Cele mai bune 10 surse de vitamina D vegane D2 Alimente; Suplimentele D3
Spre deosebire de unele vitamine și superalimente la modă, D nu este opțional. Acest lucru a fost realizat după ce sa constatat că previne rahitismul
Ce este rahitismul? Faptul că atât de mulți oameni pun această întrebare vă arată cât de departe am ajuns.
Înainte ca fortificarea vitaminei D din alimente precum laptele de lapte să devină obligatoriu prin lege, un procent relativ ridicat de sugari se confrunta cu oase rupte. La fel la adulți - în special la vârstnici - din cauza osteomalaciei, care este similară cu rahitismul, dar numele dat atunci când adulții au boala.
După ce această vitamină a fost descoperită în urmă cu peste un secol, în 1914, s-a descoperit rapid că a existat o corelație între rahitismul/osteomalacia și nivelurile de vitamina D din sânge.
Apoi, în 1923, un biochimist a găsit o modalitate de a declanșa unele alimente pentru a produce D, expunându-le la lumina UV (cum ar fi ciupercile, care nu au conținut de D2 în prealabil). Datorită acestei invenții, până în 1945 rahitismul a fost considerat eliminat în Statele Unite (1).
Dacă doriți un supliment bun, iată unul care ne place foarte mult.
Din nou în pericol?
Popularitatea veganismului este cu siguranță un lucru bun, dar cel rău este că cei care urmează o dietă pe bază de plante consumă foarte puține surse alimentare de vitamina D. Majoritatea surselor fortificate, cum ar fi laptele de lapte și ouăle, evident nu sunt consumate.
Dar nu sunt doar vegani omnivorii devin, de asemenea, mai puțini D. Pur și simplu, dar cineva are timp să fie afară.
Acum aproximativ o jumătate de secol, o gospodărie ar fi putut consta dintr-o persoană care lucra 40 de ore pe săptămână, cu mult timp rămas pentru ca acea persoană - și restul familiei lor - să trăiască viața. Mergi la magazin, la parc, oriunde.
Contrastează asta acum. Ambii soți se uită probabil la ecranul unui computer 10 ore pe zi timp de cel puțin 5, poate chiar 6 zile pe săptămână. E timpul pentru comisii? Ha! Avem timp doar pentru Amazon Prime, nu o excursie la magazin. Ca urmare a acestor factori, mulți dintre noi nu sunt nici măcar la soare 10 minute pe zi.
Și chiar și cerința de „10 minute pe zi” este un mit.
Potrivit NIH, este posibil să avem nevoie de până la 30 de minute (2). Cei cu pielea mai închisă în mod natural (non-caucazieni) și oricine poartă mâneci lungi au nevoie de mai mult timp decât media pentru ca pielea lor să producă o cantitate adecvată. La fel și pentru persoanele în vârstă și pentru cei obezi (și fiind faptul că majoritatea americanilor sunt acum supraponderali, evident că acest factor îi afectează pe mulți).
Și nu, nu poți da vina pe lipsa de viață din Seattle, Boston sau Ohio.
În ciuda soarelui constant, Orientul Mijlociu are unele dintre cele mai mari rate de deficit de vitamina D din lume (3). În Arabia Saudită, până la 37% din populație este deficitară. Nu pentru că soarele nu este disponibil, ci pentru un stil de viață similar cu noi.
Dacă este atât de rău în Arabia Saudită, vă puteți imagina doar cum se află în locația dvs. care experimentează anotimpuri!
Dar chiar dacă ai timp să fii la soare, s-ar putea să nu fie o idee bună să te bazezi pe asta ca sursă. Poziția oficială a Academiei Americane de Dermatologie este că ar trebui să te bazezi pe suplimente de vitamina D și alimente fortificate în loc să le obții de la UV, care include atât lumina naturală a soarelui, cât și bronzarea în interior (4).
Cancerul de piele este cel mai grav, dar îmbătrânirea accelerată a pielii de la soare este și un efect secundar destul de rău!
Este posibil ca oasele fragile să nu fie singura grijă
Oasele slabe care sunt predispuse la fracturi pot fi un simptom mai evident, cel puțin dacă ați întâlnit deja fracturi. Dar există o mulțime de motive nu atât de evidente pentru care vitamina D poate fi nutrientul cel mai puțin apreciat.
De-a lungul anilor, studiile au sugerat că deficiența ar putea fi legată într-un fel de a afecta negativ următoarele boli și afecțiuni:
- Boală autoimună - „un puternic corelat pentru astm, rinită alergică și respirație șuierătoare” (5), scleroză multiplă (6) și ca antiinflamator, pentru boala Crohn și colita ulcerativă (7)
- Infecții virale - risc mai mare de infecții, inclusiv gripa (8), răceala obișnuită (9) și HIV (10)
- Cancer de colon - niveluri mai scăzute au fost corelate cu riscul de cancer de colon (11) (12)
- Durată de viață mai scurtă - pentru persoanele în vârstă, utilizarea suplimentelor de vitamină D3 s-a dovedit a fi corelată cu durata de viață mai lungă (D2 de genul surselor alimentare vegane nu a prezentat același lucru) (13)
- Declin cognitiv - „deficiența este asociată cu un risc substanțial crescut de demență cu toate cauzele și de boala Alzheimer” (14)
- Starea de spirit și depresia - dovezile pentru acest lucru sunt oarecum slabe, dar studiile sugerează acest lucru (15)
- Complicații ale sarcinii - nașterea copiilor mici, preeclampsie (PE) și diabet zaharat gestațional (GDM) (16)
Chiar dacă rezultatele cercetărilor nu sunt la fel ca dovada concludentă incontestabilă pentru ceva, cel puțin, ele sunt sugestii cu privire la motivele pentru care ar trebui probabil să acordați mai multă atenție menținerii nivelurilor sănătoase de vitamina D.
Carne vs. surse vegane de D
Vestea bună este că, în calitate de vegan, nu primiți colesterol sau tipurile de produse finale avansate de glicație care se găsesc exclusiv în carne (care, apropo, sunt legate de cancer și semne de îmbătrânire prematură).
Vestea proastă este că s-a dovedit că sursa dvs. primară, care este vitamina D2 dramatic mai puțin eficient decât D3 derivat din animale în ceea ce privește biodisponibilitatea și absorbția.
Oficial, guvernul continuă să numere o UI de D2 ca fiind echivalentă cu o UI de D3. Această întâmplare datează din anii 1930 și rămâne în continuare. Pentru istoria completă a modului în care s-a întâmplat, consultați postarea noastră despre vitamina D2 vs. D3.
Și spre deosebire de alte probleme, aproape toate oamenii de știință par să fie de acord cu inferioritatea absorbției vitaminei D2. În cea mai mare parte, singurul lucru despre care vedeți dezacord este raportul de conversie sau diferența de eficacitate dintre cele două.
Acum un deceniu, American Journal of Nutrition a făcut un articol de opinie interesant asupra corpului de cercetare și a citat multe surse ale raportul de conversie fiind de 4 la 1 (17). De exemplu, 4 UI de D2 fiind necesare pentru a egala efectul de 1 UI de D3 în corpul uman. Articolul susține:
„Vitamina D2 sau ergocalciferolul nu trebuie considerat un nutrient adecvat pentru suplimentarea sau fortificarea”
De cât de mult ai nevoie pe zi?
Deoarece guvernul SUA încă nu consideră că valoarea D2 și D3 este diferită, raportează doar un ADR pentru categoria umbrelă de vitamina D.
| Vârstă | Masculin | Femeie | Sarcina | Alăptarea |
| 0-12 luni * | 400 UI (10 mcg) | 400 UI (10 mcg) | ||
| 1-13 ani | 600 UI (15 mcg) | 600 UI (15 mcg) | ||
| 14-50 de ani | 600 UI (15 mcg) | 600 UI (15 mcg) | 600 UI (15 mcg) | 600 UI (15 mcg) |
| 51-70 de ani | 600 UI (15 mcg) | 600 UI (15 mcg) | ||
| > 70 de ani | 800 UI (20 mcg) | 800 UI (20 mcg) | ||
| * Aport adecvat (AI) Sursa: Institutul de Medicină, Alimentație și Nutriție. Aporturi dietetice de referință pentru calciu și vitamina D (2010) | ||||