Cele mai bune alimente bogate în fibre pentru o dietă Keto - Keto perfect
Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Corey Nelson
Unii oameni critică dieta ceto pentru că este săracă în fibre dietetice. Deși este adevărat că majoritatea alimentelor ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au la fel de multe fibre ca cerealele, fructele sau leguminoasele, există totuși o mulțime de alimente prietenoase cu ceto-uri care vă pot alimenta dieta cu fibre.
Dacă ați avut vreodată constipație, diaree sau alte probleme intestinale cu ceto, aportul de fibre este un factor de luat în considerare. Pe de altă parte, în funcție de microbiomul dvs. individual, este posibil ca o dietă bogată în fibre să nu fie cea mai bună soluție la problemele intestinale.
Citiți mai departe pentru a afla cum să cultivați bacterii intestinale sănătoase, cât de multe fibre să mâncați și cum să obțineți suficiente fibre în dieta ketogenică folosind surse de fibre sănătoase, prietenoase cu ceto.
Ce este fibra dietetica?
Termenul fibre alimentare se referă la carbohidrații și ligninele (fibrele vegetale) nedigerabile găsite în plante. Majoritatea fibrelor provin din pereții celulari ai plantelor, unde funcționează similar cu un schelet și ajută plantele să-și mențină forma și integritatea structurală.
Există două tipuri principale de fibre dietetice, bazate pe solubilitatea lor în apă: fibrele solubile și fibrele insolubile.
Fibrele solubile sunt solubile în apă. Formează o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului, atunci când este amestecată cu apă. Bacteriile intestinale din colon fermentează fibrele solubile în gaze și alte produse secundare, inclusiv acizi grași cu lanț scurt. Fibrele solubile se mai numesc și fibre prebiotice, deoarece vă hrănesc bacteriile intestinale.
Fructele, legumele, cerealele și leguminoasele sunt bogate în fibre solubile. Consumul de fibre solubile încetinește golirea gastrică și crește senzația de plenitudine.
În schimb, fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, sunt inerte față de enzimele digestive din tractul gastro-intestinal superior. În timp ce unele forme de fibre insolubile (cum ar fi amidonul rezistent) pot fermenta în colon, majoritatea fibrelor insolubile se mișcă prin sistemul digestiv relativ neschimbate, absorbind apa pe măsură ce trece, adăugând în cele din urmă volum în scaun și ușurând mișcările intestinului.
Fibrele insolubile apar în nuci, semințe, cereale, leguminoase, unele legume, unele fructe și în pielea fructelor cum ar fi kiwi, struguri, prune și roșii.
7 Beneficii pentru sănătate ale fibrelor dietetice
# 1: Îmbunătățește sănătatea intestinelor (uneori)
Aveți în jur de 100 de trilioane de bacterii care trăiesc în intestine, dați sau luați câteva trilioane. Fibrele dietetice hrănesc bacteriile intestinale benefice, probiotice, care cuprind microbiomul dumneavoastră [*].
Cu toate acestea, dacă microbiomul dvs. este dezechilibrat, consumul de prebiotice poate alimenta și bacteriile intestinale care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră [*]. De aceea, nu toată lumea beneficiază de creșterea aportului de fibre.
Păstrarea florei intestinale în echilibru reduce inflamația corpului, vă ajută să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă, vă reduceți riscul apariției multor boli și chiar susțineți cunoașterea și sănătatea creierului [*].
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
# 2: Reducerea apetitului
Fibrele solubile absoarbe apa din intestin, încetinind absorbția alimentelor în acest proces. Acest tip de fibre contribuie, de asemenea, la sentimentele de plenitudine.
Când vă simțiți plin de consumul de fibre, este mai puțin probabil să mâncați excesiv, deoarece pofta de mâncare este redusă. Efectele de reducere a poftei de mâncare ale fibrelor nu sunt universale, dar merită să încercați dacă aveți probleme cu pofta sau dacă mâncați prea multă mâncare [*].
# 3: Scade glicemia
După cum știu deja adepții dietei keto, nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt toxice pentru sănătatea dumneavoastră. Aportul excesiv de carbohidrați crește glicemia, ceea ce poate provoca rezistență la insulină. Și dacă sunteți rezistent la insulină, nivelul glicemiei la jeun rămâne ridicat. Este un ciclu vicios care poate duce la diabetul de tip 2.
Deoarece fibrele vă pot încetini digestia, de asemenea, calmează creșterea glicemiei după ce ați terminat masa [*]. Cu alte cuvinte, atunci când consumați carbohidrați, consumul de fibre suplimentare scade indicele glicemic al mesei.
# 4: Pierderea în greutate
Consumul de mai multe fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare, scăderea zahărului din sânge și schimbarea compoziției microbiomului [*] [*] [*] [*].
# 5: Scade riscul unor cancere
Fibrele dietetice vă pot reduce riscul de cancer de colon, ovarian, endometrial, mamar și pancreatic [*] [*] [*] [*] [*]. Într-un studiu, consumul a aproximativ 18 grame de fibre pe zi a redus cu 24% riscul de mortalitate cauzată de toate cauzele cancerului și a scăzut șansele de a muri din cauza cancerelor colorectal-anale cu 58% [*].
Beneficiile anticanceroase ale consumului suficient de fibre provin probabil din producția crescută de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul din microbiomul dvs. și de scăderea zahărului din sânge după mese [*] [*].
# 6: Ameliorează constipația
Din punct de vedere tehnic, Institutul Național de Sănătate (NIH) definește constipația ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână sau scaune uscate, dure, greu de trecut. Dar dacă nu aveți o mișcare intestinală o dată sau de două ori pe zi, sunteți cel puțin ușor constipat.
Dacă ești constipat, fibra îți poate fi prietenă [*] [*] [*] [*]. Fibrele solubile vă pot îmbunătăți sănătatea microbiomului, în timp ce fibrele insolubile vă îmbogățesc scaunele și le deplasează. Cu toate acestea, nu toată lumea beneficiază - unii oameni experimentează agravarea simptomelor sau alte efecte secundare din creșterea aportului de fibre [*].
Împreună cu creșterea fibrelor în dieta dvs., asigurați-vă că beți suficientă apă și faceți activitate fizică regulată. Dacă creșterea aportului de fibre, hidratarea și exercițiile fizice nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră.
# 7: Reduce colesterolul
Conform unei meta-analize a 76 de studii controlate, adăugarea suplimentară de două până la zece grame de fibre solubile în fiecare zi vă poate reduce LDL și colesterolul total [*]. Alte recenzii ale studiilor au găsit rezultate similare [*] [*].
Fibrele pot acționa pentru a reduce colesterolul prin modificarea metaboliților bacteriilor intestinale, care pot schimba modul în care corpul dumneavoastră procesează colesterolul [*] [*] [*].