Cum să creați un plan IIFYM Meal în 6 pași simpli

Doriți să vă creați propriul plan de masă IIFYM și să construiți corpul pe care l-ați dorit întotdeauna? „Trucul” pentru a crea planuri optime de masă IIFYM este să includeți gustările și deserturile preferate, asigurându-vă în același timp că se potrivește macrourilor și programului dvs.

meal

Acesta este modul în care eviți poftele și consumul excesiv și, în cele din urmă, slăbesc.

Am pierdut 50 de kilograme folosind IIFYM: Dacă se potrivește macro-urilor dvs. când am început și nu m-am uitat înapoi de atunci:

De asemenea, am putut repeta această transformare de mai multe ori în ultimii 5 ani. Dacă sunteți gata să faceți același lucru și să începeți dieta cu macrocomenzi, atunci doriți să continuați să citiți.

Notă: Majoritatea acestui articol este o secțiune din Cartea mea despre IIFYM.

  • Pasul 0: Calculați-vă macro-urile
  • Pasul 1: Strângeți-vă instrumentele pentru urmărirea macro-urilor
    • Unelte de bucătărie pentru măsurarea macro-urilor
  • Pasul 2: enumerați alegerile dvs. preferate de mâncare
  • Pasul 3: Crearea meselor
    • Exemplul nr. 1: Planul de mese IIFYM
    • Câteva note privind exemplul de plan de masă
    • Exemplul 2: Planul de mese IIFYM
      • 3 mese pe zi Exemplu:
      • 4 mese pe zi Exemplu:
    • Cum ar trebui să arate placa dvs.
  • Pasul 4: Ajustați-vă planul de masă IIFYM
  • Pasul 5: Începeți
    • Introduceți caloriile și macro-urile în MFP
    • Introduceți alimentele și mesele în MFP (2 moduri)
  • Pasul 6: urmăriți macro-urile cu precizie cu o scală alimentară
  • Gânduri finale

Pasul 0: Calculați-vă macro-urile

Merită menționat faptul că trebuie să aveți deja configurate macro-urile de dietă (dacă încercați să slăbiți) dacă doriți să creați planuri de masă în jurul lor.

Același lucru este valabil pentru un plan de construcție musculară sau un plan de întreținere.

Indiferent, utilizați calculatorul nostru IIFYM pentru a calcula macro-urile pentru a continua să utilizați acest articol din planul de masă. După ce le aveți, indiferent dacă încercați să slăbiți sau să construiți mușchi, urmați pașii următori.

Pasul 1: Strângeți-vă instrumentele pentru urmărirea macro-urilor

NOTĂ: O provocare comună pentru începătorii IIFYM este adaptarea la urmărirea meselor, măsurarea cantităților cu o scală de alimente și lucruri legate de această natură.

Acest lucru provine de obicei din abordarea „I will wing it” a dietelor flexibile. Deși se poate face, nu este o practică bună la început.

Pentru a avea cel mai mare succes cu dieta flexibilă și IIFYM pentru pierderea în greutate, urmați instrucțiunile din acest articol pentru primele două luni.

Apoi, vă puteți relaxa puțin.

Unelte de bucătărie pentru măsurarea macro-urilor

Nu toate alimentele tale vor veni cu dimensiunile de servire exacte pe care vrei să le consumi.

Va trebui să măsurați mai întâi unele alimente înainte de a le putea adăuga în aplicația MFP.

Un bun exemplu în acest sens este uleiul de măsline.

O dimensiune de servire este de 1 lingură și de obicei 119 calorii cu 14 grame de grăsime.

S-ar putea să vă aflați într-o poziție în care o porție de ulei de măsline vă poate pune peste macro-urile de grăsime cu câteva grame (ceea ce, în ceea ce privește macro-ul de grăsime, se poate adăuga rapid).

În schimb, o jumătate de porție de ulei de măsline s-ar potrivi perfect în macro-urile dvs.

În acest caz, veți utiliza o lingură de 0,5 și veți ajusta dimensiunea de servire în aplicația MyFitnessPal (MFP) în consecință.

Situații de acest gen sunt frecvente și va trebui să le întâlniți cu volum și dimensiuni de servire ponderate.

Iată lista instrumentelor necesare pe care le aveți în bucătărie pentru a ține cont cu precizie de diferite macro-uri, volume și greutate:

A Digital Food Scale (Amazon's Choice):

O scală digitală pentru alimente (cu castron detașabil)

MyFitnessPal (Disponibil pe iOS și Android)

Pasul 2: enumerați alegerile dvs. preferate de mâncare

Începeți prin a enumera alimentele pe care doriți să le includeți în planul zilnic de masă.

Fie scrieți-vă lista de alimente sau faceți o listă digitală (în Excel sau Foi de calcul Google). Asigurați-vă că includeți cantitățile fiecărei macro și caloriile pe care le conține în coloane alăturate, împreună cu dimensiunea de servire.

Încercați funcția scanerului MFP pentru a adăuga alimente care sunt deja în bucătăria dvs.!

De asemenea, puteți accesa baza de date a produselor alimentare MFP pentru mai multe informații nutriționale despre alimentele pentru care nu puteți găsi coduri de bare originale sau informații nutriționale pentru.

Efectuarea acestui pas vă va ajuta să includeți carbohidrații, proteinele și grăsimile preferate atunci când începeți să vă formați mesele.

Iată un exemplu despre cum ați face acest lucru:

Am lăsat câteva lucruri în afara legumelor, sosurilor și fructelor, dar foaia de calcul de mai sus este pentru a vă face o idee despre acest pas.

După cum puteți vedea, acestea sunt, ceea ce îmi place să numesc, „discontinue” ale dietei mele.

Da, există orez brun, piept de pui, proteine ​​din zer, cartofi dulci și alte alimente tipice tip culturist pe această listă și este bine.

Nu fiecare plan de masă IIFYM este pizza, gogoși și pâine, nici nu ar trebui să planifice. De fapt, o mulțime de oameni care urmează IIFYM sunt persoane cu dietă educată și știu când și de ce să includă și să excludă din planul lor alimentele „sănătoase”.

Trebuie să respectați regula 80/20 atunci când vine vorba de o dietă flexibilă și planurile dvs. de masă IIFYM.

80% din mesele pe care le consumați vor fi „sănătoase” sau cel puțin ar trebui.

Restul de 20% ar trebui să fie bunătățile tale și orice alte pofte pe care le ai.

Acesta este modul în care creați cele mai bune planuri de masă în timp ce faceți o dietă macro.

Încă doriți să aveți o cantitate sănătoasă de carbohidrați și proteine ​​pe zi.

De fapt, ar trebui să aveți cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (în kilograme) pe zi pentru rezultate optime.

De asemenea, rețineți că nu toate alimentele se încadrează într-o singură categorie macro.

Vedeți această imagine:

După cum puteți vedea, există multe opțiuni care se încadrează în mai multe categorii.

De exemplu, linte sunt cu siguranță umplute cu proteine, dar sunt umplute și cu carbohidrați. Ele s-ar potrivi în mijlocul celor două, așa cum se arată mai sus.

Doar ceva de luat în seamă!

Pasul 3: Crearea meselor

După ce ați completat alimentele preferate pentru fiecare categorie macro, începeți să vă pregătiți mesele în aceeași zi sau a doua zi, astfel încât să vă puteți obișnui.

În acest fel, după câteva zile din planul de masă, veți ști dacă sunteți mulțumit sau nu.

Când creez o masă, îmi place să urmez structura Chipotle (un grătar mexican din SUA).

De exemplu, bolurile lor de burrito sunt un șablon excelent de masă de urmat.

  1. Mai întâi, ei trebuie să-ți alegi carbohidrații (orez brun sau alb).
  2. Apoi proteina ta (pui, friptură etc.). Apoi legume (salată sau legume fajita).
  3. Apoi salsele tale (ușoare, medii sau fierbinți).
  4. În cele din urmă, adăugați grăsimile (brânză sau guac) și gata.