Cum să citiți jurnalele de antrenament
Te-ai întrebat vreodată ce au însemnat termenii set, eșec sau repetări când te-ai uitat la un program de exerciții cu o expresie goală desenată pe față? Nu trebuie să vă mai zgâriați în cap.
Te-ai întrebat vreodată ce au însemnat termenii set, eșec sau repetări atunci când te-ai uitat la un program de exerciții cu o expresie goală desenată pe față? Nu trebuie să vă mai zgâriați în cap. Acum puteți să vă așezați cu brațele încrucișate și să dați din cap în semn de recunoaștere, în timp ce vă explicăm ce înseamnă fiecare termen și ce reprezintă acestea.
Cele elementare
Toate jurnalele de antrenament se concentrează în jurul unui aspect de bază de exerciții, seturi, repetări și odihnă. Exercițiul este listat mai întâi, apoi numărul de seturi și numărul de repetări din fiecare set. Se pot adăuga și note privind perioada de odihnă sau cantitatea de greutate de utilizat.
Exemple de bază
- Presă de bancă: 5x4, 45 sec
- Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări, 45 de secunde de odihnă
Aceste exemple ar putea fi citite după cum urmează: „Efectuați 5 seturi de presă de banc la fiecare 4 repetări. Odihnați-vă 45 de secunde între fiecare set”.
- Exercițiu: Fiecare mișcare individuală (de exemplu, un rând de scripete așezat, o curbă cu bara sau o creștere a vițelului așezat) pe care o efectuați în antrenamentele de culturism.
- A stabilit: Grup de repetări (ridicarea și scăderea greutății) unui exercițiu după care faceți o scurtă perioadă de odihnă. De exemplu, dacă completați 10 repetări, setați greutatea în jos, completați încă opt repetări, setați greutatea din nou și repetați pentru încă șase repetări, ați finalizat trei seturi ale exercițiului.
- Repetare (rep): De câte ori ridicați și reduceți o greutate într-un set de exerciții. De exemplu, dacă ridicați și coborâți o greutate de 10 ori înainte de a reduce greutatea, ați finalizat 10 „repetări” într-un singur set.
- Interval de odihnă: Pauză între seturile unui exercițiu, care permite mușchilor să se refacă parțial înainte de începutul setului următor.
Antrenamente avansate
Antrenamentele avansate vor începe să folosească termeni precum:
- Superset
- Eșec
- 1 Rep. Max
- Seturi de picături
- Odihnă-Pauză
- Rep. Forțate
- Reprezentanți negativi
- Reprezanții înșelători
- Rep. Parțiale
- Piramide
- Triseturi
- Seturi uriașe
- 21s
Exemplu de superset
- Superset: Presă de bancă: 5 seturi de 4 repetări / Muste cu gantere: 5 seturi de 4 repetări
Superset: Două exerciții sunt efectuate consecutiv fără odihnă.
Exemplu de eșec
- Crunchii: 5 seturi la eșec, 45 de secunde odihnă
Eșec: Acel moment al unui exercițiu la care v-ați obosit atât de complet mușchii de lucru încât nu mai pot finaliza o repetare suplimentară a unei mișcări cu biomecanică strictă. Ar trebui să vă duceți întotdeauna seturile post-încălzire cel puțin până la punctul de insuficiență musculară momentană și să treceți frecvent de acel punct.
1 Rep Max Exemplu
- Genuflexiune: 5 seturi de 1 repetare maximă, 45 de secunde de odihnă
1 Rep. Max: Greutatea care permite unei persoane să meargă la eșec după o singură repetiție.