Cum să faceți plăci - Obțineți sănătatea U
Mufele de scândură sunt un exercițiu de bază al corpului care întărește toți mușchii miezului și vă îmbunătățesc stabilitatea. „Trăgându-ți” picioarele și încercând să ții o scândură constantă, antrenezi toți mușchii nucleului pentru a lucra mai bine și a te stabiliza. În special, veți învăța cum să atrageți în transversul abdominal, care este mușchiul cheie pentru o burtă plată. Prin utilizarea unei suprafețe instabile, sunt recrutate mai multe fibre musculare și utilizate pentru a vă menține trunchiul stabil. Dacă învățați cum să faceți cricuri, doriți să vă asigurați că încercați să vă păstrați trunchiul cât mai liniștit posibil în timp ce picioarele dvs. fac acțiunea „săritură”.
Poate arăta ușor, dar nu vă lăsați păcăliți. Cârligele pentru scânduri și cricurile pentru bile medicinale sunt ambele exerciții provocatoare care vă vor face să vă simțiți abdomenul și spatele jos a doua zi!
Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:
- Cum să faci o scândură
- Ce mușchi funcționează plăcuțele?
- Avantajele plăcilor
- Câte calorii ard plăcile?
- Alte exerciții similare cu un plank
- Incorporarea mufelor de scândură în antrenamentele dvs.
Cum să faci un plank Jack
Iată pașii necesari pentru efectuarea plăcilor:
A) Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.
B) Similar cu mișcarea unui cric sărit, săriți cu picioarele în lățime ținând fesele în jos. Săriți picioarele înapoi împreună.
Asigurați-vă că păstrați abdomenele inferioare trase foarte bine în timp ce vă bateți picioarele. Dacă nu le tragi, corpul tău va sări în sus și în jos și vei ajunge cu o durere în spate și cu mai puține rezultate. Ține-ți burta foarte strânsă!
Ce mușchi funcționează plăcuțele?
Jack-urile de scândură sunt o mișcare minunată a forței superioare a corpului și a miezului, care lucrează pieptul, spatele, umerii, brațele, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii. Știfturile pentru scânduri sunt și ele un exercițiu cardio excelent!
Avantajele plancilor
Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați mufe de scândură în antrenamente. Iată doar câteva:
Nucleul mai puternic
Mufele de scândură sunt, în primul rând, un exercițiu de bază al corpului. Această mișcare face ca corpul tău să se strângă și să se contracteze toți mușchii nucleului în timp ce picioarele îți sar și creează mișcare și instabilitate prin trunchi. Prin contracția mușchilor miezului, puteți să vă mențineți secțiunea mijlocie stabilă și puternică în timpul mișcării. Este ca o scândură de steroizi!
Corpul superior mai puternic
Mufele de scândură nu numai că îți funcționează nucleul, dar primești o provocare excelentă și pentru partea superioară a corpului. Mușchii brațului tău vor fi contractați tot timpul în care lucrezi și, la fel ca nucleul, te vor ajuta să te stabilizezi pe măsură ce picioarele îți sar înăuntru și în afară. Mufele de scândură vor viza bicepsii, tricepsii și mușchii umerilor pentru brațe frumoase sculptate.