Cum alergătorii pot depăși vițeii strânși Topul meu 3 exerciții POGO Physio Gold Coast
Cum alergătorii pot depăși vițeii strânși: primele mele 3 exerciții
Alergătorii care raportează senzația de vițe strâmt recurenți sunt una dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aud ca fizioterapeut.
Vițeii strânși sunt o mare problemă pentru alergători
Dincolo de nenumăratele rapoarte din practică pe care le-am auzit în ultimii 11 ani despre tratarea clienților alergătorilor care raportau vițe strâmte enervante, am câștigat într-adevăr aprecierea dimensiunii problemei atunci când în mai 2016 am postat rapid postarea video de mai jos de pe Facebook la practică. Videoclipul a devenit viral (vezi mai jos).
În 5 ore videoclipul a avut peste 13.000 de vizionări și în 5 zile mai mult de 150.000 de vizionări. Până în prezent, videoclipul cu această tehnică preferată de eliberare a vițeilor a avut peste 218.814 vizualizări. Nebun.
Deci, vițelii strânși sunt o problemă pentru alergători!
Ce spun de obicei alergătorii cu vițe strânși
Alergătorii îmi vor spune adesea cu mare frustrare:
- Mă întind tot timpul, pur și simplu nu înțeleg, nu vor dispărea.
- Îmi folosesc rola de spumă tot timpul și încă se simt strânse.
- Mă ocup regulat de masaj și parcă nu reușesc să trec peste asta.
Există mai multe lucruri decât acest exercițiu
Cu toate acestea, dacă ați recurge la exercițiul cu role de spumă de mai sus doar ca soluție pentru vițeii strânși, în timp ce vă veți simți mai bine terapeutic, este posibil să nu fie suficient pentru a remedia problema recurentă a vițelului strâns.
Ceea ce am constatat că este adevărat de-a lungul anilor și al sutelor de alergători pe care i-am ajutat să trec peste vițelii strâns recurent este că ceea ce lipsea nu este mai mult întindere sau timp pe rolă de spumă, ci mai degrabă forță.
Importanța întăririi vițeilor
Este necesar un nivel ridicat de rezistență atât a mușchilor gambei (gastrocnemius), cât și a mușchiului soleu subiacent (a se vedea imaginea de mai jos), pentru a obține o strângere recurentă a gambei.
Sunt adesea auzit sfătuind clienții că „vițeii strânși sunt viței slabi”.
Când alergătorii aud acest lucru, știu că adesea nu sunt „vândute” pe concept și mă întreb ce anume vreau să spun prin această maximă. Scepticismul lor inițial se intensifică și mai mult atunci când îi sfătuiesc să nu se mai întindă împreună pentru a aborda etanșeitatea recurentă a vițelului și, în schimb, să-și îndrepte energia în cele două exerciții de întărire de mai jos, pentru a trece peste problemele de etanșeitate a vițelului.
Exerciții cheie pentru forța vițelului: acasă și la sală.
Exercițiile pe care alergătorii care doresc să le abordeze etanșeitatea recurentă a vițelului trebuie să se concentreze pe pot fi împărțite în acasă și în sala de gimnastică. Exercițiile 1-2 de mai jos sunt concepute pentru a avea un efect neuro-motor sau de tip „activare”. Ele oferă, de asemenea, baza pentru construirea unui nivel de rezistență gastrocnemius/soleus.
În plus față de exercițiile de acasă, alergătorii pot beneficia și de munca de întărire a mușchiului „vițel” (gastrocnemius/soleus) în sala de gimnastică, așa cum este prezentat mai jos.
Exerciții de rezistență la vițel bazate pe sală
Exercițiile sunt cel mai bine efectuate într-un raft de fierărie. Avantajul suportului smith este că permite izolarea unității musculare/tendinoase, ceea ce facilitează câștiguri mai bune de forță. Alternativele la munca cu rafturi de smith pot include mașini pentru ridicarea vițelului sau kettlebell-urile cu ridicări. Cu toate acestea, prefer mult să văd alergătorii care completează exercițiile în raft.
Pentru întărirea gastrocnemiei, consultați videoclipul de mai jos:
- primele două săptămâni: începeți cu 3-4 seturi de ritm lent de 12 x (3 repetări) rezistență moderată cu recuperare de 2 minute.
- după următoarele două săptămâni: 4 seturi de 4-10x repetări ritm lent (3 repetări) rezistență grea cu recuperare de 2-3 minute.
Pentru întărirea soleului, consultați videoclipul de mai jos:
- primele două săptămâni: începeți cu 3-4 seturi de ritm lent de 12 x (3 repetări) rezistență moderată cu recuperare de 2 minute.
- după următoarele două săptămâni: 4 seturi de 4-10 xreps ritm lent (3 repetări) rezistență grea cu recuperare de 2-3 minute.