Creatina și BCAA sunt Paleo Paleo Leap
Pulberea de proteine nu este cel mai bun lucru pe care l-ai putea consuma înainte sau după un antrenament și nu este de fapt necesar pentru majoritatea oamenilor - ceea ce contează cu adevărat este cantitatea totală de proteine pe care o primești pe parcursul unei zile, nu înghițind cât mai multe grame posibil într-o fereastră anabolică magică de 30 de minute.
Dar ce zici de alte două suplimente de proteine kind-sorta, creatina și BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)?
Afirmația pentru ambii este că ajută la îmbunătățirea creșterii musculare și vă permit să vă recuperați mai repede dintr-un antrenament, astfel încât să puteți sări direct în următorul. Deci este adevărat? Și sunt Paleo în primul rând? Iată o privire asupra cercetării.
Creatina
Carne roșie: pudră de creatină a naturii.
Creatina este un compus „natural” în sensul că îl puteți obține din consumul de carne roșie. De fapt, chiar dacă sunteți vegetarian, puteți totuși să sintetizați pe alții din alți aminoacizi. Dar corpul tău este capabil să stocheze mai multă creatină decât ai putea să te sintetizezi în mod rezonabil sau să obții din alimente (cu excepția cazului în care vrei să mănânci câteva kilograme de friptură pe zi) și o mulțime de cercetări au indicat beneficii pentru completarea acelor magazine cu creatină suplimentară.
Această creatină suplimentară, indiferent de valoare, este sintetică - producătorii de suplimente nu o extrag din carne de vită și miel; îl fabrică într-un laborator. Este identic din toate punctele de vedere cu lucrurile „naturale” („natural” nu este un sinonim pentru „bun”!) Dar nu este de fapt extract purificat de friptură sau altceva.
Asta este creatina; acum ce face de fapt? Creatina este cel mai faimos pentru creșterea capacității dvs. de a face lucrări de mare intensitate - furnizează energie ATP celulelor dvs., ceea ce vă oferă doar un pic de oomph suplimentar atunci când încercați să faceți ceva ca un sprint sau o ridicare foarte grea care taxează capacitatea corpului dvs. de a produce suficientă energie.
Această declarație de poziție de la JISSN oferă o imagine de ansamblu foarte lizibilă a beneficiilor. Mai multe studii au arătat că creatina este eficientă pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice în mai multe sporturi diferite. De asemenea, vă ajută să câștigați mușchi - nu pentru că creatina în sine creează mușchiul de nicăieri, ci pentru că vă permite să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede. De asemenea, are câteva beneficii interesante. De exemplu, poate fi util pentru bolile legate de vârstă și depresie.
În general, creatina este sigură atâta timp cât sunteți destul de inteligent să îl luați și să vă amintiți să rămâneți bine hidratat. Unii oameni sunt alergici la aceasta; în mod evident, acei oameni ar trebui să o evite. Unele persoane au reacții adverse inconfortabile, cum ar fi crampele, mai ales când încep să o ia, dar niciun studiu nu a arătat efecte secundare grave sau periculoase. Pe de altă parte, unii oameni pur și simplu nu răspund deloc la creatină, fie din cauza tipului de fibre musculare pe care le au, fie pentru că depozitele lor existente de creatină sunt deja suficient de mari.
Dacă mănânci Paleo, primești o mulțime de creatină pentru nevoile tale de bază și probabil o mulțime pentru a susține o cantitate moderată de antrenament de forță și masă musculară. Dar, depășind un anumit nivel, câștigul muscular este nenatural și, dacă vă propuneți ca obiectiv, atunci creatina suplimentară este una dintre cele mai sigure metode „nenaturale” pentru a vă duce acolo. Ar putea fi foarte util pentru oamenii care încearcă să câștige masă pe un stil pescetarian sau vegetarian de Paleo.