Cele mai bune 11 suplimente pentru construirea masei musculare

Men’s Journal își propune să prezinte doar cele mai bune produse și servicii. Actualizăm când este posibil, dar ofertele expiră și prețurile se pot modifica. Dacă cumpărați ceva prin unul dintre linkurile noastre, este posibil să câștigăm un comision. Întrebări? Contactați-ne la [email protected]. Conținut sponsorizat

--> Fără îndoială, puteți adăuga mușchi pur și simplu mâncând corect și ridicând greutăți. Dar pentru a vă maximiza cu adevărat potențialul de creștere, suplimentele sunt o opțiune populară. Singura întrebare: pe care să le alegeți?

De aceea, am compilat 11 dintre cele mai bune suplimente de câștig în masă în valoare de banii câștigați din greu. Acestea sunt listate în ordine de prioritate, de la cele mai critice absolute, care nu pot face fără suplimente, până la ingredientele opționale (dar foarte eficiente) pentru ambalarea la dimensiune. Ideea este de a-i ajuta pe cei cu un buget restrâns să decidă ce suplimente să cumpere. Și hei, dacă banii nu sunt un obiect, atunci faceți provizii - asigurați-vă că le folosiți conform instrucțiunilor.

13 obiceiuri care vă rănesc șansele de a câștiga o masă musculară slabă

Depui toate eforturile la sala de sport - nu-l compromite făcându-i pe acești debutanți să construiască mușchi.

Prioritatea 1: pulbere de proteine din zer

De ce a făcut lista: Zerul se află în fruntea listei suplimentelor pentru câștig de masă, deoarece este cel mai important pentru a împinge sinteza proteinelor. Zerul este o proteină din lapte care are un nivel ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA, nr. 4 pe lista noastră). Linia de fund: Zerul preia coroana, deoarece digeră rapid și ajunge rapid la mușchii dvs. pentru a începe să construiască mușchi. Zerul conține, de asemenea, peptide (proteine mici) care cresc fluxul de sânge către mușchi. Acesta este motivul pentru care recomandăm întotdeauna consumul de proteine din zer imediat după antrenament.

--> Cum se maximizează efectele sale: Luați 20 de grame de pulbere de proteine din zer în cele 30 de minute înainte de antrenament și luați 40 de grame în decurs de 60 de minute după antrenament. De asemenea, luați în considerare administrarea a 20-40 de grame de zer imediat după trezire în fiecare dimineață pentru a începe creșterea musculară. Cel mai bun pariu este să alegeți o pulbere de zer care conține hidrolizate de proteine din zer (proteine din zer defalcate în fragmente mai mici pentru o digestie mai rapidă) sau izolat de proteine din zer. (20 USD, amazon.com)

Prioritatea 2: pulbere de proteină cazeină

De ce a făcut lista: Cealaltă proteină din lapte, cazeina, scârțâie puțin sub zer. Caseina a jucat întotdeauna a doua lăutărie datorită ratei sale de digestie foarte lente - totuși acest lucru îl face ideal ca gustare înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timp ce dormi, golindu-se încet și constant. De asemenea, cazeina te face să te simți mai puțin plin, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru cei care doresc să-și împacheteze masa musculară. Și noi cercetări constată că cazeina dă zerului o fugă pentru banii săi. Când cazeina se ia după antrenament, aceasta stimulează sinteza proteinelor musculare la fel ca zerul. Se sugerează chiar că un shake de zer și de cazeină ingerat după antrenament crește creșterea musculară mai bine decât oricare dintre proteinele administrate singure.

Cum se maximizează efectele sale: Alegeți o proteină de cazeină care conține cazeină micelară (cazeina cu cea mai lentă digestie pe care o puteți cumpăra) și luați 20-40 de grame chiar înainte de culcare. După antrenamente, adăugați 10-20 de grame de cazeină la proteina din zer. De asemenea, utilizați 20-40 de grame de cazeină în shake-urile proteice între mese. (30 USD, amazon.com)

Prioritatea 3: creatina

De ce a făcut lista: Creatina este fabricată din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Rapoartele anecdotice și studiile științifice deopotrivă descoperă că băieții care iau creatină câștigă 10 kilograme sau mai mult din greutatea corporală și cresc puterea dramatic. Creatina funcționează în mai multe moduri. În primul rând, crește cantitatea de energie rapidă necesară muschilor pentru a efectua repetări în sala de gimnastică. Cu cât această energie rapidă este disponibilă, cu atât puteți face mai multe repetări cu o anumită greutate, permițându-vă să deveniți mai mari și mai puternici pe termen lung. Creatina atrage, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, plasând o întindere pe celulă care crește creșterea pe termen lung. Cel mai recent, s-a constatat că creatina crește nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) în mușchi, ceea ce este esențial pentru stimularea creșterii.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 2-5 grame de creatină sub formă de creatină monohidrat, creatin malat, ester etilic de creatină sau alfa-cetoglutarat de creatină (AKG) cu agitarea proteinelor imediat înainte de antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii saturați cu creatină, producând energia rapidă de care au nevoie pentru a efectua mai multe repetări. Apoi, consumați încă 2-5 grame cu shake-ul dvs. după antrenament (în plus față de 40-100 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă) și momentul în care creatina va fi preluată rapid de celulele musculare, iar creșterea nivelurilor de IGF-1 vă va ajuta să creștere ulterioară. În zilele în care nu vă antrenați, luați 2-5 grame de creatină cu un mic dejun care conține carbohidrați. (20 USD, amazon.com)

Prioritatea 4: aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

De ce au făcut lista: Termenul de aminoacizi cu lanț ramificat se referă la leucină, izoleucină și valină, cei mai importanți aminoacizi absoluți pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula sinteza proteinelor musculare de una singură. Cu toate acestea, este tot mai bine să le luați pe toate trei împreună, deoarece acestea lucrează în sinergie pentru a oferi o multitudine de beneficii, inclusiv creșterea musculară, creșterea energiei în timpul antrenamentelor, tocirea cortizolului (un hormon catabolic care inhibă testosteronul și crește defalcarea musculară) și durere musculară cu debut întârziat.