Cum își alimentează Molly Huddle antrenamentul la maraton
Dacă un deținător de record american face loc gogoșilor, probabil că și tu poți.
Mâncarea deține locuri în viața noastră dincolo de doar combustibil și este în mintea noastră în atât de multe contexte diferite. Cu toate noutățile nutriționale, faptele, miturile, temerile, aversiunile, alergiile și nevoile unice de acolo, se poate simți oarecum un câmp de mină pentru a naviga ca un atlet de rezistență. Adică, amidonul este chiar „bun” sau „rău” pentru noi? Sunt ca Walter White din lumea nutriției! Complex, într-adevăr, acești carbohidrați.
Nu sunt nutriționist, iar majoritatea dintre voi nu sunteți alergători profesioniști, dar îmi pot împărtăși gândurile asupra strategiilor pe care le-am folosit pentru a rămâne relativ sănătos de-a lungul anilor de mile grele și a ceea ce am învățat până acum despre nutriția maratonului.
Strategia mea generală de nutriție din ultimul deceniu a fost specifică stilului meu de viață de alergător profesionist. Mă concentrez pe direcționarea produselor alimentare care alimentează distanța de alergare, mai degrabă decât eliminarea grupurilor de alimente sau etichetarea oricărui lucru ca fiind „în afara limitelor”.
În partea de sus a listei mele de priorități, am nevoie de o mulțime de celule roșii din sânge (fier de reținere și vitamine B), glicogen completat (să mergem, carbohidrați), reparații musculare (îngrijirea aminoacizilor și a proteinelor), o funcționare bună a sistemului imunitar, vitamine), oase solide (datorită mineralelor) și pentru menținerea sănătății hormonale (bine făcut, grăsimi bune și suficiente calorii). Încerc să ating aceste obiective în fiecare zi și să lucrez în jurul acestui cadru în măsura în care să strâng lucruri suplimentare pentru plăcere, confort, satisfacerea oricăror sensibilități alimentare și sănătate generală.
Unele resurse excelente pentru alergătorii de toate vârstele și abilitățile pe care le-am folosit în ultima vreme sunt seria de Elise Kopecky și Shalane Flanagan cărți de bucate precum și Hohote, o carte a fiziologului fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, alături de Selene Yeager, care răspunde nevoilor nutriționale unice ale sportivelor de sex feminin.
Acestea mi-au fost de ajutor, deoarece cărțile de bucate oferă sugestii creative, plăcute și hrănitoare pentru sportivi de rezistență, iar Roar mă ajută să înțeleg când și cum să mă concentrez pe un aspect al nutriției față de altul, pentru a maximiza recuperarea și performanța în timp ce locuiești într-un corp în continuă schimbare.
Am la îndemână câteva informații susținute de nutriționisti și științifice, datorită relației mele cu Gatorade Endurance. M-am întâlnit cu echipa de laborator formată din oameni de știință și nutriționiști pentru a-mi forma antrenamentul și alimentarea în timpul cursei pentru trei dintre cele patru maratoane pe care le-am alergat și caut periodic GSSI baza de date atunci când am întrebări specifice. Iată ce am luat despre nutriție în timpul acumulărilor mele de maraton. (Voi dedica mai târziu un articol separat alimentării în timpul cursei.)
Învățarea nevoilor de bază
În laborator, am făcut o zi de testare a benzii de rulare în timp ce mi-au măsurat consumul de combustibil și rata de transpirație la un anumit interval de temperatură, ceea ce a fost cu adevărat interesant și util. Știu că acest lucru nu este disponibil pentru toată lumea, dar am observat că rezultatele mele se încadrează în ceea ce este sugerat pentru o persoană obișnuită, care este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră atunci când se desfășoară în cursa maratonului. Testul de transpirație a arătat pierderi moderate de lichid și sodiu, ceea ce a recomandat o anumită rată de înlocuire a fluidelor și electroliților pentru a preveni pierderea a peste 2% din greutatea corporală în transpirație, după care performanța va scădea.
Roar recomandă, de fapt, o soluție de carbohidrați mai diluată, de 7-9,4 grame de carbohidrați, care reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea pe care o iau în antrenamente și curse. Dacă sunt luate la fiecare 5K, după cum se oprește lichidul meu, iau aproximativ 20-32 grame de carbohidrați pe oră. La antrenament, iau aproximativ 20 de grame de combustibil la fiecare jumătate de oră sau cam așa, pe alergări lungi care depășesc două ore pentru a nu se epuiza prea mult. În timpul rulării, iau acea cantitate la fiecare 5K, sau aproximativ 17 minute, pentru a mă obișnui să iau combustibil în timp ce mă mișc rapid.
Mai multă instruire are nevoie de mai mult
De asemenea, am primit câteva sfaturi utile de la dieteticianul și cercetătorul principal în cercetare și dezvoltare Lisa Heaton de la Gatorade Endurance, care a văzut un segment de trei zile din dieta mea și a văzut că, în ciuda eforturilor mele, trebuia să iau mai mulți carbohidrați, lichide și calorii. pe zi. Acest lucru a fost adevărat mai ales când am adăugat nu numai volumul suplimentar de antrenament, dar făceam acest lucru la altitudine pentru jumătate din acumulare.
Pentru a rezolva deficitul de hidratare/carbohidrați într-o singură încercare, am adăugat un smoothie de fructe pe zi sau am schimbat o parte din apa mea în suc. De asemenea, am încercat să adaug o porție suplimentară de cartofi sau orez la prânzul meu și am fost fericit că am o scuză pentru a-mi menține gogoșile de o săptămână. Acestea au fost sfaturi simple, dar de-a lungul lunilor m-au ținut chiar deasupra liniei de epuizare a fluidelor și a carbohidraților, în timp ce înainte nu eram conștient de faptul că sunt doar timid de „suficient” și că mă simt mai puțin bine în timpul alergărilor.