Cum alimentele furnizează energie Blogul Herbivore în aer liber
Alimentele sunt un amestec de nutrienți care produc energie pentru organism, stimulează creșterea și mențin viața. Cele 6 clase de nutrienți:
- Glucidele
- Proteină
- Grăsimi
- Vitamine
- Minerale
- Apă
Dintre acești șase nutrienți, doar primii 3 furnizează calorii sub formă de energie pentru organism: carbohidrați, proteine și grăsimi:
- 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
- 1 gram de proteine = 4 calorii
- 1 gram de grăsime = 9 calorii
Acum, că știi câte calorii oferă fiecare dintre acești 3 macronutrienți, în ce rapoarte ar trebui să le consumi?
- 18% proteine, 29% grăsimi, 53% carbohidrați - Exemplu de raport de nutrienți (USDA)
- 10% proteine, 25% grăsimi, 65% carbohidrați - Exemplu de raport de nutrienți (erbivor în aer liber)
Acest răspuns variază în funcție de sursă, dar majoritatea surselor sunt de acord cu asta glucidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor, urmate de grăsimi și proteine.
Drumețiile pe distanțe lungi pe teren montan pot arde 4.000 - 5.000 de calorii pe zi. Nu este posibil să vă susțineți nevoile de energie fără să acordați atenție densității calorice. Deci, dacă grăsimile reprezintă mai mult decât caloriile combinate ale unei proteine și carbohidrați, de ce să nu ne concentrăm doar pe un raport care este cel mai ridicat în grăsimi? Citește mai departe!
De ce sunt importante caloriile din carbohidrați
Carbohidrații sunt cei mai esențiali macronutrienți să consumi excesiv atunci când vine vorba de rucsac (sau orice formă de activitate de rezistență) deoarece scopul principal al carbohidraților este de a furniza energie. Glucidele se descompun în glucoză pentru nevoile imediate de energie, iar surplusul este stocat ca glicogen pentru nevoile viitoare de energie. Odată ce depozitele de glicogen sunt umplute, restul de calorii sunt transformate în grăsimi.
Tipul de carbohidrați consumat este important. Există 2 tipuri de glucide - complexe și simple.
- Glucidele simple (zahărul) oferă o explozie rapidă de energie. Exemple: batoane de bomboane, bare de energie, produse de patiserie ambalate, bomboane, băuturi răcoritoare.
- Glucidele complexe (amidon) furnizează energie susținută. Exemple - paste/pâine din cereale integrale, orz, mei, orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă, legume, fasole, linte.
Backpackers ar trebui să se concentreze în primul rând pe carbohidrați complecși. Glucidele complexe sunt cea mai bună sursă de energie a organismului. Acestea sunt împărțite în glucoză mai încet decât carbohidrații simpli și, astfel, oferă o eliberare calorică susținută care face posibilă efectuarea unui exercițiu intens pe o durată prelungită.
De ce carbohidrații sunt denunțați de dietă dacă sunt atât de esențiali pentru energie? Din cauza carbohidraților simpli, nu a carbohidraților complecși. Confuzia a apărut atunci când cuvântul „simplu” a fost abandonat, făcând să pară că toți carbohidrații (inclusiv complexul) erau teribili.
De ce sunt importante caloriile în grăsimi
Corpul depinde de arderea caloriilor din grăsimi (lipide) odată ce arde prin calorii din carbohidrați. Grăsimea servește ca substanță de stocare pentru caloriile suplimentare ale corpului. Se pare că avem o capacitate de stocare nelimitată pentru grăsime, ceea ce o face cea mai mare rezervă de energie. Cu toate acestea, grăsimea este ușor de digerat și nu se transformă în energie rapidă. Acest lucru se datorează faptului că scopul principal al grăsimii este de a asigura structura celulară, un proces care necesită descompunerea grăsimii și transportarea acesteia către celule. Acest proces poate dura câteva ore. Acesta este motivul pentru care este esențial să aveți o rezervă de celule grase disponibile mult înainte de o activitate, decât să vă bazați pe ele ca o sursă rapidă de energie. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru amortizarea organelor vitale din corp, izolând corpul astfel încât să se poată încălzi.