Cum ar trebui sportivii să facă un deficit caloric; Mănâncă pentru a efectua
„Laboratorul științific” este un serviciu pe care îl ofer persoanelor active care doresc să își atingă obiectivele de compoziție corporală. Cursurile funcționează într-un mod similar cu modul în care funcționează WOD, sunt programate, iar antrenorii noștri vă vor ghida prin ceea ce trebuie să faceți pentru a vă atinge fizicul optim. Faceți clic pe buton pentru mai multe informații despre ce obțineți și despre cum să cumpărați Met Flex pentru pierderea de grăsime.
Într-un articol anterior, v-am oferit calculatorul „Mănâncă pentru a efectua”, care practic ia înălțimea, greutatea, vârsta și procentul de grăsime corporală (dacă îl cunoașteți) pentru a determina caloriile de care aveți nevoie pentru a furniza funcția de bază organelor și nervilor sistem. Apoi, aplică un multiplicator legat de nivelurile de activitate pentru a determina TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie). Obținerea unei presupuneri exacte la BMR și TDEE poate fi extrem de util ca punct de plecare pentru a afla cum să realizăm un plan de nutriție optim, echilibrat, dar există o mulțime de conjecturi și dezinformări în jurul subiectului. O mare parte din ceea ce predau la seminarii este o strategie de deficit care pune accentul pe a dormi mai mult, a mânca mai bine și a menține un metabolism sănătos prin alimentație non-restrictivă. Acest lucru duce la o mai bună capacitate de muncă, recuperare îmbunătățită și mobilizare crescută a grăsimilor. Înțelegerea diferenței dintre un deficit sănătos și o reducere potențial dezastruoasă a caloriilor poate fi dificilă și despre asta vreau să vorbesc în această postare.
Acesta este modul în care funcționează calculatorul pe scurt: introduceți variabilele și vă scuipă atât BMR, cât și TDEE. Există trei opțiuni, toate care servesc la descrierea unui anumit nivel de activitate. Prima selecție este „moderat activă” (WOD de 2-3 ori pe săptămână), a doua este „foarte activă” (pentru persoanele care au WOD de 4-5 ori pe săptămână) și apoi în cele din urmă „extra activă” (pentru „două-a oameni de zi cu zi și persoane cu locuri de muncă active care ridică, de asemenea, greutăți). Sunt afișate trei formule standard utilizate pentru calcularea BMR, precum și o medie. Calculul final TDEE nu poate lua în considerare lucruri mici, cum ar fi urcarea scărilor sau starea la coadă la filme, dar pentru majoritatea oamenilor este un ghid extrem de util.
Ce învățăm
Baza a ceea ce predăm este că, în primul rând, ca sportiv, „Mănânci pentru a performa”. Ce înseamnă asta în termeni din viața reală și te poate ajuta să pierzi grăsime? În timp ce mulți oameni gândi faptul că soluția „funcționează 100% din timp” soluția de pierdere a grăsimii este lipsa extremă de calorii, acest raționament nu se aplică nimănui care are o carieră, o familie și aspirații atletice în lateral (acest lucru este valabil dublă dacă ești un sportiv competitiv!) În lumea reală, o ființă umană cu o viață reală are nevoie de hrană adevărată și are nevoie de ea suficientă pentru a se recupera din stresul vieții lor de zi cu zi, deci dacă dorești să iei informațiile pe care le ai strălucește de la un calculator și mănâncă la BMR (numărul fără activitatea calculată în) până când îți atingi obiectivele de grăsime corporală, vei fi foarte dezamăgit de rezultate. După ce ați folosit „cardul Ace” cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de calorii și l-ați bătut în pământ, nu mai primiți altul pentru o vreme (dacă o faceți vreodată). Dacă ați plecat dintr-un loc cu restricții calorice și apoi ați început și să aveți un conținut scăzut de carbohidrați, probabil că v-ați confuz. Nu era panaceul pe care toată lumea îl făcuse să fie. Îți spun direct: când totul este spus și gata, pentru 99% dintre oamenii cu care lucrez, lipsirea nu este răspunsul.
În fiecare zi, aveți câteva „obiective” dietetice pe care trebuie să le atingeți pentru a vă menține corpul și a vă întări. În partea de sus a listei ar trebui să fie să mănânci suficiente calorii totale și apoi în funcție de locul în care te duci și de modul în care te simți, eventual ceva mai mult. Asta înseamnă „Eat to Perform”; înseamnă să ne dăm seama că populațiile active trebuie să acorde prioritate aprovizionării corpurilor cu nutrienți de calitate suficientă pentru a susține realizarea atletică, oricât de mari sau mici ar fi aceste realizări, suntem cu toții sportivi. Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să fii obsedant în privința dietei sau chiar să numeri caloriile. Mai degrabă, trebuie să fii conștient de momentele în care pur și simplu nu mănânci suficient; nu vă faceți griji cu privire la supra-consumul pe care l-ați presupus întotdeauna că este adevărata problemă. Punând mai întâi performanța în sală și sportul tău și mâncând suficient, pui poftele (atât fiziologice, cât și mentale) la pat și te pregătești pentru a obține o compoziție corporală optimă, fără tot comportamentul nevrotic pe care îl asociem în mod obișnuit cu a arăta bine gol.
Ajungem acolo
Oamenii care nu s-au angajat într-o metodă de dietă excesiv de restrictivă pot începe să mănânce aproape (sau mai mult decât) TDEE lor cu rezultate extrem de bune. Totul sub capotă este de obicei în stare de funcționare și energia adăugată (în special din carbohidrați) declanșează metabolismul lor. Încep să bată înregistrări personale și somnul devine mai restabilitor; devin un atlet mai puțin obraznic și mai puțin obosit, gata să bată lumina vieții din orice provocare care se prezintă. Pentru alții, va dura ceva timp ca mașina să fie aprinsă și reglată corect, dar în timp totul va începe. Pentru acei oameni recomand precauție. Dar cum arată precauția?