Cum să construiți mușchiul Cele mai bune suplimente pentru creșterea musculară

De la publicarea săptămânii trecute de mai jos pe Instagram, am fost inundat de întrebări despre cum să construiesc mușchi ... inclusiv cum am mâncat, suplimente pe care le iau în prezent, programul meu de antrenament și multe altele!

Așa că m-am gândit că aș pune împreună un post rapid și murdar pentru a oferi elementele de bază ale întregului meu protocol. Sper că acest lucru vă va fi de ajutor! Vă puteți lăsa liber să vă lăsați întrebările, comentariile și feedback-ul sub postare!

Cum să construiți mușchi: Cele mai bune 6 antrenamente ale lui Ben Greenfield:

Antrenamentele mele de antrenament cu greutăți sunt de fapt destul de simple. Constat că, din punct de vedere al oboselii cognitive și a cantităților mele grele de timp, muncă și călătorie în familie, pot să mă descurc cu maximum șase „opțiuni” diferite de antrenament - arborele pentru când sunt acasă și trei pentru călătorie. Fac trei astfel de antrenamente pe săptămână, de obicei cu 48 de ore între ele, iar antrenamentele mele durează undeva între 50 și 60 de minute.

Există, de fapt, unele dovezi că lovirea unui mușchi din nou și din nou cu exerciții similare, mișcări, seturi și repetări poate fi de fapt foarte bună pentru hipertrofia musculară. Dacă scopul meu ar fi stimuli pur metabolici, aș folosi destul de multe antrenamente suplimentare, dar păstrez lucrurile relativ simple pentru hipertrofie.

Home Muscle Building Workout 1: Protocolul de bază al întregului corp

În primul rând, efectuez o încălzire timp de aproximativ 5 minute, de preferință cu o rutină de gimnastică, Animal Flow, o rutină Core Foundation sau orice altceva care pregătește dinamic corpul pentru mișcare și ridică ritmul cardiac. De obicei, îmi termin încălzirea cu un set rapid de 100 de sărituri sau 30 de burpee.

Apoi, aleg un exercițiu din lista „Forță” de mai jos:

Împingerea corpului superior (1)
Împingere corp inferior (1)
Tragerea corpului superior (1)
Tragere inferioară a corpului (1)
Mutare completă a corpului (1)

Apoi asociez fiecare dintre exercițiile de mai sus cu un exercițiu din lista „Core/Mobility” pe care o veți vedea la scurt timp mai jos.

Adăugând treptat greutate și scăderea repetărilor sau menținerea repetărilor cu fiecare set de forță (dacă este posibil cu o formă bună), completez 6-10 repetări ale primului exercițiu de forță (de exemplu, împingerea corpului superior) într-un mod lent și controlat. Apoi, completez 10-20 de repetări ale unei mișcări Core/Mobility la alegere (pentru recuperare activă), de preferință alegând o mișcare Core/Mobility care nu epuizează sau lucrează aceiași mușchi pe care i-am folosit în timpul setului meu de forță.

Apoi mă întorc direct la setul de Forță, fac un alt set și îl urmez cu același exercițiu Core/Mobility pentru recuperare activă. Continu acest scenariu până când am finalizat 3-5 seturi atât pentru mișcarea Forță, cât și pentru mișcarea Core/Mobility și apoi trec la următoarea categorie de mișcare (de exemplu, Tragerea corpului superior). Apoi continuu până când am terminat toate categoriile de mișcare (o împingere superioară a corpului, o apăsare inferioară a corpului, o tracțiune superioară a corpului, o tracțiune inferioară a corpului și o mișcare completă a corpului).

După acest antrenament, sar în piscina mea rece timp de aproximativ 2 minute pentru a-mi răcori corpul fără să stau suficient de mult (de exemplu, mai aproape de intervalul de 10 minute) pentru a opri orice tip de răspuns anabolic la antrenament.

Exerciții de forță:

Împingerea corpului superior:

Tragerea corpului superior:

Împingerea corpului inferior:

Tragere inferioară a corpului:

Mutare completă a corpului (Această listă nu este exhaustivă și pot exista și altele care vă plac.):

Exerciții de bază/de mobilitate:

Întregul protocol îmi ia aproximativ 60 de minute.

Home Muscle Building Workout 2: NEUBIE Electrostimulation Full Body Workout

Aici puteți asculta podcastul meu despre această unitate extrem de puternică NE-E-stimul rusească DC E-stim. Garrett, designerul NEUBIE, a avut amabilitatea de a-mi crea două opțiuni separate pentru tot corpul. Fiecare dintre aceste antrenamente durează aproximativ 40-45 de minute și, de obicei, încep sau termin cu un fel de set de intensitate ridicată pe bicicleta Air Assault (de obicei un set Tabata de 20 de secunde greu/10 secunde ușor, 8x până). Fac acest tip de antrenament doar o dată la două săptămâni sau cam așa, pentru că mă face foarte dureros.

NEUBIE Antrenament 1:

NEUBIE Antrenament 2:

Home Muscle Building Workout 3: "Garage" Strongman Workout

Al treilea antrenament pentru construirea mușchilor este probabil cel mai funcțional și se desfășoară de obicei în aleea sau garajul meu. Este pur și simplu un mashup de exerciții de tip „om puternic” folosind un butoi umplut pe jumătate, un buzdugan, un sac de nisip, lovituri cu bile medicinale, clopote, bare de maimuță, o anvelopă etc. Încerc să includ niște alergări cu acest antrenament pentru a-mi menține cursa de obstacole în fitness.

Încălzirea aleargă în sus și în jos pe alee (aproximativ 200 de metri în total) sau bicicletă Air Assault 2 min
Completați cât mai multe runde posibil (AMRAP) pentru următoarele 45-60 de minute:
Propulsoare cu bile medicinale
Butoiul transportă 50 de picioare
Mingea cu bile medicinale
Sandbagclean și smucitură
Anvelope/buzdugane
Barele maimuțelor până la eșec
4 flip-uri de cauciuc grele
Coborâți și urcați din nou pe alee sau cu bicicleta Air Assault
Scândură de 1 minut pentru „recuperare”