Ciclistii trebuie într-adevăr să încarce carbohidrații înainte de o plimbare mare Cycling Weekly
Au existat mesaje mixte despre carbohidrați avansate prin mass-media generală și sportivă în ultimii ani.
Carburii umili au fost supuși unui atac puternic din anumite zone - mai ales, din partea susținătorilor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, care susțin că consumul mai puțin de carbohidrați ne poate face mai slabi, mai rapizi și, în general, mai sănătoși.
Un lucru este sigur: carbohidrații rămân regele necontestat al combustibililor pentru efortul dur și prelungit și, prin urmare, dacă doriți să vă atingeți potențialul maxim, trebuie să fiți alimentat complet când ajungeți la linia de start - și asta necesită o încărcare eficientă a carbohidraților.
Punctul cheie de reținut este că organismul este capabil să stocheze doar suficient glicogen (carbohidrați în forma sa depozitată) pentru aproximativ 90 de minute de ciclism greu (peste 60% din max. Aerobic) - sau aproximativ două ore pentru slăbire, sportivi de elită ușori, super-eficienți. Dacă obiectivul dvs. este un sportiv care va dura câteva ore pentru a fi finalizat, veți beneficia cu siguranță de faptul că vă asigurați că depozitele de carbohidrați sunt umplute la maximum înainte de a ajunge la linia de start.
Din păcate, aceasta nu este o lumină verde pentru a cumpăra panici gogoși sau a cronometru la magazinul de jetoane. În esență, încărcarea carbohidraților înseamnă a mânca sănătos și sensibil, dar cu o proporție mai mare de carbohidrați decât de obicei. Bingingul frenetic, necalculat, pe alimentele bogate în zahăr nu va culege rezultatele dorite. Deci, cum să încărcați carbohidrații în mod inteligent și eficient?
În primele zile de încărcare a carbohidraților, se credea că este necesară o fază inițială de epuizare - câteva zile cu aport minim de carbohidrați (și, inevitabil, cu energie scăzută) - urmată de consumul de carbohidrați abundenți în câteva zile înainte de evenimentul țintă . Cercetări mai recente au arătat că nu este nevoie să te supui unei rigmarole atât de austeră sau lungă.
Obținerea echilibrului dietei este esențială, inclusiv cantitatea de carbohidrați
„Știm acum că, cu un conicitate normală de antrenament și un aport crescut de carbohidrați la aproximativ 10g/kg/zi, un atlet este capabil să încarce carbohidrații în doar 36-48 de ore înainte de cursă”, explică Trent Stellingwerff, fiziolog la Institutul sportiv canadian.
Zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pot părea o cantitate care distruge intestinul, dar după cum subliniază Stellingwerff, „Mulți sportivi de elită consumă în mod obișnuit 8g/kg/zi, deci creșterea nu este dramatică”
Rețineți că unele dintre aceste carbohidrați suplimentari pot fi consumate sub formă lichidă - sucuri de fructe, piureuri, ceai îndulcit etc; nu este nevoie să treceți prin castron după castron cu terci, orez și paste. Urmarea acestei diete bogate în carbohidrați timp de două până la trei zile înainte de eveniment nu ar trebui să vă lase să vă simțiți balonat sau inconfortabil - dar merită să experimentați diferite alimente bogate în carbohidrați pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cum arată acest nivel de consum de carbohidrați în ceea ce privește alimentele și băuturile reale în timpul „încărcării”?
Un ciclist de 70 kg ar necesita 600-700 g carbohidrați în fiecare zi, iar o dietă eșantionantă ar putea arăta astfel: un castron mare de terci (60 g carbohidrați), banană mare (25 g) și un pahar de suc de portocale (25 g) pentru micul dejun; două ceaiuri cu gem (45g) și o băutură sportivă (40g) ca gustare la jumătatea dimineții; două sandvișuri (patru felii de pâine) cu umplutura la alegere (50g), chifle de scorțișoară mat (35g), cutie de limonadă (25g) pentru prânz; smoothie cu banane (20g) și o bară de cereale (30g) ca gustare după-amiaza; un castron mare de paste cu sos (80g), trei felii de pâine cu usturoi (50g) pentru cină, cu două pahare de cordial (35g); și ca gustare de seară, două brioșe englezești, prăjite, cu gem (70g) și o băutură sportivă de 500ml (40g) - adăugând până la 630g (echivalent cu 9g/kg/zi).