Cum să câștigi în greutate rapid și în siguranță

Unii oameni au o problemă de a fi supraponderali sau obezi, în timp ce alții au problema opusă de a fi prea slabi. A fi subponderal poate fi la fel de nesănătos ca a fi obez.

Acest articol descrie strategiile pentru creșterea rapidă în greutate într-un mod sănătos.

Ce înseamnă cu adevărat subponderalitatea?

Subponderalitatea este definită ca un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5, care se estimează a fi mai mic decât masa corporală necesară pentru a menține o sănătate optimă.

În schimb, cei peste 25 de ani sunt considerați supraponderali, iar cei peste 30 de ani sunt considerați obezi.

Cu toate acestea, rețineți că IMC, care ține cont doar de greutate și înălțime, pune multe probleme. Masa musculară nu este luată în considerare.

Unii oameni sunt slabi în mod natural, dar încă sănătoși. Dacă sunteți subponderal la această scară, nu înseamnă neapărat că aveți o problemă de sănătate.

Subponderalitatea este de 2 până la 3 ori mai frecventă la fete și femei decât la bărbați. În Statele Unite, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile cu vârsta peste 20 de ani sunt subponderali.

Care sunt consecințele asupra sănătății de a fi subponderal?

A fi subponderal este asociat cu un risc cu 140% mai mare de deces prematur la bărbați și cu un risc cu 100% mai mare de deces prematur la femei.

rapid

În comparație cu obezitatea, obezitatea are un procent mai mic de risc crescut de deces prematur. Bărbații subponderali prezintă un risc mai mare în comparație cu femeile.

A fi subponderal poate afecta și funcția imună, poate crește riscul de infecție, poate provoca osteoporoză și fracturi osoase și poate provoca probleme de fertilitate.

În plus, persoanele subponderale au mult mai multe șanse să aibă sarcopenie (irosirea musculară legată de vârstă) și prezintă un risc mai mare de demență.

Mai multe lucruri pot determina pe cineva să devină subponderal

Următoarele condiții medicale pot duce la pierderea în greutate nesănătoasă;

  • Tulburari de alimentatie: Acestea includ anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
  • Probleme tiroidiene: O glandă tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă.
  • Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Boala celiacă este rareori notabilă.
  • Diabet: Diabetul necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea semnificativă în greutate.
  • Cancer: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot determina o persoană să slăbească mult.
  • Infecții: Unele infecții pot duce la pierderea severă în greutate. Acestea includ paraziți, tuberculoză și HIV/SIDA.

Creșteți în greutate într-un mod sănătos

Consumul de sodă și gogoși te poate ajuta să te îngrași, dar îți poate distruge și sănătatea.

Dacă sunteți subponderal, doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu o mulțime de grăsime abdominală nesănătoasă.

Multe persoane cu greutate normală au diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate, adesea asociate cu supraponderabilitatea.

Prin urmare, este absolut esențial să consumi o dietă sănătoasă și să duci un stil de viață sănătos în general.

Următorul capitol discută câteva modalități eficiente de a vă îngrășa rapid, fără a vă afecta sănătatea.

Dieta pentru creșterea în greutate/Masa intenționează să se îngrașe

Unele dintre dietele pentru creșterea în greutate includ;

  • Smoothie de proteine ​​de casă
  • Lapte
  • Orez
  • Unt de nuci și nuci
  • carne rosie
  • Cartofi și amidon
  • Somon și pește gras
  • Suplimente proteice
  • Fructe uscate
  • Pâine integrală
  • Avocado
  • Cereale sănătoase
  • Batoane de cereale
  • Ciocolata neagra
  • Brânză
  • Ou intreg
  • Iaurt complet gras
  • Grăsimi și ulei sănătos

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să creezi exces de calorii - adică consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, calculatorul vă spune să vizați 300 sau 500 de calorii în plus decât ardeți în fiecare zi.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, vizați cu 700 până la 1.000 de calorii mai mult decât nivelul de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează numai estimări. Nevoile dvs. pot varia cu câteva sute de calorii pe zi sau cam asa ceva.

Nu trebuie să numărați calorii pentru restul vieții, dar este util să faceți acest lucru în primele câteva zile sau săptămâni pentru a vă face o idee despre câte calorii luați. Există multe instrumente grozave care vă pot ajuta cu această sarcină.

Mănâncă o mulțime de proteine

Cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina.

Mușchiul este alcătuit din proteine ​​și, fără proteine, majoritatea acelor calorii suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.

Studiile arată că, atunci când mănânci în exces, o dietă bogată în proteine ​​determină o mare parte din caloriile în plus să fie transformate în țesut muscular.