Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați
Ziua picioarelor tinde să împartă culturistii. Există cei care se bucură cu adevărat de un antrenament dur pe bază de picioare și cei care ar prefera să înlocuiască ziua piciorului cu ziua pieptului. Cu atâtea metode și echipamente la dispoziția noastră, poate fi o provocare să știm de unde să începem.
Metodele folosite și exercițiile selectate ar trebui să fie dictate de obiectivul principal stabilit. Deși este adevărat că vor exista componente similare cu majoritatea antrenamentelor pentru picioare, fiecare ar trebui să fie adaptat unui anumit obiectiv.
De exemplu, în mod înțeles, genuflexiunile tind să facă parte din majoritatea antrenamentelor la picioare - cu toate acestea, există o serie de variații ale genuflexiunilor care pot fi utilizate pentru a ne concentra pe un anumit grup muscular. În plus, există o serie de tehnici avansate de antrenament - cum ar fi superseturi și pre-evacuare - care pot fi utilizate pentru a aduce modificări specifice ale mușchiului.
Pentru a sublinia importanța specificității în antrenament, să luăm o persoană care dorește să înceapă culturismul. Nu ar fi logic ca ei să se scufunde imediat în genuflexiuni grele, apăsări pentru picioare și impasuri, având în vedere lipsa lor de experiență și pregătire. În schimb, trebuie mai întâi să pună o bază solidă prin stabilirea unei mișcări eficiente. Doar odată ce acest lucru a fost făcut, pot lua în considerare trecerea treptată la exerciții mai grele, mai complexe.
Antrenamente cu 7 picioare pentru fiecare tip de obiectiv
Luând în considerare acest lucru, următoarele 7 antrenamente au un accent diferit. Fiecare antrenament a fost proiectat cu atenție, astfel încât să poată fi încorporat cu ușurință într-un program tipic „divizat” de culturism. Oferind consistență și intensitate sunt predominante în antrenament, mușchii picioarelor vor fi forțați să se adapteze și să se îmbunătățească în forță și dimensiune.
1) Fundații de construcții
Primul antrenament al celor 7 este perfect pentru începători sau începători. Nu se poate nega că ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de dezvoltare a picioarelor care pot fi efectuate. Cu toate acestea, capacitatea de a te ghemui cu siguranță și eficiență nu se întâmplă peste noapte - este necesară practica.
Când înveți să te ghemuit sau când înveți orice abilitate nouă, mișcările se pot simți inițial ciudate, necoordonate și instabile. Acest lucru se reduce la controlul sistemelor nervoase asupra corpului. Când înveți o nouă abilitate, este nevoie de timp și repetare pentru a stabili căi neuronale în creier și pentru a permite corpului să „înțeleagă” mișcările necesare (1).
Cel mai bun exemplu în acest sens este un copil care învață să meargă. Inițial, acestea sunt instabile și nu pot gestiona mai mult de câțiva pași înainte de a cădea pe podea. Cu toate acestea, cu practica, aceste căi neuronale se stabilesc până la punctul în care pot merge eficient și căderea nu mai este o problemă.
Prin urmare, cu acest antrenament, scopul este de a permite utilizatorului să facă față mișcărilor necesare pentru ghemuit. Treptat, pe măsură ce eficiența și încrederea se îmbunătățesc, sarcina ridicată poate fi mărită pentru a maximiza schimbările în rezistența piciorului.
Restul antrenamentului este puternic bazat pe mașini, deoarece exercițiile pe bază de mașini nu necesită un grad de coordonare și de înțelegere a mișcării la fel de mare ca ghemuitul. Se recomandă încorporarea aparatelor de greutate în această etapă, deoarece acestea vor oferi o introducere controlată la antrenamentul cu greutăți și vor încărca în mod eficient mușchii fără a risca să sufere răni.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Goblet Squat | 4 x 10-12 |
| Leg Press | 3 x 10-12 |
| Extensii de picioare | 3 x 10-12 |
| Bucle pentru picioare | 3 x 10-12 |
| Creșterea vițelului | 3 x 15-12 |
2) Clădirea în masă
Când vine vorba de dimensiunea clădirii, este important să ne concentrăm mai întâi pe exerciții compuse „mari” care vizează cel mai mare număr de mușchi. Aceste exerciții pun un mare stres asupra mușchilor, care îi obligă să se adapteze în mărime. Ar fi logic să începeți cu exercițiile care necesită cel mai mare grad de efort și energie, deoarece acestea sunt exercițiile care vor avea cel mai profund efect asupra dezvoltării dimensiunii.
În plus, este imperativ ca volumul general al antrenamentului să fie relativ ridicat și să ne antrenăm adesea până la eșecul muscular, întrucât un studiu a indicat că aceștia sunt factori importanți atunci când vine vorba de mărirea dimensiunii (2).
În cele din urmă, poate fi sensibil să schimbi dinamica exercițiilor specifice pentru a viza mușchii într-un mod ușor diferit. Un exemplu bun care ar putea fi demn de luat în considerare este modificarea plasării piciorului cu ajutorul apăsării picioarelor sau a ghemuitului. O poziție puțin mai largă va lua accentul de pe cvadriceps și îl va muta pe glute și ischiori, în timp ce o poziție mai îngustă va accentua quad-urile.
Acest antrenament implică o serie de exerciții gratuite de greutate și rezistență care vizează toate cele 4 grupe de mușchi ale picioarelor - glute, quads, hamstrings și gambe. În plus, folosește o metodă avansată de antrenament cunoscută sub numele de piramida inversă, care implică pur și simplu variația numărului de repetări și a sarcinii ridicate pe set.
Piramida inversă este benefică, deoarece se potrivește oboselii musculare și permite utilizatorului să lovească în mod continuu oboseala maximă cu fiecare set. Pe măsură ce intervalul de repetiții crește, căutați să reduceți sarcina care este ridicată și căutați să atingeți eșecul muscular cu fiecare set.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Barbat Squat | 4 x 6, 8, 10, 12 |
| Leg Press | 4 x 8, 10, 10, 12 |
| Dumbbell Walking Lunges | 3 x 10, 12, 14 |
| Extensii de picioare | 3 x 10-12 |
| Bucle de picioare mincinoase | 3 x 8, 10, 12 |
| Creșterea vițelului | 4 x 10, 10, 12, 12 |