Cum să faci o imagine perfectă Kettlebell leagăne (plus greșeli de evitat) - BarBend
Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu popular pe scară largă văzut în facilități de performanță sportivă, cutii CrossFit, cursuri de fitness și săli de sport din întreaga lume. Învățarea și rafinarea tehnicii de kettlebell swing va debloca oportunități infinite de putere, hipertrofie musculară, fitness cardiovascular, și îmbunătățirea capacității de muncă: fără teama de rănire.
În acest Ghid de leagăn Kettlebell vom discuta:
- Tehnica adecvată de leagăn Kettlebell
- Greșeli comune de leagăn Kettlebell
- Exemplu de antrenament Kettlebell pentru tehnică îmbunătățită și fitness
Cum să efectuați Kettlebell Swing: Ghid pas cu pas
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați leagănul kettlebell, în special leagănul rusesc kettlebell.
Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare în față și cu kettlebell așezat 12-18 cm în fața dvs. Îndoiți-vă în talie și încărcați șoldurile înapoi, în timp ce vă păstrați genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare. Acest lucru ar trebui să vă aducă trunchiul într-o poziție mai orizontală.
Cu spatele plat și pieptul ridicat, extindeți brațele în afară pentru a apuca mânerul kettlebell, asigurându-vă că rămâneți echilibrat în piciorul plin, cu o presiune puțin mai mare în tocuri.
Sfatul antrenorului: În această poziție de configurare, ar trebui să simțiți o întindere pe ischiori, precum și tensiune pe partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui.
Din poziția de instalare, trageți agresiv omoplații în spate și permiteți clopotului să se deplaseze înapoi spre șolduri.
Genunchii se pot îndoi ușor în timpul mișcării, cu toate acestea, este important să păstrați greutatea înapoi și să încărcați ischișii.
Sfatul antrenorului: aceasta este o mișcare fluidă, care inițiază mișcarea pendulului necesară pentru leagăn.
Conduceți cu forță kettlebell-ul în sus cu șoldurile și genunchii, asigurându-vă că folosiți glute pentru a produce extensia șoldului, în timp ce îndreptați simultan genunchii pentru a vă aduce într-o poziție rigidă și verticală.
Brațele și spatele ar trebui să rămână flexate pe tot parcursul acestei mișcări. Nu ar trebui să se ridice kettlebell cu partea din față a umerilor sau brațelor.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că descărcați forța gluteilor și a hamstrings pe clopot, în timp ce utilizați quads (extensia genunchiului), mușchii miezului și spate superioare pentru a contracara forța orizontală a șoldurilor pentru a rămâne în echilibru și a rezista la extinderea excesivă a corpului.
În partea de sus a leagănului, corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie verticală, cu gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile toate aliniate. Costitele nu trebuie ridicate.
Concentrați-vă pe flexarea fiecărui mușchi din corpul dvs. în partea de sus a leagănului, de la degetele de la picioare la glute până la laturi până la mâini.
Sfatul antrenorului: ar trebui să fiți flexat, dar fluid, pe tot parcursul acestei mișcări. Asigurați-vă că respirați și la vârful leagănului.
Pentru a reîncărca leagănul, ghidați kettlebell-ul în jos folosind mușchii latului pentru a-l menține în mișcare pendul. Kettlebell ar trebui să se tragă în spațiul chiar sub inghinală.
Ar trebui să existe un spațiu minim între vârful kettlebell și picioarele tale. Acest lucru va asigura reîncărcarea corectă a kettlebell în poziția văzută la pasul 2.
Repetați mișcarea pentru repetările prescrise. După ce ați terminat, repetați faza de reîncărcare, dar folosiți mai puțină forță în faza de acționare pentru a readuce pur și simplu clopotul în poziția inițială de pornire la pasul 1.
Greșeli comune de leagăn Kettlebell
Credeți sau nu, această mișcare extrem de funcțională ar trebui să fie ceva ce mulți pasionați de fitness pot face corect. Din păcate, o mulțime de pasionați de fitness, antrenori și antrenori fac încă câteva greșeli cheie atunci când predă și efectuează leagănul cu kettlebell. Mai jos sunt câteva greșeli cheie pe care mulți oameni le fac la nivel începător și avansat, atât sportivi, cât și antrenori.