Construirea musculaturii pe o dietă vegană Cele mai bune proteine ​​vegane Skoop sănătos - Nutriție alimentată de plante

14 octombrie 2019

Pentru bărbatul și femeia obișnuiți de pe stradă, dieta unui culturist stereotip este bogată în carne roșie și brânză - grătarul fiind felul de mâncare al zilei. Pentru cei care știu, dieta stereotipă este broccoli, orez brun, pui/pește și cantități abundente de zer - un pic mai simplu, dar încă depinde de proteinele animale.

Nu se poate evita faptul că carnea și lactatele sunt surse bogate de proteine. Acest lucru este susținut de decenii de cercetare, inclusiv această analiză din 2004, care a determinat că, deși varietatea este cheia, proteinele animale din cazeină și zer au produs cele mai bune rezultate pentru sinteza proteinelor. (1)

Cu toate acestea, ideea că trebuie să mănânci carne sau lactate pentru a construi mușchi este o eroare. Există nenumărate proteine ​​vegane care oferă multe dintre aceleași beneficii, permițând în același timp o variație mai mare. Este posibil să nu fie absorbiți la fel de repede și să nu ofere același tip de raport calorie-proteină pe care îl obțineți de la puiul slab sau zerul procesat, dar nu le respingeți încă.

Proteina de mazăre

construirea

Când te gândești la mazăre, probabil că te gândești la soiurile dulci și verzi care pot fi folosite pentru a face supe delicioase sau servite într-un castron cu un buton de unt. Aceste legume sunt cu siguranță foarte bune pentru dvs. și sunt, de asemenea, bogate în fibre, dar de aici nu provine și proteina din mazăre.

Proteina de mazăre este derivată din mazărea galbenă, aceleași soiuri utilizate în felul de mâncare grecesc Fava, precum și în dah-urile indiene. Proteina este extrasă din aceste mazăre pentru a crea o pulbere care furnizează aproximativ 15 grame de proteine ​​pentru fiecare 70 până la 80 de calorii. Este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegane, deoarece conține, de asemenea, toți cei 9 aminoacizi esențiali, precum și puțin fier și fibre.

Există doar două dezavantaje ale proteinei din mazăre. În primul rând, poate fi zdrobitor și nu are cel mai bun gust. Cu toate acestea, acest lucru este ușor negat optând pentru un amestec de proteine ​​din mazăre, cum ar fi proteina noastră zilnică, care combină această proteină de înaltă calitate cu aromele organice pentru a crea ceva care este la fel de delicios ca orice produs din zer.

În al doilea rând, nu are cea mai mare concentrație de aminoacizi metionină. (2) Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă echilibrată și nu vă bazați în totalitate pe proteina de mazăre, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Puteți completa consumul de metionină cu următoarele alimente vegane:

  • Nuci braziliene
  • Ovăz
  • Arahide
  • Năut
  • Migdale

Dacă doriți un shake sănătos complet, adăugați niște unt natural de migdale/arahide sau o stropire de ovăz în proteina zilnică.

Proteina de cânepă

Cânepa este o substanță uimitoare și ar putea fi unul dintre salvatorii omenirii. Este o mâncare și o resursă fantastică și este cultivată din abundență. Semințele de cânepă pot adăuga niște crocante bolurilor și salatelor de smoothie, în timp ce proteinele concentrate de cânepă pot da proteinelor dvs. un pic de pumn.

Proteina de cânepă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și este, de asemenea, una dintre puținele surse vegane pentru acizi grași Omega-3 și Omega-6. Oamenii își obțin majoritatea EFA-urilor din pește gras, iar veganii nu au multe opțiuni în ceea ce privește alternativele. Prin urmare, proteina de cânepă este una dintre cele mai bune proteine ​​vegane de pe piață.

Sunt Proteina

Soia are un conținut ridicat de metionină, care este unul dintre aminoacizii care nu au proteine ​​din mazăre. A primit o reputație proastă de-a lungul anilor și a fost legată de nivelurile crescute de estrogen, ceea ce nu este niciodată un lucru bun dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost demontate și cercetările sugerează că nu este nimic de îngrijorat în cazul consumului moderat. (3)