Construiește-ți oasele 6 antrenamente recomandate de doctor Sănătate zilnică
Iată o statistică înfricoșătoare: dacă aveți peste 50 de ani, aveți o șansă de 1 la 2 de o fractură legată de osteoporoză. Exercițiul este o modalitate de top de a construi oase puternice și nu este niciodată prea târziu - sau prea devreme - pentru a începe prevenirea osteoporozei. Fiziologul de exerciții Nicole Dorsey vă arată cum să vă antrenați în siguranță.
Pe măsură ce îmbătrânești, șansele de a rupe oasele din cauza osteoporozei cresc. Osteoporoza slăbește oasele și lasă victimele vulnerabile la fracturi (cel mai probabil la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și încheieturii mâinii). Boala, care rareori prezintă simptome, este declanșată de genetică, dietă, vârstă, hormoni și factori de stil de viață, cum ar fi fumatul. Dar o mică prevenire a osteoporozei merge mult, iar exercițiile fizice pot îndepărta efectele de subțiere a oaselor ale acestei boli. Antrenamentele cu greutate, în special, creează rezistența scheletului, stimulând activitatea celulelor osoase, spune Chantal Donnelly, un terapeut fizic din Pasadena, CA și creatorul DVD-ului de antrenament Pain Free at Work (Body Insight). Pregătirea cu greutăți stresează corpul, așa că „întărește osul pentru a preveni rănirea ulterioară”, spune ea. De asemenea, „îmbunătățește densitatea osoasă cu aproximativ 1% pe an”, spune Felicia Cosman, MD, director medical al Centrului de Cercetare Clinică de la Spitalul Helen Hayes din Haverstraw, NY și purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Osteoporoză (NOF). „În 10 ani asta înseamnă 10%”.
NOF recomandă o activitate aerobă cu greutate de cinci zile pe săptămână și exerciții de întărire a mușchilor. De asemenea, includeți întinderea cel puțin trei zile pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune. Pentru a provoca mușchii fără tulpini sau inflamații articulare suplimentare, Donnelly a proiectat următorul antrenament pentru Lifescript. (Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați un medic cu privire la riscul de fractură.) Exercițiu Rx: Liniile directoare pentru ridicarea greutăților
Multe studii au arătat că antrenamentul de forță crește masa osoasă, în special la nivelul coloanei vertebrale. Conform unui studiu realizat în 2009 de Universitatea McMaster din Canada, un program intensiv de antrenament cu greutăți pe tot parcursul anului a crescut masa osoasă a coloanei vertebrale la femeile aflate în postmenopauză cu 9%.
Cum să ridicați greutățile în siguranță: Până la 8-12 repetări lente, constante la rând și apoi opriți-vă, conform instrucțiunilor NOF. Odihniți-vă 30-60 de secunde între fiecare set. Începeți încet, cu un set de 2-3 ori pe săptămână și lucrați treptat până la 3 seturi în câteva luni.
Dacă nu puteți face 8 repetări la rând, greutatea este prea mare sau rezistența prea mare. Dacă puteți face mai mult de 10 repetări, creșteți greutatea sau rezistența. Începeți prin ridicarea ganterelor de 2-5 kilograme și creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți. Consideratii speciale:La început, mușchii vă pot simți dureri pentru o zi sau două după ce vă exercitați. Dacă durerea durează mai mult, lucrați prea mult și trebuie să vă ușurați. Dacă aveți osteoporoză sau sunteți fragil, până la 10-15 repetări ale unei greutăți mai ușoare - sau nu utilizați deloc greutate. Dacă vă confruntați cu un risc ridicat de fracturi, lucrați cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta un program de exerciții fizice în siguranță. Femeile cu osteoporoză se plâng de obicei de dureri la nivelul spatelui mediu, al spatelui, șoldurilor și încheieturilor mâinii, așa că modificați greutatea dacă o anumită parte a corpului este dureroasă.
Exercițiu Rx: răpire de șold în picioare
„Exercițiile eficiente, dar blânde, pentru persoanele care suferă de osteoporoză includ ridicarea picioarelor în picioare, care lucrează mușchii din jurul șoldului”, spune Donnelly. Răpirea șoldului în picioare întărește mușchii externi ai șoldului și coapsei și lubrifiază articulațiile șoldului, care sunt cel mai probabil să se rupă la persoanele care suferă de osteoporoză.
Cum să o facă:
- Faceți exerciții descult sau în șosete, astfel încât să nu existe o greutate suplimentară de la adidași sau pantofi care stresează articulațiile sau oasele.
- Așezați un scaun robust, cu spate înalt, la aproximativ 12 inci de partea stângă.
- Prindeți partea de sus a scaunului cu mâna stângă. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii îndoiți și burta fermă.
- Ridicați cu grijă piciorul drept în lateral și la aproximativ 6 centimetri de sol, menținându-l drept. Îndreptați ușor degetele de la picioare și țineți piciorul în sus timp de 3 secunde.
- Coborâți încet piciorul până la podea.
- Repetați ridicarea și coborârea de 8-12 ori.
- Odihnește-te scurt, apoi schimbă laturile și repetă cu piciorul stâng.