Cum am trecut de la o presă de banc de 225 de lire sterline la 325 de lire sterline în 12 luni (dietă și program de antrenament) de
Julian Hierro
8 dec. 2018 · 6 min citire
Poate fi frustrant.
Vrei un piept mai mare și mușchi mai puternici, dar tot ce primești este transpirația, efortul și timpul investit, iar mușchii tăi nu par să meargă nicăieri.
Petreci ore întregi, după ore în sala de sport, transpiri și te împingi, doar pentru a obține rezultate mediocre.
Văd asta în fiecare zi.
Băieți care mergeți la sală zi după zi, săptămână după săptămână, lună după lună, an după an, iar corpul lor arată exact la fel.
S-ar putea chiar să plătești pentru un antrenor personal ...
(notă marginală: dacă faci tot ceea ce îți spune antrenorul tău să faci și după câteva săptămâni nu vezi rezultate, renunță la antrenor).
Știu cum te simți.
Am fost acolo odată, dar aici vă voi arăta ce trebuie să faceți pentru a obține un corp superior mai mare și mai puternic, fără a vă lăsa picioarele să rămână în urmă.
Cel mai simplu mod de a deveni mai puternic, de a arăta mai bine și de a deveni mai rău este să obții o bancă mai puternică și să câștigi câteva kilograme de mușchi în partea superioară a corpului.
Presa de pe bancă a fost întotdeauna unul dintre cele mai slabe ascensoare ale mele și visul meu a fost întotdeauna să ating 315. Cu toate acestea, am putut să trec de la 225 la 325 într-un an.
Lasă-mă să-ți spun cum am făcut-o ...
Dacă mi-ați citit articolele, știți că grăsimea este „ușor” de scăpat, în timp ce mușchii sunt greu de câștigat.
Secretul ... M-am concentrat pe câștigarea mușchilor timp de un an.
În acest articol, vă voi oferi un program detaliat de antrenament pe care îl puteți utiliza pentru a crește mușchiul corpului superior și, la final, vă voi oferi resursele pe care le puteți utiliza pentru a vă crea propria dietă de construire a mușchilor, deci asigurați-vă că ați citit întregul lucru.
Indiferent dacă folosiți o prindere îngustă, o prindere largă sau ceva între ele, presa de pe bancă va folosi întotdeauna aceiași mușchi: pieptul, tricepsul și umerii anteriori.
Ceea ce se schimbă este gradul de implicare în funcție de cât de larg sau cât de îngust mergeți.
În general, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât îți folosești mai puțin pieptul și cu atât tricepsul este mai implicat.
Și cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți folosești mai puțin tricepsul și cu atât mai implicate sunt pectorii și umărul anterior.
Oricum ar fi, pentru a îmbunătăți banca, accentul ar trebui să fie creșterea pectorilor, a umerilor și a tricepsului.
Trebuie să te îmbraci cu o formă adecvată. Nu contează ce.
Vă va salva de răni urâte și vă va permite să ridicați mai mult greutate.
Mă înfricoșez de fiecare dată când văd un tip încărcând banca cu trei plăci și apoi folosind un interval de mișcare de 1 inch.
Pieptul tău crește din utilizarea unei game complete de mișcare (ROM) pe bancă, deci dacă nu încerci să rămâi mic și slab, asigură-te că folosești ROM complet.
Și, desigur, există întotdeauna parteneri care se ajută reciproc și ajung să facă un fel de deadlift + presă pe bancă + picioare în față.
Ciudat. Nu face asta. Dacă aveți nevoie de un spotter pentru că vă este teamă că nu veți putea ridica greutatea pe bară, atunci folosiți o greutate prea mare.
Singura dată când ar trebui să folosiți un spotter este atunci când încercați să rupeți cele mai bune rezultate personale, ceea ce nu se va întâmpla în acest program. Deci, nu este nevoie de observatori.
Forma adecvată înseamnă și o gamă completă de mișcare, înseamnă că controlați bara în timp ce coboară până când vă atinge pieptul. Și apoi îl ridici cu un corp strâns, fără a ridica picioarele de pe sol sau fundul de pe bancă.