Ciclism caloric pentru volum și pierderea grăsimilor
Cum functioneaza
Dacă aveți peste 15% (bărbați) sau 24% (femei) puteți urma o dietă obișnuită. Acest lucru oferă o schimbare mai mare pentru cei care încearcă să obțină acea slăbiciune suplimentară. Aceasta va implica autoexperimentarea, deoarece toată lumea este diferită, dar un bun punct de plecare este
Zile cu conținut ridicat de calorii - 10% excedent peste aportul de întreținere
Zile cu calorii medii - Aportul de întreținere
Zile cu conținut scăzut de calorii - 20% sub aportul de întreținere
Dacă aveți nevoie de sfaturi pentru a afla aportul de întreținere, consultați articolul meu despre Cum să vă calculați macro-urile pentru pierderea rapidă în greutate.
Calculul macro-urilor pentru tăiere
Mănâncă folosind ghidurile cu conținut scăzut de calorii timp de 5-6 zile și ghidurile cu calorii medii timp de 1-2 zile.
[Structura macro]
Proteină - 1-1,25g/lb greutate corporală
Gras - 30% din calorii
Carbohidrați - restul de calorii
Exemplu - Dacă cântăresc 180 lbs și întreținerea mea este de 2300 cals.
Zi medie
Proteine - 180g (720 calorii)
Grăsimi - 76g (690 calorii)
Glucide - 222g (890 calorii)
Ziua joasă - 1840 calorii (2300 x 0,20 conform instrucțiunilor)
Proteine - 180g (720 calorii)
Grăsime - 61g (552 cal)
Glucide - 142g (568cals)
Calculul macro-urilor pentru volum
Experimentați consumul de surplus (ghiduri bogate în calorii) timp de 4-5 zile pe săptămână (ideal în zilele în care vă antrenați) și un deficit (calorii scăzute) SAU întreținere (medie) în 2-3 zile (zile libere). Dacă descoperiți că pierdeți în greutate sau vă mențineți constant, atunci păstrați zilele libere la întreținere. Dacă câștigați mai mult de 1 lb pe săptămână, atunci schimbați zilele de oprire într-un deficit.
[Structura macro]
Proteină - .8-1g/lb greutate corporală