Construiește-ți cel mai bun piept 5 exerciții Pec Must-Do
Programul pentru piept trebuie să fie actualizat. Deveniți mai adânc, mai larg și mai puternic cu aceste sfaturi de exerciții bazate pe știință!
Permiteți-mi să ghicesc: rutina dvs. de piept constă din patru seturi de bancă plată, prese cu gantere înclinate și muste plate. Dacă da, păi, ai multă companie. Este același program de luni pe care nenumărați ascensori îl urmăresc de ani de zile fără modificări. Și asta pentru că funcționează - până la un punct.
Dacă ați atins un platou de antrenament sau dacă nu vă amintiți ultima dată când ați scuturat lucrurile, luați în considerare aducerea unor stimuli noi în antrenamentul pieptului. Lucrarea mușchilor pieptului cu o varietate de exerciții și unghiuri este cea mai bună abordare, iar aceste cinci mișcări fac treaba și apoi unele.
Structura și funcția pieptului
Pieptul dvs. este compus din două grupe musculare: pectoralul mare mare și cel mai mic pectoral inferior. Pecul major, plat, gros are originea într-o mătură largă de-a lungul suprafeței anterioare a claviculei, în josul sternului și din cartilajul coastelor. Se introduce într-o zonă mult mai mică, canelura intertubulară din partea superioară a humerusului (brațul superior).
Pecul minor îngust, triunghiular, provine din suprafețele superioare și exterioare ale celor trei coaste și se inserează în procesul coracoid, o proeminență osoasă lângă articulația umărului.
Pecul major este responsabil pentru o serie de acțiuni care implică humerusul, cum ar fi ridicarea brațului din lateral (aducție), din față (flexie) sau rotirea acestuia într-o mișcare de luptă a brațului (rotație internă). Pecorul minor are o funcție majoră, care este stabilizarea scapulei.
Cele mai populare exerciții pentru a adăuga rezistență la aceste mișcări de bază includ presă de banc B, presă de gantere B, zbura de gantere B, încrucișare de cabluri B și push-up B. Dar nu sunt în niciun caz singurele opțiuni. Să facem antrenamentul pieptului un pas mai departe și să analizăm tehnici mai avansate pentru a vă șoca mușchii în creștere.
Mișcări obligatorii
1. Presă de bancă cu gantere de 180 de grade
Dacă sunteți ca mine și ați suferit o ruptură pec în timp ce ați făcut bancuri, veți fi de acord că presa cu bilă nu este ideală pentru toată lumea. De asemenea, constat că umerii mei preiau atunci când fac bancul plat și înclinat, așa că prefer să folosesc în schimb presă cu piept cu gantere.
Dar nu fac doar apăsarea pe piept. Am adăugat o întorsătură „la propriu” pentru a utiliza avantajele unei prinderi în decubit sau invers. Un studiu efectuat în orașul meu natal Toronto a stabilit că, atunci când subiecții foloseau o prindere supinată în timpul unei apucări izometrice a presei de banc plat, aceasta avea ca rezultat o activitate crescută pentru porțiunea superioară a pectoralului major comparativ cu o prindere pronată regulată. [1 ]
Execuţie
Presă de bănci cu răsucire de 180 de grade
Așezați-vă pe o bancă ținând două gantere cu mâner standard (palmele înainte) și brațele întinse peste piept.
Coborâți încet ganterele către pieptul exterior, apoi apăsați și rotiți 180 de grade în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire. Ar trebui să aveți o aderență în decubit dorsal, cu rozele spre interior și cu palmele îndreptate spre față în partea de sus a mișcării. Țineți această contracție de vârf timp de 2 secunde înainte de a coborî în următoarea rep.
Păstrați umerii înapoi și în jos în timpul presei pentru a maximiza implicarea pec și pentru a minimiza preluarea deltului.
2. Push-Up ponderat cu mâner închis
Împingerea este un exercițiu extraordinar, dar trebuie să o faci într-un anumit mod pentru a maximiza activitatea pieptului. Încercați să folosiți împingerea cu greutate strânsă, ca o mișcare finală, după ce ați terminat de dărâmat pieptul cu greutățile. Poziția îngustă a mâinii scoate în evidență pecii interiori, iar greutatea suplimentară din spate ridică acest lucru de la o mișcare de zi cu zi la un distrugător de pec.
În 2005, cercetătorii de la Clinica Mayo au testat 11 bărbați și 29 de femei pentru a determina efectul a trei poziții diferite ale mâinilor atunci când efectuează împingerea: lățimea umerilor, mai lată și mai îngustă. Studiul a arătat că activitatea EMG în pectoral major a fost cea mai mare în timpul flexiunilor cu o poziție îngustă a mâinii. [2]