Cele mai bune exerciții de respirație pentru începători pentru forma alergătorilor
Aceste exerciții de respirație pentru alergători pot îmbunătăți rezistența și pot preveni rănile.
Alergatul este un sport relativ ușor de început. Doar dantelează o pereche de pantofi și lovește trotuarul, nu? Dar, așa cum vă va spune orice alergător începător, vă dați seama rapid că respirația dvs. are un impact la fel de mare asupra succesului alergărilor dvs., precum pasul sau lovirea piciorului.
„Respirația ta aduce oxigen mușchilor care lucrează, iar respirația ineficientă poate duce la probleme de rezistență și performanță”, spune Brian Eckenrode, D.P.T., profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea Arcadia și coordonator al clinicii de leziuni de alergare. Modelele de respirație sunt individualizate, a adăugat el, așa că este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a-l găsi pe cel care este optim pentru dvs.
Este demn de remarcat faptul că, dacă nu se rupe, probabil că nu este nevoie să o remediem. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu respirația în timp ce alergați sau sunteți predispus la răniri, experimentarea cu modelul de respirație merită explorată. Deoarece respirația adecvată îmbunătățește economia de alergare - energia necesară pentru a alerga-mastering aceste exerciții poate fi cheia creșterii rezistenței și ritmului, explică Eckenrode. (În legătură cu: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)
Nasul versus respirația gurii
Să stabilim un lucru: atunci când vine vorba de respirație pentru alergători, nu există o cale „corectă”, spune Eckenrode. Puteți alege să respirați prin nas sau gură (sau o combinație a celor două). Dar, de obicei, când alergi, respirația prin nas este excelentă pentru încălzire și răcire, deoarece aduci aer cu o rată mai mică, ceea ce te obligă să-ți încetinești ritmul și să te calmezi. Pe de altă parte, respirația prin gură poate fi preferată pentru antrenamente sau curse, deoarece aduceți cea mai mare cantitate de aer într-un mod eficient.
Maestru Respiratia Burta
Alergătorii care respiră piept nu își folosesc diafragma în mod eficient pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la probleme cu partea inferioară a spatelui, spune Eckenrode. Poate fi dificil să mențineți o respirație adecvată în timp ce alergați, așa că începeți să exersați înainte de a vă decide chiar să loviți trotuarul. Stai întins pe spate, cu o mână pe piept și una pe burtă. Respirați lent și adânc și vedeți ce parte a corpului crește atunci când inspirați. Vrei să treci la respirație din burtă, cu diafragma crescând când inspiri și coborând când expiri. Respirația pe burtă, cunoscută și sub numele de respirație aligatorică, permite plămânilor să preia mai mult oxigen cu fiecare respirație, spune Eckenrode. Încercați acest exercițiu culcat, apoi așezat, în picioare și, eventual, în mișcări dinamice. Când respirați din diafragmă, vă stabilizați nucleul, coloana vertebrală și podeaua pelviană. Ajutați-vă corpul să se întoarcă intuitiv la respirația burții prin check-in în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni și scânduri. Lunges poate fi o mișcare deosebit de utilă pentru a încerca în timp ce respirați burta. Deoarece efectuați mișcarea câte un picior la un moment dat, acesta vă permite să imitați alergarea în locul în care faceți greutăți de picior alternativ.