Cele mai importante 9 vitamine pentru sănătatea ochilor
Ochii tăi sunt organe complexe care au nevoie de multe vitamine și substanțe nutritive diferite pentru a funcționa corect.
Afecțiuni frecvente, cum ar fi retinopatia diabetică, degenerescența maculară legată de vârstă, glaucomul și cataracta, vă pot afecta ochii.
Deși o varietate de factori diferiți cauzează aceste condiții, nutriția pare să aibă o influență asupra tuturor - cel puțin parțial.
Iată 9 vitamine și substanțe nutritive cheie care ajută la menținerea sănătății ochilor.
Vitamina A joacă un rol crucial în viziune, menținând o cornee clară, care este acoperirea exterioară a ochiului.
Această vitamină este, de asemenea, o componentă a rodopsinei, o proteină în ochi care vă permite să vedeți în condiții de lumină slabă (1).
Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate, dar dacă nu este abordat poate duce la o afecțiune gravă numită xeroftalmie.
Xeroftalmia este o boală progresivă a ochilor care începe cu orbirea nocturnă. Dacă deficitul de vitamina A continuă, canalele lacrimale și ochii se pot usca. În cele din urmă, corneea dvs. se înmoaie, rezultând o orbire ireversibilă (1, 2).
Vitamina A poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor afecțiuni oculare. Unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina A pot fi asociate cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă (DMA) (3, 4, 5, 6).
Pentru sănătatea generală a ochilor, alimente bogate în vitamina A sunt recomandate în locul suplimentelor. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă, la fel ca legumele cu frunze verzi, dovleceii și ardeii grași (1).
Se crede că multe afecțiuni ale ochilor sunt asociate cu stresul oxidativ, care este un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din corpul dumneavoastră (7, 8).
Vitamina E este un antioxidant puternic care vă ajută să vă protejați celulele - inclusiv celulele oculare - de deteriorarea radicalilor liberi, care sunt molecule dăunătoare, instabile.
Un studiu de șapte ani efectuat pe 3.640 de persoane cu AMD a arătat că administrarea a 400 UI de vitamina E și a altor substanțe nutritive într-un supliment zilnic numit AREDS a redus riscul de a trece la stadiile avansate cu 25% (9).
În plus, unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina E pot ajuta la prevenirea cataractei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece unele studii nu arată nicio asociere între vitamina E și această afecțiune (10).
Cu toate acestea, o dietă care conține vitamina E adecvată este recomandată pentru a menține sănătatea corectă a ochilor. Unele opțiuni bogate în vitamina E includ nuci, semințe și uleiuri de gătit. Somonul, avocado și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune.
La fel ca vitamina E, vitamina C este un antioxidant puternic care vă poate proteja ochii împotriva deteriorării radicalilor liberi (11).
Vitamina C și mai mulți alți nutrienți sunt utilizați în suplimentul AREDS, care poate aduce beneficii celor cu AMD. Atunci când este luat zilnic, un studiu sugerează că AREDS poate reduce riscul ca această afecțiune să progreseze cu 25% (9).
În plus, vitamina C este necesară pentru a produce colagen, o proteină care oferă structură ochiului, în special în cornee și sclera (12).
Mai multe studii observaționale sugerează că vitamina C poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta cataractă, o afecțiune care face ca ochiul să se tulbure și să afecteze vederea (13).
De exemplu, un studiu observațional a arătat un risc redus cu 75% de a dezvolta cataractă atunci când aportul zilnic de vitamina C a fost mai mare de 490 mg, comparativ cu 125 mg sau mai puțin (14).
Un alt studiu a constatat că suplimentele regulate de vitamina C pot reduce riscul de cataractă cu 45% (15).
Citricele și fructele tropicale, ardeii grași, broccoli și kale conțin cantități deosebit de mari de vitamina C, ceea ce le face opțiuni excelente pentru a vă crește aportul zilnic.
Cercetătorii au studiat, de asemenea, mai multe vitamine B pentru impactul lor asupra sănătății ochilor, în special vitaminele B6, B9 și B12.
Această combinație de vitamine poate reduce nivelurile de homocisteină, o proteină din corpul dvs. care poate fi asociată cu inflamația și cu un risc crescut de apariție a DMA (16).
Un studiu clinic efectuat la femei a demonstrat un risc redus cu 34% de apariție a DMA în timp ce lua 1000 mcg de vitamina B12 împreună cu vitaminele B6 și B9 (17).