Culturism 101 Articolul # 2 Determinarea aportului caloric
În primul articol din seria noastră de culturism 101 am discutat stabilirea obiectivelor și modul de stabilire a obiectivelor adecvate. În acest moment, aveți acum un obiectiv. Poate doriți să adăugați mușchi, poate doriți să pierdeți grăsime, poate doriți să câștigați forță sau poate aveți un alt scop legat de fitness. Restul acestei serii va fi dedicat examinării informațiilor de bază necesare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Deși această serie se va concentra asupra elementelor de bază și a aplicației, dacă cineva este interesat de o discuție științifică ulterioară asupra subiectelor tratate în această serie, vă încurajez să citiți două articole recente peer-review cu privire la pregătirea concursului de culturism natural pe care am fost co-autor recent cu Eric Helms și Alan Aragon [1, 2].
Următoarele câteva articole din această serie se vor referi la nutriție. Primul pas în crearea unei abordări nutriționale eficiente este determinarea aportului caloric adecvat. Acest articol va discuta despre cum să determinați aportul caloric adecvat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Găsirea aportului caloric de întreținere
Primul pas pentru a determina aportul caloric necesar pentru a vă atinge obiectivele este determinarea aportului caloric actual. Din experiența mea, mulți indivizi nu au nicio idee despre ceea ce mănâncă caloric, iar aportul lor poate diferi drastic de la o zi la alta. De exemplu, nu este neobișnuit ca un bărbat tânăr care încearcă să adauge mușchi să-mi spună că mănâncă 5000 de calorii/zi și nu se îngrașă sau o femeie de vârstă mijlocie care încearcă să slăbească spune-mi că mănâncă 1000 de calorii/zi și nu slăbește . Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca după urmărirea aportului caloric tânărul să-și dea seama că mănâncă cu adevărat
2500-3000cals/zi și femeia își dă seama că mănâncă
1800-2000cali/zi. Acest lucru este susținut și de cercetări care arată că aportul caloric poate fi subestimat cu până la 47% la persoanele care încearcă să slăbească [3]. Aceste tipuri de discrepanțe între aportul perceput și cel efectiv pot afecta semnificativ progresul. Prin urmare, este nevoie de o idee exactă despre ceea ce consumați în prezent.
Cum determinați cu precizie aportul caloric actual? Aș recomanda să începeți prin a găsi o aplicație de urmărire fiabilă. Există o serie de aplicații bune de urmărire a nutrienților. Unele dintre cele mai utilizate sunt: myfitnesspal, mymacros +, calorieking.com, fitday.com și multe altele. Personal, încă urmăresc stilou/hârtie/calculator pentru că sunt vechi. Alții au foi de calcul elaborate pe care le-au creat.