Ce este inulina și de ce se adaugă la atâtea alimente pe care le explică un nutriționist
Fibra este „noua proteină”, potrivit firmelor de cercetare a pieței. Dar ar putea fi și noua durere din stomac.
Dacă ești ca majoritatea americanilor, încerci să adaugi mai multe fibre în dieta ta. Este un lucru bun, deoarece americanul mediu primește doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre în fiecare zi.
Producătorii răspund dorințelor consumatorilor prin adăugarea de fibre la o mulțime de alimente și băuturi, inclusiv cereale, bare energizante, suplimente proteice, fursecuri „mai sănătoase”, înghețată dietetică și chiar apă îmbuteliată.
Unul dintre cele mai răspândite ingrediente care stimulează fibrele este inulina. La fel ca orice fibră, poate provoca gaze, balonări și dureri abdominale dacă este consumată prea repede sau în cantități mari. Mulți dintre clienții mei care s-au plâns de disconfortul digestiv nu își dau seama cât de multă inulină consumă în fiecare zi. Majoritatea nu au auzit niciodată de asta.
Iată ce ar trebui să știți despre inulină, inclusiv cât de mult aveți nevoie și cum să determinați cât primiți.
Ce este inulina?
Inulina este un tip de prebiotic, o substanță utilizată de microorganismele din tractul digestiv și care influențează pozitiv sănătatea. În acest moment, există dovezi că trei prebiotice pot oferi beneficii pentru sănătate: inulina, denumită și inulină cu lanț lung; fructooligozaharida (FOS), o inulină cu lanț scurt, numită și oligofructoză, și galactooligozaharida (GOS).
Atât inulina, cât și FOS sunt extrase din fibra de rădăcină de cicoare, o fibră dietetică naturală care este extrasă folosind apă fierbinte dintr-o plantă care face parte din familia păpădiei. GOS este produs din lactoză, care provine de la animale. De asemenea, nu este la fel de bine studiat ca celelalte două.
Inulina se găsește și în cantități mai mici în grâul integral și în unele legume și fructe, cum ar fi sparanghelul, usturoiul și bananele. Datele din 1999 (cea mai recentă disponibilă) ridică aportul mediu american de inulină care apare în mod natural în alimente la 2,5 până la 3,5 grame pe zi.
Inulina cu lanț mai lung are o senzație de gură cremoasă, deci este adesea utilizată pentru a ajuta la reducerea conținutului de grăsime din produse. Inulina cu lanț scurt (FOS) are un gust ușor dulce, deci este folosită pentru a ajuta la reducerea unora dintre zahăr și înlocuitori de zahăr din alimente și băuturi.
Suplimentele de inulină și unele alimente și băuturi vor folosi un amestec de inulină cu lanț scurt și lung. Aceste amestecuri sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit în cercetare.
Argumente pro și contra digestive
Fibrele rădăcinii de cicoare trec prin intestinul subțire și apoi sunt fermentate de bacterii din intestinul gros. După cum sa menționat mai sus, administrarea prea multă prea repede poate duce la disconfort digestiv - care se poate întâmpla cu orice fibră. În plus, unele persoane par a fi mai sensibile la inulină și FOS decât altele și ar putea avea nevoie să-și limiteze consumul.
Inulina are unele beneficii digestive. Un amestec de inulină cu lanț scurt și lung s-a dovedit că reduce disconfortul și ajută la constipație. Fibrele măresc cantitățile de bacterii benefice Bifidobacteria și Lactobacilli din intestin.
Asociația Europeană pentru Siguranța Alimentară a aprobat afirmația că consumul a cel puțin 12 grame de inulină de cicoare sau FOS pe zi ușurează constipația. (Nu există suficiente cercetări pentru a afirma acest lucru despre GOS.)
Alte beneficii pentru sănătate
Inulina și FOS pot reduce, de asemenea, aportul nostru de calorii și nivelul zahărului din sânge și pot crește absorbția calciului.
Fibrele rădăcinii de cicoare par să încetinească golirea stomacului și suprimă semnalele de apetit din creier, care te-ar putea ajuta să mănânci mai puțin. În studii mici, adulții și copiii cu greutate atât normală, cât și în exces, care au luat un supliment de 12 până la 16 grame pe zi, au consumat mai puține calorii.
Un studiu de scădere în greutate a 44 de persoane cu pre-diabet care primeau consiliere de la un dietetician a constatat că grupul care ia suplimente de inulină timp de 18 săptămâni a avut o scădere în greutate de 7,6 la sută din greutatea corporală, comparativ cu o scădere în greutate de 4,9 la sută în grup care ia celuloză, un alt tip de fibre.