Cum să faci pull-up-uri în 28 de zile Un plan pas cu pas Spartan Race
Deci, vrei să știi cum să faci pull-up-uri și cum să faci multe dintre ele. Acest plan „Cum să faci pull-up-uri” este pentru tot ce pescuiești acolo. Poate că vă puteți raporta. Flopezi sub bară ca un crap agățat, până când bărbia îți curăță din greșeală cu o lovitură urgentă în sus. Există o modalitate mai bună de a învăța cum să vă îmbunătățiți la trageri.
„Pull-up-ul este un exercițiu excelent, deoarece vizează mai multe grupuri musculare simultan - spate, biceps, abdominale și antebrațe”, spune Doug Sklar, un antrenor spartan SGX și proprietar al PhilanthroFIT din New York City. „Astfel, necesită o parte superioară a corpului, aderența și rezistența miezului”.
Planul în patru pași de mai jos vă va duce la trageri de la patetic la perfect. Dar nu se va întâmpla peste noapte, așa că ia-ți timp. Ai încredere în noi, va merita. „Există ceva puternic din punct de vedere mental în ceea ce privește capacitatea de a face pull-up-uri”, spune Sklar. „Te vei simți de parcă nimic nu te poate ține apăsat”.
Cum să faceți pull-up-uri # 1: formular
Urcați pe un bar și vedeți câte pull-up-uri stricte puteți face (fără sărituri, sărituri sau bătăi!), Chiar aici și acum. Înregistrați acest număr, precum și obiectivul pe care doriți să îl atingeți într-un interval de timp rezonabil, cum ar fi trei până la patru săptămâni.
Dacă nu reușiți nici măcar una, nu vă faceți griji. Acest plan este conceput special pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți extrageri. „Să știți că poate dura mult timp pentru a dezvolta puterea necesară pentru a realiza acest lucru”, spune Sklar. "Cu toate acestea, odată ce puteți finaliza o repetare, următoarele câteva vor veni mai repede."
Adesea, incapacitatea de a face un pull-up are totul de-a face cu un formular pull-up. Comparați formularul cu aceste reguli și efectuați toate corecturile necesare:
- Folosiți o apucătură peste bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Înfășurați toate degetele în jurul barei pentru o aderență maximă.
- Așezați liber sub bară. Dacă picioarele tale încă pot atinge pământul, traversează-le în spatele tău. Strângeți-vă miezul pentru a împiedica balansarea corpului.
- Retrageți omoplații, ca și cum ați strânge un creion între ei în centrul spatelui.
- Conduceți coatele în jos și înapoi și trageți pieptul în sus spre bară. Păstrați nucleul angajat pentru a vă împiedica să vă balansați sub bară.
- Pauză pentru o clipă în partea de sus - cu bărbia deasupra barei - și apoi coborâți încet înapoi la start sub control.
Cum să faci Pull-Ups # 2: Band
Pentru a vă îmbunătăți puterea și a lucra la învățarea modului de a face pull-up-uri, Sklar recomandă pull-up-uri asistate, fie cu un partener, fie cu o trupă. „Pentru începători, benzile de asistență sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să progresați pentru a face un pull-up complet pe cont propriu”, spune el. "Unii oameni au puterea de a-și ține momentan bărbia deasupra barei, dar nu au puterea de a începe un pull-up dintr-o poziție complet extinsă."
Dar trupele nu sunt doar pentru începători. Chiar și sportivii experimentați pot beneficia, deoarece benzile vă permit să măriți volumul de antrenament și să vă depășiți punctul tipic de lipire, îmbunătățind rezistența și forța musculară.
Pentru a utiliza o bandă, înfășurați-o prin ea în jurul unei bare de tracțiune și trageți strâns pentru a o fixa. Stai pe o cutie, apucă bara și așează un picior în interiorul buclei. Ține-te cu mâinile când ieși de pe cutie și extinde ambele picioare, astfel încât corpul tău să fie vertical.