Cele mai bune alimente înainte și după antrenament, potrivit unui nutriționist
Nu sunteți sigur de ce ar trebui să mâncați înainte sau după un antrenament greu? Am contactat un dietetician înregistrat pentru sfatul ei ...
Dacă doriți să vă mențineți în formă și să vă simțiți grozav după un antrenament transpirat, merită să știți că dieta dvs. joacă un rol imens. Știm cu toții că a mânca bine este o parte a unui stil de viață sănătos, dar să ne dăm seama ce și când să mănânci, înainte și după un antrenament, este o artă și o știință. Citiți mai departe pentru câteva sfaturi de top de la un dietetician înregistrat.
Înainte de antrenament:
Ia un pic
Când încorporați exerciții fizice ca parte a regimului de slăbire sau de menținere a greutății, calendarul meselor și gustărilor este esențial. Ca regulă generală, luați o mușcătură cu cel puțin o oră până la trei ore înainte de sesiune. Dacă mănânci chiar înainte de rutină, este posibil să nu funcționezi la fel de bine pe cât speri, deoarece corpul tău se concentrează pe utilizarea energiei pentru a digera alimentele pe care tocmai le-ai mâncat (și îți poate lăsa stomacul un pic confuz).
În funcție de momentul zilei în care vă antrenați, s-ar putea să trebuiască, de asemenea, să vă jucați cu timpul mesei. De exemplu, dacă sunteți mai devreme, este posibil să nu aveți chef de un mic dejun complet înainte de rutina de exerciții fizice, așa că vă recomandăm să luați o mică gustare de dimineață, cum ar fi un smoothie cu fructe și semințe de chia sau un mic castron cu fulgi de ovăz cu fructe (evitând prea mult zahăr) în prealabil și un mic dejun complet după antrenament. Dacă de obicei faceți mișcare mai târziu în timpul zilei, asigurați-vă că luați o gustare cu o oră înainte de antrenament.
Mergi după carbohidrați
Contrar credinței populare, carbohidrații pot fi de fapt buni pentru dvs., mai ales atunci când faci exerciții regulate. Glucidele sunt descompuse în blocurile sale, glucoza, care sunt preluate de celulele musculare. Celulele musculare folosesc apoi glucoza ca sursă de energie pentru a vă alimenta antrenamentul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți avea nevoie de mai multă energie (adică carbohidrați). Dacă alegeți carbohidrați care sunt ușor digerați înainte de antrenament, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța.
Iată câteva exemple de alimente încărcate cu carbohidrați pe care le puteți savura înainte de antrenament:
- pâine maro
- Ovaz
- Fructe
- Iaurt grecesc (care include și proteine)
Nu uitați de proteine
Deși carbohidrații sunt importanți, nu uitați de proteine. Când mușchii dvs. funcționează, mici lacrimi din fibrele musculare sunt inevitabile. Aici intră în joc proteinele: ajută la repararea și reconstruirea mușchilor. Când mănânci proteine împreună cu carbohidrați înainte de antrenament, nu vei avea doar energie suplimentară, ci te vei simți și mai satisfăcut decât atunci când mănânci numai carbohidrați.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine pe care le puteți asocia cu carbohidrați înainte de antrenament:
- Ouă
- Lapte
- iaurt grecesc
- Brânză de vacă
- Piept de pui
- Ton
- Nuci, semințe, ovăz, quinoa
- Unt de arahide
- Brocoli
O gustare completă constă din cel puțin două dintre cele patru grupe de alimente, cum ar fi pâinea din boabe și pieptul de pui din carne. Dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți în greutate, optați pentru o gustare completă care oferă 150 până la 200 de calorii.
Bea până la fund
Pe lângă faptul că mănânci o cantitate sensibilă de carbohidrați și proteine înainte de antrenament, de asemenea, doriți să rămâneți hidratat pentru a evita deshidratarea, care poate provoca crampe musculare.