acest lucru întărește o postură bună, care face ca toate ascensiunile să fie mai eficiente și mai sigure (și să te facă să arăți și mai puternic și sănătos).
Stabilitate miez anti-rotație
Când stai pe un picior, corpul tău simte imediat că a ieșit din lovitură. Dacă începeți să vă aplecați la șolduri, astfel încât trunchiul să se deplaseze spre podea, va avea tendința de a se răsuci spre partea laterală care nu este sprijinită cu un picior dedesubt. Mușchii dvs. de bază trebuie să lovească din greu pentru a preveni apariția rotației, deci RDL cu un singur picior este foarte mult un exercițiu de bază pe lângă o mișcare a piciorului și a spatelui.
Când dezvoltați stabilitatea pentru a rezista la rotație atunci când nu doriți, ați făcut un pas uriaș spre prevenirea leziunilor la nivelul spatelui inferior.