Cele mai bune 15 exerciții de întărire a încheieturii mâinii pentru a reduce durerea și leziunile
Exercițiile și întinderile încheieturii sunt excelente pentru întărirea încheieturilor. Acestea sunt utile pentru persoanele care au o leziune sau fractură la încheietura mâinii, dureri la încheietura mâinii sau sindrom de tunel carpian și pentru cei care doresc să ridice greutăți la sala de sport. Iată 15 exerciții pentru încheietura mâinii pe care le puteți face pentru a reduce durerea, pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și pentru a vă întări flexorii și extensorii încheieturii mâinii. Deruleaza in jos.
Cuprins
15 Exerciții și întinderi la încheietura mâinii
NOTĂ: Faceți aceste exerciții post-recuperare sub supravegherea unui terapeut fizic instruit.
1. Cercuri de încheietura mâinii
Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci cercuri de încheietura mâinii
- Așezați-vă sau stați în picioare cu coloana vertebrală ridicată, cu umerii înapoi și priviți înainte.
- Extindeți mâinile înainte la nivelul umerilor și împăturiți fiecare palmă într-un pumn.
- Ținând coatele staționare, întoarceți-vă încheieturile la stânga, flectați-le în sus, rotiți-le spre dreapta și apoi flexați-vă în jos. Repetați de 10 ori.
- Inversați direcția și repetați-o de 10 ori.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție
2. Exercițiu pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere
Țintă - Flexori, extensori, pronatori, supinatori și brahial.
Cum să faci încheietura mâinii cu gantere
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și țineți picioarele la distanță de umeri. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-vă antebrațele pe coapse, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Nu vă așezați încheieturile pe genunchi. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând antebrațele staționare, încovoiați-vă încheieturile spre ele. Țineți această poziție pentru o clipă.
- Extindeți încet încheieturile înapoi și în jos spre podea.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 repetări
Tip: Nu utilizați greutăți mari dacă sunteți începător sau aveți o leziune la încheietura mâinii. Purtați suport pentru încheietura mâinii, dacă este necesar.
3. Exercițiu inversat pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere
Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci o curbă inversă a încheieturii mâinii cu gantere
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Luați o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Nu vă așezați încheietura mâinii pe genunchi. Așezați palma stângă pe genunchiul stâng pentru sprijin. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând antebrațul staționar, flectați încet palma în sus și spre corp. Țineți această poziție pentru o clipă.
- Aduceți încet mâna dreaptă în jos, arătând spre podea.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
4. Banda de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faceți o bandă de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii
- Așezați-vă pe un scaun, înfășurați o bandă de rezistență a tubului în jurul palmei drepte și pășiți pe celălalt capăt al benzii cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în sus. Aceasta este poziția de plecare.
- Mutați pumnul în jos spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Îndoiți-vă încheietura mâinii spre corpul vostru.
- Faceți acest lucru de 10 ori.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinii stângi și repetați-o.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
5. Banda de rezistență Exercițiul extensorului încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum se face exercițiul extensorului de încheietură pentru bandă de rezistență
- Așezați-vă pe un scaun, luați o bandă de rezistență a tubului în palma dreaptă și pășiți pe celălalt capăt cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Aceasta este poziția de plecare.
- Flexează-ți pumnul spre corpul tău. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Extindeți încheietura în jos spre podea.
- Faceți acest lucru de 10 ori și apoi luați banda de rezistență în mâna stângă și repetați.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
6. Exercițiu cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exerciții cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră
- Țineți o ganteră cu ambele mâini. Păstrați picioarele la lățime de șold, coatele ușor îndoite și palmele orientate spre corp.
- Flexează-ți încheietura stângă și extinde-ți încheietura dreaptă. Procedând astfel, veți rula gantera spre interior. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Inversați direcția. Extindeți încheietura mâinii stângi și flexați încheietura dreaptă. Când faceți acest lucru, gantera se va rostogoli spre exterior. Faceți acest lucru de 10 ori.