Cum să faci picioarele suspendate ridică tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Criza verticală, ridicări de genunchi agățate, scaunul căpitanului ridicări de picior, scaunul Roman ridică

Ținte: Flexori de șold, abs, oblici

Echipament necesar: Stație de lucru pentru sală de gimnastică

Nivel: Intermediar

Scaunul căpitanului sau scaunul Roman este un cadru de antrenament găsit în multe săli de sport. Stând în cadru, folosiți cele două brațe ale scaunului pentru a vă susține greutatea corporală în timp ce ridicați picioarele.

Ridicările de picioare agățate necesită suficientă forță a corpului superior pentru a vă susține greutatea corporală. De asemenea, trebuie să puteți folosi cadrul. Dar când sunteți gata, aceste exerciții pot fi un plus util la o rutină de antrenament de forță, deoarece vă ajută să lucrați mai mulți mușchi simultan.

Beneficii

Exercițiul vizează mușchii abdominali (rectus abdominis), flexorii șoldului (iliopsoas) și oblicii externi. De asemenea, introduce tehnici de izolare.

În viața de zi cu zi, veți angaja mai multe grupuri musculare diferite pentru a îndeplini sarcini precum urcarea scărilor sau transportarea alimentelor. Pe măsură ce participați la activitățile zilnice de viață, acești mușchi trebuie să se coordoneze și să lucreze împreună. Exercițiile de izolare, cum ar fi ridicarea piciorului agățat, vă pot oferi oportunitatea de a identifica zonele unice de slăbiciune ale corpului și de a dezvolta un antrenament pentru a le întări.

Instrucțiuni pas cu pas

Stai în cadru cu brațele sprijinite pe brațele scaunului. Apucați-vă de mânerele scaunului, dacă le are.
Verificați dacă poziția brațului este fermă (trebuie să vă puteți ridica greutatea corporală de pe podea).
Inspirați în timp ce vă angajați mușchii abdominali pentru a vă pregăti pentru ridicarea picioarelor.
Îndoiți genunchii și ridicați-i în sus până când quad-urile sunt paralele cu solul.
Cu un miez angajat, expirați când coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția inițială.
Țintește pentru 8 până la 10 creșteri înainte de odihnă (un set). Lucrați până la 3 seturi de 10 măriri.