Cum să faci mișcare după sarcină și de ce sunt rău scândurile - Jessica Valant Pilates
După naștere, majoritatea femeilor vor să știe când și cum pot reveni la exerciții fizice după sarcină. Este o perioadă anxioasă și interesantă, deoarece femeile care au fost limitate în antrenamente de nouă luni simt că se pot mișca din nou și pot pierde din greutate.
Problema este că majoritatea femeilor, în dorința lor de a reveni la antrenament, își provoacă mai mult rău decât bine în primele câteva luni după naștere.
Fără îndrumări bune din partea medicilor lor, multe femei pot dezvolta separarea abdominală pe termen lung, slăbiciunea podelei pelvine, incontinență și durere.
Am născut o fetiță frumoasă acum 3 ani și jumătate.
Am trecut printr-o muncă de 43 de ore, inclusiv 4 ore de împingere și vid, pentru ao aduce în siguranță în lume.
Mi-am revenit repede și nu am vrut altceva decât să mă întorc la antrenament și să mă simt din nou ca mine!
Fiind un terapeut fizic, știam că există unele limitări în ceea ce aș putea face. Am cercetat și am încercat să urmez toate liniile directoare și protocoalele adecvate.
Nu știam prea puțin că scândurile și sprinturile pe care le-am citit erau în regulă după naștere, de fapt mă pregăteau pentru un prolaps al vezicii urinare pe termen lung și slăbiciune a podelei pelvine.
Datorită experienței mele și a multor clienți, sunt hotărât să primesc informații corecte despre exerciții fizice după sarcină fiecărei femei care a avut recent un copil!
Iată statisticile:
- 67% dintre femei suferă de dureri de spate imediat după naștere
- 37% încă îl au un an mai târziu
- 25% dintre femei se confruntă cu dureri de centură pelviană imediat după naștere
- 45% dintre femei se confruntă cu incontinență urinară la 7 ani postpartum - 7 ani!
- 1/2 din femeile postnatale au un prolaps
- 2/3 dintre femei prezintă diastază rectus abdominus („abs separat”) după naștere
- Exercițiile se dovedesc a fi eficiente în corectarea slăbiciunii pelvisului, dar trebuie făcute corect și adaptate nevoilor individuale
Ce înseamnă asta pentru tine?
Înseamnă că dacă ai născut în viață - fie vaginal, fie prin cezariană - cel mai probabil ai experimentat unul dintre simptomele și problemele de mai sus.
Toate aceste lucruri pot fi îmbunătățite și chiar corectate, cu programul corect de exerciții.
Pe de altă parte, toate pot fi înrăutățite cu un program de exerciții greșit făcut prea curând după naștere.
Am dezvoltat un întreg atelier de lucru cu privire la nevoile de fitness ale femeilor postpartum, deoarece putem face multe lucruri pentru a ne ajuta clienții (și pe noi înșine!) După naștere.
Iată câteva linii directoare de bază pentru a vă asigura că sunteți pe calea cea bună. Vom începe cu timpul 0-16 săptămâni după naștere:
1) Medicii eliberează în general femeile pentru a începe exercițiile fizice la aproximativ 6 săptămâni după naștere. Acest lucru poate fi mai mult sau mai puțin în funcție de mulți factori diferiți, inclusiv tipul nașterii, condiția fizică a mamei și experiențele anterioare ale medicului. Majoritatea medicilor lasă femeia să decidă, ceea ce duce la o mulțime de confuzie cu privire la ce ar trebui și ce nu trebuie făcut imediat după naștere.
2) Imediat după naștere puteți începe să lucrați la respirație și la întărirea planșeului pelvian. Odată cu traumele prin care a trecut abdomenul în timpul sarcinii și al nașterii, respirația devine adesea deconectată de fascia și mușchii. Învățați lucrarea respirației care minimizează extensia burticii și a pieptului și maximizează mișcarea coastei lateral. Gândiți-vă să inhalați pentru a extinde coastele și să expirați prin coroana capului pentru a facilita lungimea coloanei vertebrale și a cavității abdominale.