Cu șase luni în urmă, mi-am reluat fitnessul

luni

Acum șase luni, am decis să mă dedic din nou sănătății și fitnessului.

Acum, probabil că vă gândiți: „Steve, ai un site numit Nerd FITNESS, pentru ce trebuie să te rededici? Nu ați făcut exerciții fizice în tot acest timp? ”

Am lucrat destul de constant de la 17 ani. Am crescut și am coborât 15 kilograme în intervalul respectiv, în funcție de cât de greu m-am antrenat, cât de mult am călătorit, cât de bună a fost dieta mea etc.

În ciuda funcționării unui site de fitness și a celorlalți oameni cum să facă mișcare, partea de afaceri a Nerd Fitness devenea atât de ocupată încât sărind (sau scurtând) tot mai multe antrenamente. Ca oricine altcineva, veneam cu tot mai multe scuze.

Și, în ciuda faptului că am crezut că sunt într-o formă excelentă, chiar nu am fost. ÎN

M-am trezit într-o zi din noiembrie (după Ziua Recunoștinței), m-am uitat în oglindă și am decis să fac o schimbare.

Începând cu 1 ianuarie 2014, m-am dedicat din nou sănătății mele, atât fizic, cât și mental. В De atunci, В cu excepția zilei mele de naștere săptămâna trecută, am exercitat în mod constant 3-4 zile pe săptămână cu antrenamente de forță grele, muncă de mobilitate și mișcări gimnastice.

Acum, la 30 de ani, sunt mai puternică și într-o formă mai bună ca oricând.

Deși transformarea mea fizică nu este la fel de drastică ca Joe sau Saint, transformarea mea mentală a fost drastică: temerile mele cu privire la antrenamentul de forță (care provin dintr-o afecțiune a coloanei vertebrale) au dispărut și am mai multă încredere ca niciodată. Ca urmare, am devenit un lider rebel mai bun.

Iată ce s-a întâmplat.

TheB Start

În noiembrie, am contactat prietenul meu Anthony.

El și cu mine avem filozofii foarte asemănătoare cu privire la antrenamentul de forță, sănătatea și dieta și am fost încântat să discut cu el speranțele mele, temerile B și obiectivele pentru următoarele șase luni. Deși locuiește în Pittsburgh, am vorbi pe Skype, schimbă gânduri și filozofii și încearcă să pui la punct un plan.

Ne-am stabilit pe un program lunar care combina două lucruri preferate: antrenament de forță puternică pentru partea inferioară a corpului (genuflexiuni și deadlifts), împreună cu prinderi în mare parte gimnastice și exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului meu (scufundări inelare, apăsări, capete de mână, ridicări ale mușchilor, pârghii față și spate).

I-am spus lui Anthony că m-am săturat să mă simt fragilă - se părea că, în orice moment din trecut, voi face progrese mari și apoi voi trage un mușchi, voi regla o articulație sau voi întâlni o problemă de călătorie și aș fi deraiat săptămâni întregi și aș avea să o iau de la capăt.

În plus, am o afecțiune a coloanei vertebrale în care vertebrele mele nu se aliniază corect și am avut această frică irațională de a mă rupe în două. Întotdeauna am simțit că sunt o mișcare proastă departe de a mă paraliza de fiecare dată când mergeam la sală.

Acolo eram, dureros, fără flexibilitate, un umăr vagabond și coloana vertebrală spartă ... și era timpul să remediem această mentalitate speriată.

Deci, ne-am propus să mă fac antifragil.

Luni 1 și 2: Devenind AntiFragile

Mi-am început rutina de antrenament cu două obiective principale: întărirea (întărirea tendoanelor și articulațiilor/creșterea capacității mele pentru sarcini mai grele de muncă) și scăderea grăsimii corporale.

Probabil că aveam în jur de 14-15% grăsime corporală (pe care o puteți calcula aici), iar scopul meu era să cobor până la 10%. În De acolo, ne-am putea concentra 100% pe construirea mușchiului, în loc de obișnuitul „drum în sus și adăugăm multă grăsime, apoi tăiat și sperăm să nu pierdem mușchi”.

Pentru a face acest lucru, am început rutina mea generală de antrenament de forță de 4 zile pe săptămână.

Săptămâna mea ar arăta cam așa:

  • Duminică: Partea superioară a corpului (ziua de antrenament A) - prese aeriene, tractoare, suporturi de mână, lucrări de inel
  • Luni: Dezactivat
  • Marți: partea inferioară a corpului (ziua de antrenament B) - squats, deadlifts românești, squats cu pistol B, L-sits
  • Miercuri: Partea superioară a corpului (Ziua de antrenament C) - pull-up-uri ponderate, scăderi ponderate, lucru inelar
  • Joi: Dezactivat
  • Vineri: partea inferioară a corpului (ziua D de antrenament) - deadlifts, squats frontale, În deadlifts cu un singur picior, L-stă
  • Sâmbătă: Dezactivat

Împreună cu asta, a aruncat într-o răsucire:În urma să finalizez și Provocarea PLP de 60 de zile (despre care am scris aici pe larg). В Această provocare mi-a cerut să completez mai întâi 10 repetări de Pull Ups, Push-ups și Lunges în Ziua 1, apoi 11 repetări din fiecare în Ziua 2, apoi 12 repetări în Ziua 3 etc., în plus față de lucrările de mai sus.

La început am crezut că este nebun - „Sunt atât de ocupat, nu există nicio modalitate de a găsi o modalitate de a face PLP în fiecare zi. Și eu am o mulțime de călătorii! ”

Și apoi am închis gura, am încetat să mai scuz, și am luat-o ca o provocare personală pentru a vedea dacă aș putea completa cele 60 de zile fără greș. В Sunt mândru să spun că am finalizat TOATE antrenamentele și TOATE zilele de exercițiu PLP, fără a pierde unul, în ciuda călătorieiВ o sumă ridicolă.

În ceea ce privește dieta mea, de fapt, M-am OPRIT de a număra calorii și am încetat să-mi mai fac griji cu privire la detalii. În schimb, am urmat câteva reguli cheie:

  • Antrenează-te într-o stare de post (așa cum se explică în articolul nostru despre postul intermitent)
  • Mănâncă mai multe carbohidrați în zilele de antrenament (orez, cartofi dulci, lapte integral, ovăz)
  • Mănâncă mai multe grăsimi în zilele de odihnă (unt de migdale, avocado, nuci, guacamole)
  • Mâncați întotdeauna suficiente proteine (multă agitare de pui și proteine ​​ici și colo)
  • Dormi suficient!

Și asta a fost! В Am îndepărtat cătușele de numărare a caloriilor și, în schimb, m-am concentrat doar pe consumul de alimente reale, făcând ajustări în funcție de zi, apoi am încetat să mă mai stresez.

Mi-am terminat cele două luni de bărbat nou - nu doar fizic, ci mental.În nu mă mai simțeam fragilă, iar cantitatea crescută de exerciții pe care o făceamB de fapt a început să se simtă NORMAL.

Începusem să devin antifragil și așteptam cu nerăbdare următoarea fază.

Luni 3-6: În mod lent și constant

După finalizarea Provocării PLP, în total 2.440 pull-uri, 2.440 push-ups și 2.440 lunges, pe lângă toate celelalte antrenamente, am fost gata să preiau lumea.

Acesta a fost impulsul de care aveam nevoie pentru a-mi consolida re-dedicarea.