Cum să creșteți separarea picioarelor pentru cei cu Quad-uri încăpățânate - Forum anti-îmbătrânire
De cel puțin cinci ori pe săptămână, cineva îmi trimite un e-mail și îmi trimite mesaje despre „secretele” mele pentru dezvoltarea Leg. Nu am secrete.
Cheia dezvoltării piciorului meu a fost o pregătire adecvată, o formă adecvată și o șlefuire. Cu toate acestea, dacă ar trebui să rezum câteva sfaturi cheie pentru a vă ajuta, acestea ar fi după cum urmează:
Cum să creșteți separarea picioarelor pentru cei cu Quad-uri încăpățânate
O plângere pe care am auzit-o de la mulți oameni care doresc să dezvolte quad-uri perfecte este că, deși au dimensiunea piciorului, le lipsește separarea picioarelor.
Înainte de a-mi putea oferi sfaturile, este important să înțeleg anatomia quad-ului.
Lecție rapidă de anatomie
Cvadricepsul este un grup muscular mare care cuprinde patru mușchi pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce cuprinde mușchii principali ai cvadricepsului și funcția lor.
Vastus Lateralis: originar din femur, vastus lateralis se extinde pe partea laterală (zona exterioară) a coapsei și se introduce în rotulă.
Vastus Medialis: De asemenea, originar din femur, vastul medial se extinde pe partea medială (zona interioară) a coapsei și se introduce în rotulă. Acest mușchi alcătuiește aspectul mult căutat de „lacrimă”.
Vastus Intermedius: Acest mușchi se află între vastul lateral și vastul medial pe partea din față a femurului care se introduce în rotulă.
Rectus Femoris: originar din iliu, rectus femoris ocupă mijlocul coapsei acoperind majoritatea celorlalți trei mușchi cvadriceps.
Toți cei patru mușchi cvadriceps extind articulația genunchiului. În plus, rectusul femural, datorită locației sale originare, flexează și articulația șoldului.
Quadiricepsul sau quad-ul are trei secțiuni majore: vastus lateralis, rectus femoris și vastus medialis.
Exercițiile de bază ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile din față, pun accentul pe rectul femural în partea superioară a coapsei, iar genuflexiunile în poziție apropiată pun accentul pe vastul medial, măturarea interioară a quadului. Sumo squats și deadlifts lucrează vastus lateralis sau măturarea exterioară a quad-ului. Creșterea repetărilor și variația intervalului de mișcare și variația exercițiilor împreună cu dieta adecvată și forma excelentă vă pot ajuta să obțineți separarea și definiția picioarelor dorite.
Antrenament pentru separare
Antrenamentul pentru separare necesită un interval de repetare mai mare decât ați folosi de obicei. Deci, pentru a crește separarea, doriți să rămâneți în intervalul de 15-25 de rep. Și dacă nu puteți face acest lucru la început, unde puteți (cum ar fi cu mașini precum extensia piciorului sau apăsarea mașinii) să încorporați seturi de picături, cu o odihnă minimă între fiecare picătură,
O altă componentă adesea trecută cu vederea pentru a obține o separare musculară bună, în afară de varietatea de exerciții și o gamă mai mare de repetiții, este utilizarea unei game complete de mișcare.
O metodă finală adesea trecută cu vederea pentru creșterea separării musculaturii piciorului este plasarea piciorului.
Iată câteva exerciții pe care vi le recomand cu drag să le adăugați la antrenamentele precontest ale picioarelor pentru a crește profunzimea separării picioarelor.
Extensii de picioare cu volum mare în timp ce încorporează seturi de picături
Lean back (Este posibil ca acest lucru să însemne atingerea suportului din spate, dar este în regulă.) Curlează-ți picioarele spre tine, astfel încât la sfârșitul mișcării degetele de la picioare să fie îndreptate spre fața ta. Strângeți în partea de sus fără pauză, apoi reveniți la început. Încercați să evitați să țineți greutatea sus, deoarece acest lucru vă poate pune stresul inutil pe genunchi, în special tendonul rotulei. Sfat: Încercați să ridicați coapsele de pe bancă. Nu se va întâmpla, dar simpla acțiune de a încerca să aducă piciorul superior în sus va activa rectus femoris.
Cum se execută versiunea de volum mare a acestui exercițiu de bază - Fiecare set are 3 seturi de drop, primul set al setului de drop trebuie să aibă minimum 10 repetări. Fără odihnă pe seturile de picături. 6 seturi de picături în total. Nu se odihnesc mai mult de 30 de secunde între fiecare dintre cele 6 seturi uriașe.
Extensiile de picioare sunt un exercițiu de bază pentru quad, dar dacă faceți acest tip de seturi de cădere cu repetare ridicată, cu volum mic, cu puțină odihnă, lăsați quad-urile să țipe. În timp ce treceți prin repetări, veți face rău. Treceți și amintiți-vă să îndreptați degetele de la picioare și să le ondulați către dvs. și amintiți-vă să strângeți în partea de sus pentru a obține o contracție completă de rupere a pielii.
Seturi de picături pentru apăsarea piciorului utilizând diferite poziții ale piciorului
Pentru a crește separarea musculară, încercați să încorporați seturi de picături folosind aceste trei poziții diferite ale piciorului. Efectuați trei seturi, unul cu fiecare variantă de plasare a piciorului și considerați-l 1 set.
Poziția nr. 1 înaltă și largă: picioarele așezate înălțime și lățime (cu câțiva centimetri mai lată decât lățimea umerilor) pe platformă vor pune accentul pe coapsele interioare (adductori), pe ischiori și pe glute.
Poziția # 2 - Lățimea scăzută și a umărului: Picioarele plasate la scară mică și lățimea umerilor pe platformă vor pune accentul pe cadrele inferioare. Fără odihnă comutați la:
Poziția # 3 - îngustă: picioarele plasate îngust (la câțiva centimetri distanță) și la mijlocul platformei vor pune accentul pe vastul lateral pe exteriorul coapsei, începând totodată să recruteze un pic de ajutor și de la ischiori.
Pentru fiecare poziție și pe FIECARE repetare, când sunteți în poziția extinsă, veniți pe vindecări, strângeți coapsele, țineți strângerea timp de 1 secundă și apoi repetați repetarea. Efectuați 4 până la 65 de seturi, minimum 25 de repetări pe set de picături. Coapsele tale vor țipa unchiule.
Prese pentru picioare cu o răsucire
Pentru a crește dezvoltarea picioarelor și separarea picioarelor, atunci când este complet extins (partea de sus a mișcării), urcați pe vindecări după fiecare repetare și flexând quad-urile. Obținerea unei adâncimi bune va crește, de asemenea, separarea quad și hamstring.
Pregătire - Cu poziția lățimii umerilor, apucați bara fixă sau susțineți la nivelul șoldului cu un singur braț.
Execuție - Cu șoldurile și talia drepte, îndoiți genunchii pentru a permite corpului să cadă înapoi pe măsură ce genunchii vin înainte. Încercați să mențineți șoldurile cât mai sus posibil pe parcursul întregii mișcări. Pentru a face acest lucru, când coborâți, nu vă concentrați pe îndoirea genunchilor, ci mai degrabă pe aducerea genunchilor cât mai mult posibil. Lăsați tocurile să se ridice de pe podea. Corpul inferior până când genunchii sunt aproape complet flecați sau aproape de podea. Reveniți la poziția inițială extinzând genunchii pe măsură ce tocurile se întorc la podea. Păstrați talia și șoldurile drepte pe tot parcursul exercițiului. Genunchii ar trebui să indice aceeași direcție ca picioarele pe tot parcursul mișcării. Mișcarea poate fi ușurată prin plasarea brațelor mai departe de cap, așa cum se arată. Exercițiul poate fi făcut mai dificil prin plasarea mâinilor mai sus spre cap sau prin ținerea unei plăci de greutate mici pe piept. Consultați https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA