Compoziție corporală și nutriție ()
Secțiunea 6 - Ghidul standardizat de pregătire fizică TRADOC Pre-BCT, 05 noiembrie 2003
SECȚIUNEA VI
COMPOZIȚIA ȘI NUTRIȚIA CORPULUI
Greutatea și/sau grăsimea corporală au fost măsurate în timpul examenului medical. Aruncați o privire asupra greutății permise pentru înălțimea dvs., așa cum se arată în Tabelul 1. Dacă depășiți greutatea listată pentru înălțimea dvs., este posibil să nu fiți supraponderali. Unele persoane bine musculate au greutăți corporale care depășesc cu mult valorile pentru greutate enumerate în diagrame pentru vârsta, sexul și înălțimea lor. Cu toate acestea, doar un procent mic din masa corporală totală poate fi grasă.
Acest program standardizat de PT îndeplinește cerința de a fi activ fizic în fiecare zi. Cu toate acestea, va trebui să faceți modificări în dieta dvs. pentru a vă putea raporta la IMT la o compoziție corporală adecvată. Pierderea a unu-două kilograme pe săptămână este un obiectiv realist, care este cel mai bine realizat printr-o combinație de a mânca mai puțin și de a face mișcare regulată.
Tabelul 1. Greutatea mesei de screening. Reprodus din AR 600-9, tabelul 1.
Oamenii doresc întotdeauna să știe dacă un anumit aliment este bun sau rău pentru ei. Nicio alegere alimentară nu este neapărat o alegere proastă. Prea multe alegeri rele în timp se pot acumula într-o dietă slabă. Sarac
opțiuni cum ar fi un prânz de sifon, chipsuri și un hamburger din când în când vor fi echilibrate de o alegere mai bună, cum ar fi un sandviș de curcan cu sos de grăsime pe pâine integrală de grâu și fructe în mod regulat. Mâncarea pentru performanță și sănătate nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele preferate.
Construiți o bază sănătoasă consumând o varietate de alimente. Diferitele alimente conțin substanțe nutritive diferite și alte substanțe sănătoase. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții în cantitățile de care aveți nevoie. Pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții și alte substanțe de care aveți nevoie pentru sănătate, construiți-vă o bază sănătoasă folosind Ghidul alimentar piramidă ca punct de plecare. Alegeți numărul recomandat de porții zilnice din fiecare dintre cele cinci mari grupuri de alimente.
Grupul de pâine, cereale, orez și paste: Alimentele făcute din cereale (grâu, orez și ovăz) ar trebui să constituie baza unei diete hrănitoare. Acestea oferă vitamine, minerale, carbohidrați
(amidon și fibre dietetice) și alte substanțe importante pentru o sănătate bună. Produsele din cereale au un conținut scăzut de grăsimi, cu excepția cazului în care grăsimea este adăugată în procesare, în pregătire sau la masă. Boabele integrale diferă de boabele rafinate prin cantitatea de fibre și substanțe nutritive pe care le furnizează, iar diferitele alimente din cereale integrale diferă în ceea ce privește conținutul de nutrienți, deci alegeți o varietate de boabe întregi și îmbogățite. Consumul de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau fulgi de ovăz, vă poate ajuta să vă protejați împotriva multor boli cronice. Ar trebui să consumați cel puțin 6-11 porții zilnic de la baza piramidei.
Consumul aportului zilnic recomandat nu este dificil dacă înțelegeți dimensiunile de servire. O jumătate de cană de orez gătit, cereale sau paste are aproximativ aceeași dimensiune ca pumnul. Cele mai bune alegeri din acest grup alimentar sunt cerealele cu tărâțe, tărâțe de ovăz, covrigi cu conținut scăzut de grăsimi (pumpernickel, secară, grâu integral), brioșe cu cereale integrale (tărâțe, porumb și tărâțe de ovăz), pâine cu cereale integrale și orez și grâu cu pietre și cereale integrale biscuiți.
Grup de legume: Grupul de legume este un domeniu în care mulți oameni nu reușesc în mod regulat să consume suficient. Legumele sunt vitaminele naturii. Pentru a vă asigura că obțineți vitamine și minerale esențiale, ar trebui să vă străduiți pentru 3-5 porții pe zi din acest grup. O porție de legume crude sau fierte este doar ½ ceașcă și majoritatea oamenilor mănâncă mai mult. O ceașcă de legume crude cu frunze este, de asemenea, o dimensiune de servire, care este mult mai mică decât salata obișnuită servită cu o cină la restaurant. O jumătate de cană de legume are dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru a maximiza conținutul de vitamine și minerale al legumelor, nu gătiți prea mult. Gatiti la cuptorul cu microunde, aburi sau wok numai pana cand sunt crocante. Legumele de culoare mai deschisă, cum ar fi castraveții, salata iceberg și țelina sunt în mare parte fibre și apă cu foarte puține calorii, vitamine sau minerale. Alegeți legumele verde închis, portocaliu și galben. Cu cât leguma este mai întunecată, cu atât este mai probabil să aveți cantități mari de vitamine și minerale. O varietate de legume diferite ar trebui consumate pentru a vă asigura că primiți o varietate de nutrienți. Broccoli, spanac, ardei verzi, roșii, conopidă, varză de Bruxelles, gulere, morcovi sau dovlecei de iarnă sunt cele mai bune alegeri. O ¾ cană de suc de legume constituie, de asemenea, o porție din acest grup.
Grup de fructe: Grupul de fructe, pe lângă faptul că oferă vitamine și minerale, oferă și fibre. În fiecare zi se recomandă două până la patru porții de fructe. Micul dejun este o bună oportunitate de a mânca niște fructe. Consumul unui pahar de suc de fructe la micul dejun este o modalitate convenabilă de a obține jumătate din porțiile minime zilnice. Alte alegeri bune sunt citricele, bananele, melonul, kiwi, căpșunile și fructele uscate. O dimensiune de servire pentru grupul de fructe este o bucată de pene de fructe de dimensiuni medii sau pepene galben sau o jumătate de cană de fructe tocate, conservate sau fierte. O jumătate de cană de fructe are aproximativ aceeași dimensiune ca o minge de tenis. Dacă alegeți suc de fructe, asigurați-vă că nu este în mare parte zahăr și conține o cantitate bună de vitamine și minerale. O ¾ cană de suc de fructe este egală cu o porție. Sucul pe care îl puteți vedea (suc de mere, struguri sau afine) conține de obicei mai mult zahăr procesat decât unul pe care nu îl puteți vedea (suc de portocale, nectar de piersici sau suc de prune).
Grupul de lapte, iaurt și brânză: Aceste produse lactate sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale (întărite prin lege), în special calciu și riboflavină. Cu toate acestea, grupul de lapte poate conține și o cantitate mare de grăsimi. Sunt disponibile multe produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânză, lapte, smântână și iaurt. Cele mai bune alegeri sunt 1% sau lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt. Numărul recomandat de porții pe zi pentru acest grup este de 2-3 și este ușor de atins pentru majoritatea soldaților. O cană de lapte sau iaurt, o jumătate de cană de brânză naturală (Cheddar sau elvețiană) sau 2 uncii de brânză procesată (americană) este considerată o dimensiune de servire. 1 uncie de brânză are aproximativ mărimea a patru zaruri.
Grupa Carne, păsări, pește, fasole uscată, ouă și nuci: Grupul de carne și fasole este foarte important pentru obținerea de proteine, vitamine și minerale. La fel ca grupul cu lapte, acest grup poate conține și cantități mari de grăsimi. Alegerile rapide și ușoare includ conservele de ton, pui, unt de arahide, supă de linte și fasole. Două-trei porții din acest grup sunt necesare în fiecare zi. Majoritatea oamenilor se află într-o extremă sau alta consumând prea mult sau insuficient din acest grup. Mărimile de servire consumate de obicei au depășit cu mult necesarul nutrițional. De exemplu, un piept tipic de pui (8 oz) este egal cu 2 porții (și aproximativ 50 de grame de proteine), în timp ce friptura de 16 uncii la restaurantul preferat este egal cu 4 porții (și aproximativ 120 de grame de proteine) din acest grup. O porție de pește gătit, carne de pasăre sau carne roșie este de 2 până la 3 uncii (dimensiunea unui pachet obișnuit de cărți de joc), o jumătate de ceașcă de fasole uscată gătită, un 2 (uncie soia, 1 ou, 2 linguri de arahide unt sau 1/3 cană de nuci.
Grupul de grăsimi, uleiuri și dulciuri: În partea de sus a piramidei alimentare se află articolele care ar trebui consumate cu măsură. Cu toate acestea, nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci niciodată aceste articole. Cele mai multe grăsimi și zaharuri sunt sărace în nutrienți. Alimentele din acest grup ar trebui alese cu moderare, deoarece înlocuiesc adesea alimentele dense în nutrienți, astfel încât este posibil să nu obțineți necesarul zilnic de nutrienți esențiali. Din acest motiv, acestea sunt denumite calorii „goale”. Aceasta înseamnă că acestea nu furnizează nimic organismului decât caloriile; fără vitamine, minerale, fibre, apă sau proteine. Alimentele din acest grup sunt încă o parte importantă a unei diete de performanță. Dulciurile adaugă gust și aromă, în timp ce grăsimile furnizează acizi grași esențiali, cum ar fi acidul linoleic (o parte a fiecărei membrane celulare), care nu poate fi produs de organism. O alegere mai bună pentru prepararea alimentelor este coacerea, prăjirea sau grătarul, totuși, prăjirea alimentelor în grăsimi (ulei de gătit) din când în când este în regulă. Cele mai bune alegeri din acest grup includ ulei de măsline, nuci, melasă, gemuri de fructe de pădure sau un desert preferat. Nu există porții sugerate pentru partea de sus a piramidei, deoarece aveți întotdeauna o mulțime de oportunități de a le adăuga la dieta lor, fără a încerca măcar.