Creșteți aportul de fibre și pierdeți greutatea cu aceste 21 de alimente bogate în carbohidrați cu conținut ridicat de fibre - Fitoru
Dacă mâncați o dietă sănătoasă care pune accentul pe o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, atunci este posibil să mâncați deja o mulțime de alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, s-ar putea să cădeți în capcana de a crede că alimentele bogate în fibre conțin prea mulți carbohidrați neti pentru a fi menționați. Dar obținerea de fibre din dietă este importantă pentru menținerea sănătății optime. Deci, dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu numai că vă pot îmbunătăți sănătatea, ci și vă pot ajuta cu obiectivele de slăbire, citiți mai departe. Deoarece avem 21 de modalități perfecte de a vă mări fibrele alimentare și de a păstra în continuare un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.
De ce este importantă fibra?
În timp ce s-ar putea să vă gândiți la fibră ca la simplul lucru care vă ajută să vă mențineți țevile în mișcare corectă, există atât de multe lucruri alimentare în acest fel de furaje decât menținerea unui colon curat scârțâit.
În primul rând, fibrele sunt de fapt formate din două tipuri diferite: solubile și insolubile.
Fibrele insolubile sunt tipul cu care suntem cel mai familiarizați, deoarece este cea responsabilă pentru adăugarea în vrac a scaunului și mutarea deșeurilor pe calea lor veselă prin tractul digestiv. Este, de asemenea, forma de fibre cea mai strâns asociată cu prevenirea cancerului de colon.
Dar și fibrele solubile au o serie de beneficii importante pentru sănătate. De fapt, fibrele solubile sunt responsabile de scăderea în greutate. Face acest lucru transformându-se într-o substanță asemănătoare gelului în prezența apei, care vă permite să vă simțiți mai plini mai mult timp.
Fibrele solubile sunt, de asemenea, tipul de fibre care ajută la menținerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge în intervalul sănătos - un plus clar dacă sunteți interesat de reducerea riscului de diabet și boli de inimă.
Mai mult, fibrele solubile acționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că oferă hrană pentru bacteriile intestinale bune. Și menținerea nivelurilor sănătoase de bacterii intestinale bune este cunoscută pentru a beneficia de orice, de la sănătatea tractului digestiv la funcția imună și starea de spirit.
21 de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă sunteți în căutarea celor mai bune modalități cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă crește aportul zilnic de fibre, aceste 21 de opțiuni nu pot fi depășite.
1. Avocado
Avocado este plin de aceleași grăsimi sănătoase găsite în uleiul de măsline, motiv pentru care sunt atât de populare în rândul persoanelor care urmează dieta ceto. Dar știați că aceste fructe grase sunt și ele o sursă excelentă de fibre?
De fapt, un avocado conține peste 50% din ADR de fibre - și asta se adaugă la cantități substanțiale de 17 vitamine și minerale, precum și la substanțe fitochimice care elimină radicalii liberi.
Indiferent dacă este tocat pentru salate, piure pentru guacamole sau felii pentru sandvișuri, avocado face un plus excelent pentru orice plan de masă.
2. Verzile Collard
La fel ca și ceilalți membri ai familiei de legume crucifere, verdele sunt pline de nutrienți. Doar 1 ceașcă din aceste legume verzi cu frunze conține un uimitor 308% din DZR de vitamina A și 1.045% din DZR de vitamina K! Și asta se adaugă la conținutul lor impresionant de fibre, care este echivalent cu 21% din ADR.
Verzele cu ciuperci au o istorie lungă de utilizare în gătitul sudic și sunt preparate în mod tradițional fie cu slănină, fie cu șuncă. Dar sunt, de asemenea, perfecte pentru aburire sau sotare și se asortează bine cu ulei de măsline, usturoi și lămâie.
3. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este un alt membru al familiei de legume crucifere care ambalează un pumn sănătos. Cu 16% din DZR de fibre și de două ori mai multă vitamină C decât o portocală mică în fiecare ceașcă, varza de Bruxelles este un adaos sănătos și cu conținut scăzut de carbohidrați la orice plan de masă și este excelent prăjită sau tocată crudă pentru salate.
4. Ardei gras
O altă legumă cu mai multă vitamina C decât o portocală este ardeiul gras. Cu 200% din ADR-ul de vitamina C în fiecare ceașcă, acest veggie popular - care este botanic un fruct - conține, de asemenea, 10% din ADR-ul de fibre.
Ardeii grași sunt frecvent folosiți ca un stimulent de aromă în felurile de mâncare de casă și alimentele procesate deopotrivă și sunt perfect sote, prăjite, crude și orice altceva între ele.
5. Făină de cocos
Dacă sunteți în căutarea unei alternative fără gluten sau cu conținut scăzut de carbohidrați la făina tradițională pe bază de cereale, este greu să greșiți cu făina de cocos. Făcută din carnea uscată și măcinată a nucilor de cocos, făina de nucă de cocos conține 20 de grame de fibre și 40% din ADR de fier în doar o jumătate de cană.
Făina de cocos este, de asemenea, o sursă bună de trigliceride cu lanț mediu sau MCT - acizi grași care pot ajuta la scăderea în greutate prin scăderea poftei de mâncare și accelerarea metabolismului grăsimilor.
6. Vinete
Cu aproape 3 grame de fibre și mai puțin de 20 de calorii pe ceașcă, vinetele sunt un membru al familiei de umbrele de noapte care nu va împacheta kilogramele. Această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați - care este tehnic un fruct - este, de asemenea, bogată într-o serie de antioxidanți despre care se știe că luptă împotriva radicalilor liberi și poate chiar ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului.
7. Anghinare
Anghinarea este bogată atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile, deci nu numai că vă ajută să vă mențineți regulat, ci și să hrănească bacterii intestinale bune. Și doar o jumătate de cană de inimă de anghinare conține aproape 30% din ADR de fibre. Anghinarea este ușoară și pentru calorii, aceeași porție conținând doar aproximativ 45 de calorii.
8. Semințe de in
La fel ca anghinarea, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile și insolubile. Ambalează o cantitate mare de fibre într-un spațiu mic, cu doar 1 lingură de semințe întregi de in care conțin aproape 3 grame de fibre.
Mai mult, semințele de in sunt cea mai bogată sursă de acid alfa-linolenic sau ALA - un acid gras omega-3 care beneficiază de sănătatea ochilor, a inimii și a creierului, stimulând în același timp starea de spirit și scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
9. Semințe Chia
Când vine vorba de semințe bogate în fibre, semințele de chia conțin chiar mai mult decât semințele de in. De fapt, 1 lingură de semințe de chia conține 5 grame de fibre. Dar asta nu este tot. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, cu 5 grame în fiecare lingură. Și sunt bogate în antioxidanți, inclusiv flavonoizii puternici quercetin și kaempferol, care pot ajuta la prevenirea alergiilor, protejarea articulațiilor și chiar combaterea cancerului.