Crossfit Nutrition pentru antrenament de seară; Ai dormit bine; BOXROX
Te antrenezi seara? Pot exista probleme care apar în mod constant și care vă împiedică progresul. Asigurați-vă că utilizați nutriția pentru a profita la maximum de antrenament și de somn.
Momentul zilei în care te antrenezi poate avea un impact mare asupra răspunsurilor fiziologice la sesiunea ta. Cu toate acestea, trebuie să găsiți un timp care să se potrivească programului dvs., astfel încât să puteți fi întotdeauna sigur că vă aduceți jocul A.
IMPORTANȚA SOMNULUI DE BUNĂ CALITATE
Somnul este o zonă care este adesea afectată atunci când se antrenează seara. Indiferent dacă este de fapt o încuviințare sau calitatea în sine, este crucial să susținem un somn sănătos. Importanța unui somn bun nu poate fi subestimată pentru reparare și regenerare. Efectele somnului slab vă pot afecta serios progresul.
„Trebuie să utilizați nutriția pentru a vă ajuta să adormiți, dar și pentru a vă induce un somn de calitate.”
Crossfit Nutrition: nuci și semințe
NUTRIȚIA PENTRU ANTRENAMENTUL DE SĂRĂ
Alimentele și nutrienții specifici pot echilibra hormonii și neurotransmițători care au fost fie ridicați, fie suprimați în timpul exercițiului. Cortizolul este crucial pentru producerea de energie, așa că dorim ca acesta să fie ridicat atunci când facem exerciții fizice, dar niveluri ridicate constant vor afecta somnul și recuperarea.
Creșterea nivelurilor de melatonină, serotonină și hormoni de creștere vă va ajuta să induceți un somn sănătos și să începeți recuperarea. După cum putem vedea în figura 1, dorim ca cortizolul să fie scăzut seara pentru a permite secretia hormonilor de creștere în etapele inițiale ale somnului. Dacă ne punem nutriția la punct, putem profita de această creștere a hormonului de creștere pentru a vă maximiza câștigurile.
Alimentele care vor ajuta la realizarea acestui lucru includ carbohidrații. Da, așa am spus, am mâncat carbohidrați seara! De ce? Tocmai v-ați spart corpul printr-un WOD brutal, este pregătit să absoarbă carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Acest lucru este esențial dacă te antrenezi a doua zi. Carbohidrații vor reduce, de asemenea, nivelurile de cortizol din cauza secreției de insulină. Consumul anumitor alimente care măresc disponibilitatea triptofanului, alături de sinteza serotoninei și melatoninei, va ajuta la promovarea somnului .
Figura 1 - Nivelul hormonului de creștere și al cortizolului în timpul somnului.
Se recomandă și consumul unor proteine care conțin acizi grași Omega-3. Nu trebuie să vă spun importanța proteinelor pentru repararea mușchilor, dar consumul de proteine de calitate seara poate crește și nivelul serotoninei. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc cortizolul, stimulează hormonul de creștere și scad răspunsul inflamator din exerciții. Ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să consumați alimente care sporesc răspunsul inflamator. Alimentele care sunt prăjite adânc sau cu un conținut ridicat de zahăr rafinat nu ar trebui să fie nici măcar pe radar. NU ASCULTAȚI NIMENI CARE SPUNE CĂ PUTEȚI MÂNCA CE VREȚI DUPĂ CE V-AȚI ANTRENAT. ALIMENTAȚI-VĂ CORPUL CU CALITATE!