Cele mai bune 15 exerciții toracice pentru a vă întări și ridica sânii

cele

Exercițiile la piept sunt cel mai bun mod de a oferi un plus de ridicare bustului. Ele vă ajută fetele să revină în formă și să prevină lăsarea. De fapt, lucrul mușchilor toracici (mușchii pectorali) vă va îmbunătăți postura, îmbunătățind astfel silueta generală și încrederea. Deci, doamnelor, nu mai există nesiguranțe, nu mai sunt sutiene dureroase! Faceți aceste 15 exerciții toracice pentru femei și vedeți o schimbare vizibilă în doar câteva săptămâni. Glisati in sus!

15 exerciții toracice pentru femei

1. Inclinați Dumbbell Press

Presa cu gantere înclinate vizează pieptul și necesită o bancă de exerciții care se află pe o înclinare. Acest exercițiu se poate face și în poziții neutre și de declin. Toate cele trei poziții funcționează pe zone și unghiuri diferite ale aceluiași mușchi.

Cum se face Apăsați cu gantera înclinată
  1. Așezați-vă pe înclinație cu spatele drept și umerii împinși înapoi.
  2. Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați mâinile cu palmele orientate în față.
  3. Coborâți ganterele într-un „V” inversat. Opriți-vă când sunt lângă părțile laterale ale pieptului.
  4. Inspirați și ridicați-le încet în același „V” imaginar inversat în poziția inițială. Plăcile/capetele interioare ale ambelor gantere trebuie să se atingă.
  5. Faceți 3 seturi de 15 repetări și odihniți-vă la 10 secunde după fiecare set.

2. Barbell Bench Press

Presa pe bancă cu bile este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pieptului. Acest lucru se poate face în poziții neutre, înclinate și de declin și are nevoie de o bancă de exerciții și de barbell.

Cum se face presă de banc
  1. Așezați-vă pe bancă cu spatele drept și cu abdomenul strâns. Așezați picioarele plate pe podea mai late decât lățimea umerilor.
  2. Așezați mâinile în așa fel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prindeți ferm bara cu palmele îndreptate înainte.
  3. Inspirați și apăsați încet bara în sus, îndreptând coatele.
  4. Țineți o secundă și coborâți-l. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
  5. Faceți 3 seturi de 10 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

3. Camel Pose

Camel Pose deschide pieptul și întinde bine întreaga zonă. De asemenea, oferă o întindere bună spre spate și vă poate oferi o piele strălucitoare.

Cum să faci Camel Pose
  1. Lăsați-vă în genunchi și așezați-le puțin.
  2. Îndoiți-vă înapoi, luați-vă brațele în spatele dvs. și apucați-vă călcâiele cu ele.
  3. Deschideți pieptul și simțiți întinderea atât în ​​piept cât și în spate.
  4. Țineți poza timp de 30 de secunde.
  5. Faceți 2 seturi de 5 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

4. Apăsați pe umăr

Da, acest exercițiu este destinat umerilor, dar este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru pectorali (mușchii pieptului). Luați o ganteră în fiecare mână și urmați acești pași.

Cum se face apăsarea umărului
  1. Stai drept cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
  2. Aduceți brațele în sus, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul, iar antebrațele să fie perpendiculare pe brațele superioare. Palmele trebuie să fie cu fața în față. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Apăsați mâinile în sus într-un arc, aducând ganterele mai aproape în timp ce le apăsați deasupra capului. Nu îndreptați brațele.
  4. Mutați brațele înapoi în poziția inițială.
  5. Faceți 3 seturi de 12 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

5. Flotări de perete

Flotările de perete sunt arzătoare de calorii și tonifiante musculare bune. Aceștia vizează mușchii toracici, bicepsii, deltoizii, laturile, romboizii și mușchii miezului.

Cum se fac flotări de perete
  1. Stați la 3 metri distanță de perete. Așezați palmele pe perete, la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Îndoiți coatele și apropiați pieptul de perete. Inspirați în timp ce faceți acest lucru.
  3. Expirați și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că capul este în linie cu umerii, glutele sunt stoarse și absul strâns.
  4. Până la 3 seturi de câte 10 repetări. Luați-vă 10 secunde de odihnă între seturi.

6. Refuză push-up-urile

Fluxurile în scădere exercită o presiune mai mare asupra zonei pieptului în comparație cu flotările neutre. Puteți utiliza o minge de stabilitate sau un bloc pentru a face aceste flotări.

Cum se face declinarea push-up-urilor
  1. Începeți în poziția de împingere cu degetele de la picioare așezate ferm pe platforma ridicată pe care o utilizați. Acest lucru vă va poziționa corpul într-o poziție de declin.
  2. Faceți flotările obișnuite timp de 5 puncte.
  3. Fă 3 seturi de 5 repetări și odihnește-te 10 secunde între seturi.

7. Zbura pieptului mincinos

Acest exercițiu este destul de similar cu musca pieptului așezat și este unul dintre exercițiile clasice și cele mai eficiente pentru lucrul pe pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și o minge de stabilitate.

Cum să faci zbura în piept mincinos
  1. Așezați-vă deasupra mingii de stabilitate, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și coloana vertebrală ridicată.
  2. Mergeți înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua și numai spatele umerilor ating mingea de stabilitate. Asigurați-vă că abdomenele sunt angajate, iar femurul, regiunea pelviană și pieptul sunt la același nivel.
  3. Ridicați brațele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și priviți în sus.
  4. Expirați și întindeți brațele, făcând o mișcare de zbor și coborâți-le până când ganterele sunt la același nivel cu pieptul.
  5. Inspirați și aduceți brațele înapoi.
  6. Fă 3 seturi de 10 repetări și odihnește-te timp de 10 secunde.