Cum să determinați caloriile pentru o cantitate slabă - nutrienți în vrac
Timp estimat de citire: 7 minute
Te străduiești să-ți pui mușchiul la sală? Te aud. Este un proces greu care implică multe aspecte.
În primul rând, să analizăm dieta, principala bază a creșterii musculare.
Calorii in comparatie cu calorii in afara
Pe scurt, pentru a-ți pune mușchi trebuie să fii consumând mai multe calorii decât arzi zilnic.
Acest lucru este evident pentru că atunci când lucrezi în sala de gimnastică nu îți îmbraci mușchiul, îți smulgi fibrele musculare. Celelalte 23 de ore ale zilei când nu te antrenezi este când îți pui mușchi (Recuperare musculară).
Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de combustibil (calorii). Cantitatea de calorii necesare de la o persoană la alta variază.
Cum să calculați rata metabolică de bază (BMR)
Pentru a vă determina caloriile de întreținere mai întâi trebuie să vă determinați rata metabolică de bază (BMR).
BMR este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui, a respira și a gândi. Acest lucru poate fi determinat folosind Mifflin St. Ecuația anului:
Bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
Femei: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161
Un exemplu de calcul al ratei metabolice de bază (BMR)
Ben are 80 kg, 185 cm înălțime și 23 de ani.
BMR = 10 x greutate (80 kg) + 6,25 x înălțime (185cm) - 5 x vârstă (23) + 5 = 1846 calorii.
Cum să calculați cheltuielile zilnice totale de energie (calorii)
După ce ați stabilit BMR-ul, puteți utiliza ecuația Harris Benedict pentru a calcula cheltuielile zilnice totale de energie (calorii).
Pasul 1
Alegeți categoria care se potrivește nivelului dvs. de activitate pe săptămână:
Sedentar: 15 minute sau mai puțin de exerciții zilnice (totul merge) cu un loc de muncă pe birou | 12
Usor activ: 1-2 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 13.5
Moderat activ: 3-5 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 15
Foarte activ: 6-7 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 16.5
Extrem de activ: 7+ ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 17+
Pasul 2
Odată ce ați obținut acest număr, înmulțiți-vă greutatea corporală în kg cu categoria pe care ați ales-o.
Un exemplu de utilizare a ecuației Harris Benedict
Ben este un bărbat de 80 kg și merge la sală timp de o oră, de patru ori pe săptămână. Se încadrează în categoria moderat activă.
Înmulțiți 80 kg cu 15 = 1200 calorii.
Cum să calculați caloriile de întreținere
Odată ce ați obținut rezultatul din ecuația Harris Benedict, vă puteți determina caloriile de întreținere.
Pur și simplu luați BMR, elaborat mai sus, și adăugați rezultatul din ecuația Harris Benedict.
Un exemplu de calcul al caloriilor de întreținere
Ben’s BMR este de 1846 de calorii + 1200 = 3046 este caloriile de întreținere ale lui Ben.
De câte calorii aveți nevoie pentru întreținere pentru a vă sprijini în vrac?
Există diferite abordări pentru a pune pe mușchi. Puteți face ceea ce este cunoscut sub numele de „Dirty Bulk”, care mănâncă totul la vedere, totuși recomand un „Lean Bulk”. O cantitate slabă implică monitorizarea macro-urilor pentru a vă asigura că câștigați țesut muscular slab.
O abordare bună este de a viza 300-500 de calorii peste caloriile zilnice de întreținere.
Un exemplu de calcul al nevoilor totale de calorii
Ben necesită un aport caloric de întreținere de 3046 calorii pe zi.
3046 + 300 = 3346. Este OK să rotunjiți aici pentru a vă ușura următoarele calcule. În acest caz, vom rotunji până la 3350.