Cum să arzi grăsimile Degustare excelentă Nutriție sportivă HIGH5
Pentru mulți sportivi de anduranță, niveluri mai scăzute de grăsime corporală echivalează cu o performanță mai bună. Andrew Hamilton explică nucile și șuruburile arderii grăsimilor și cum poți manipula antrenamentul pentru a arde mai multe grăsimi ...
Introducere în arderea grăsimilor
Deși creșterea arderii grăsimilor are implicații benefice asupra performanței sportive, mulți oameni care fac mișcare în mod regulat o fac din motive generale, de sănătate, de sănătate și estetice, mai degrabă decât pentru a crește arderea grăsimilor în sine. Deci, dacă vă plimbați în aproape orice sală de sport și întrebați oamenii de ce se antrenează sau ce i-a stimulat să înceapă antrenamentul, nu este surprinzător faptul că pierderea în greutate vine chiar în partea de sus a listei!
Orice program de exerciții fizice care promovează arderea crescută a grăsimilor vă poate ajuta, prin urmare, să vă atingeți și să vă mențineți greutatea corporală țintă mai ușor, aducându-vă toate avantajele asociate sănătății și binecuvântărilor mai devreme decât mai târziu. Împreună, aceste fapte explică de ce există un astfel de interes pentru arderea grăsimilor și cum să o maximizezi în timpul exercițiului.
Fapte fundamentale
Înainte de a intra în puterea maximă a arderii grăsimilor, este important să înțelegem că legile fundamentale ale chimiei și fizicii se aplică în continuare (a se vedea caseta 1) și nu există absolut nicio modalitate de a le ignora.
1. Există o cantitate nelimitată în aer în jurul tău și chiar și un corp slab conține o cantitate foarte mare de energie chimică stocată sub formă de grăsime corporală. Cu condiția să nu faceți mișcare atât de energic încât să „rămâneți fără puf” (adică oxigen), puteți continua să faceți mișcare pentru perioade lungi de timp fără să obosiți, ceea ce vă ajută să ardeți o mulțime de calorii în total;
2. Spre deosebire de carbohidrați (celălalt combustibil principal pentru organism), grăsimea are nevoie de o cantitate abundentă de oxigen pentru a fi transformată în energie. Cu condiția ca intensitatea exercițiilor fizice să nu fie prea severă (adică aveți suficient oxigen care curge în jurul corpului), puteți obține o proporție mare de energie pe tot parcursul acestui exercițiu aerob din grăsimi.
Exercițiile de intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților (antrenament de rezistență), utilizează căi metabolice diferite pentru a produce energie, cea mai mare parte provenind din arderea carbohidraților. Acesta este motivul pentru care nu este o modalitate eficientă de a arde grăsimile, deși unele antrenamente de rezistență pot spori un program de scădere în greutate, ajutând la susținerea sau creșterea masei musculare (vezi mai târziu).
Legile fundamentale ale arderii grăsimilor
Grăsimea corporală poate fi considerată o formă de energie chimică stocată. Fiecare kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3500kcals de energie, deci pentru a pierde o kilogramă de grăsime corporală într-o anumită perioadă de timp, trebuie să arzi cu 3500kcals mai multă energie decât este conținută în alimentele și băuturile pe care le consumi. Acest lucru poate fi realizat fie prin creșterea cheltuielilor de energie (adică prin antrenament/exerciții fizice mai mari), fie prin reducerea aportului de calorii (de exemplu, urmând o dietă cu restricții calorice), sau, chiar mai bine, printr-o combinație a celor două. Deși pare să existe un grad mic de variabilitate genetică care face procesul de ardere a grăsimilor oarecum mai ușor la unii indivizi decât la alții, aceste legi fundamentale ale chimiei și fizicii (energia în raport cu energia consumată) sunt imuabile. depășește legile termodinamicii, vestea bună este că prin manipularea intensității/duratei exercițiului și a aportului/calendarului de alimente, poți crește proporția energiei consumate care este derivată din arderea grăsimilor, care (așa cum vom vedea) poate da semn beneficii importante.
Intensitatea exercițiului
Una dintre cele mai puternice modalități de a manipula proporția de grăsime utilizată pentru a produce energie este de a regla intensitatea exercițiului. Prin urmare, întrebarea care urmează este cât de greu ar trebui să fie antrenamentul dvs. aerob pentru a maximiza arderea grăsimilor? Așa cum am sugerat mai sus, intensitățile mai mici favorizează arderea grăsimilor, dar pe măsură ce intensitatea crește, carbohidrații devin din ce în ce mai importanți până când la intensități foarte mari, aproape toată energia care alimentează exercițiile fizice provine din arderea carbohidraților și niciuna din arderea grăsimilor.
Figura 1 prezintă câteva date reale colectate de la bicicliști de agrement. Puteți vedea că, pe măsură ce intensitatea exercițiului (în wați) crește, rata de ardere a grăsimilor crește, ajungând la maximum 35 de grame pe oră la 180 de wați. Peste 180 de wați, cantitatea de grăsime arsă scade rapid, astfel încât, cu 300 de wați, nu contribuie practic la nimic. Arderea carbohidraților crește de asemenea constant, dar la aproximativ 180 de wați (la fel cum scade arderea grăsimilor), acesta sare dramatic, astfel încât, cu 300 de wați, contribuie cu 100% din energie pentru exerciții.
Nu excludeți exercițiile de intensitate mare!
S-ar putea să credeți că exercițiul fizic exact la intensitatea dvs. Fatmax este cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există mai multe motive pentru aceasta:
Arderea totală a caloriilor mai mare - să presupunem că vă exersați la 60% din ritmul cardiac maxim (MHR) timp de o oră, ardeți 500 de calorii și 50% dintre acestea provin din grăsimi, atunci veți fi ars 250 de calorii în grăsimi. Dar acum să presupunem că faceți exerciții la 75% MHR timp de o oră și ardeți 700 de calorii (pentru că lucrați mai mult). Chiar dacă doar 33% din energia dvs. provine din grăsimi, veți avea în continuare 230 de calorii grase arse, dar, în total, ați ars și 200 de calorii în plus din alți combustibili (în principal carbohidrați). Aceasta înseamnă că veți avea 200 de calorii în plus cu care să vă jucați în ceea ce privește aportul de alimente și să rămâneți în continuare partea dreaptă a ecuației termodinamice pentru o zi (amintiți-vă, trebuie să creați un echilibru energetic negativ).
Creșterea ratei metabolice de odihnă - după cum sa menționat mai devreme, unele antrenamente de rezistență pot fi un adjuvant foarte util la un program de antrenament aerob pentru pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de intensitate foarte mare, cum ar fi antrenamentul de rezistență, măresc masa musculară, ceea ce este un lucru foarte de dorit. Kilo pentru kilo, masa musculară este metabolică mult mai activă decât țesutul adipos (grăsime). Creșterea masei musculare cu adăugarea unor antrenamente de rezistență înseamnă că viteza la care arzi energie chiar și în timp ce te odihnești poate fi crescută semnificativ, ajutându-te să îți realizezi echilibrul energetic negativ mai ușor. Cel mai bun mod de a maximiza masa musculară slabă este să adăugați una sau două sesiuni de antrenament de rezistență în programul săptămânal de exerciții aerobice. Nici nu trebuie să petreceți ore la sală; beneficii foarte semnificative pot fi obținute cu doar două sesiuni de rezistență de 30 de minute pe săptămână. Sesiunile cuprinzând 10-12 exerciții concepute pentru a lucra toate grupele musculare majore (unul până la două seturi de 10-15 repetări pe exercițiu cu suficientă greutate setată astfel încât repetările să poată fi finalizate doar) vor produce rezultate bune la cei care nu sunt antrenori cu rezistență cu experiență.