Cele mai bune 10 exerciții pentru a vă întări manșeta rotatorilor - BuiltLean
Indiferent dacă ridicați greutăți, urcați pe piatră, jucați sport, faceți surf, înotați sau vă angajați în aproape orice tip de activitate fizică, există șanse mari să experimentați un fel de dureri de umăr.
În fiecare an, peste 13 milioane de americani văd un medic pentru dureri de umăr, 1 cu peste 1 din 5 persoane având o ruptură în manșeta rotatorilor. 2 Lacrimile manșetei rotatorilor devin din ce în ce mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și au o corelație ridicată cu munca manuală. Sigur, unele dintre acestea pot fi atribuite ghinionului, dar de obicei nu este atât de simplu. Există o mulțime de factori diferiți care ar putea duce la rupturi ale manșetei rotatorilor și alte patologii ale umărului.
Înainte de a intra în acești factori, să vorbim mai întâi despre ce este manșeta rotatorilor.
Ce este manșeta rotatorilor?
„Manșeta rotatorului” este un termen folosit pentru a descrie 4 mușchi care ajută în primul rând la stabilizarea articulației glenohumere, adică umărul. Acești mușchi includ supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis.
Articulația umărului este o articulație foarte mobilă, ceea ce înseamnă că are multă mișcare. În timp ce acest grad mare de libertate permite o gamă largă de mișcări, este și cea mai mare slăbiciune a umărului - umărul poate fi dislocat mai ușor decât orice altă articulație.
Pentru a ajuta la stabilizarea articulației, manșeta rotatorului trage scapula (omoplatul) și humerusul (osul brațului) una în cealaltă și le menține în poziție. Chiar dacă manșeta rotatorilor este esențială pentru stabilizarea articulației umărului și asigurarea funcționării corecte a umărului, mulți oameni neglijează antrenarea acestui grup muscular important.
Când manșeta rotatorului nu funcționează corect, humerusul poate aluneca din loc (de obicei mergând prea mult înainte sau în sus), ceea ce poate provoca tensiune în partea din față a umărului sau o afectare a vârfului umărului, ambele putând duce la o rupere suplimentară a manșetei rotatorului.
Atunci când oamenii includ manșeta rotatorilor în programul lor de antrenament, ei tind să se concentreze exclusiv pe forța manșetei rotatorilor. Motivul fiind că mușchii manșetei rotatorilor pot fi ușor izolați cu mișcări specifice, iar aceste exerciții de forță sunt cele mai frecvent prescrise exerciții ale manșetei rotatorilor de către antrenori, kinetoterapeuți și medici.
in orice caz, la fel ca orice alt grup muscular, manșeta rotatorilor necesită exerciții de rezistență, flexibilitate și stabilitate pentru a funcționa optim.
Anatomia manșetei rotative
Iată o descompunere rapidă a fiecărui mușchi, unde se află și ce face.
Supraspinatus: Se termină în partea de sus a humerusului și este susceptibil de afectare .
TIP: Acest lucru este important - nu efectuați exercițiul „cutie goală”! Acesta este un exercițiu extrem de învechit și slab despre care se credea anterior că întărește supraspinatul. Inițial, oamenii au crezut că golul poate exercita supra-spinatul țintit și izolat din cauza puterii electromiografice ridicate (EMG), dar se dovedește că semnalul EMG ridicat se întâmplă deoarece supraspinatul este întins (poziția degetelor mari în jos) și ciupit la sfârșit raza de acțiune în această poziție (motivul pentru care nu puteți ridica brațul foarte sus).
Infraspinatus: Situat sub coloana vertebrală a scapulei și este responsabil pentru rotația externă și stabilizarea articulației umărului.
Infraspinatus este întărit folosind unul dintre cele mai frecvente exerciții cu manșetă rotatorie pe care le veți vedea - rotație externă în picioare cu o bandă. Acest mușchi este minunat de izolat, iar acest exercițiu este un exercițiu bun pentru manșeta rotatorilor pentru începători.
Teres minor: Situat chiar lângă infraspinatus, ajută la rotirea exterioară a umărului când brațul este răpit în lateral.
Rotația externă cu răpire este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru începători cu o bandă de rezistență, dar acordați o atenție suplimentară menținerii umărului departe de ureche.
Subscapularis: Singurul mușchi al manșetei rotatorilor care efectuează rotația internă a umărului. Se găsește în interiorul omoplatului.
Ce cauzează lacrimile manșetei rotatorilor?
Există diferite tipuri de lacrimi și cauze probabile. Există, de asemenea, mai mulți factori care pot contribui la aceste lacrimi. Principalul lucru de știut este că slăbiciunea manșetei rotatorilor nu este cauza directă a unei manșete rotative rupte.
| Contribuitor major al lacrimii manșetei rotatorilor | Ce să faci pentru a ajuta |
| Postură slabă și formă proastă, mai ales în timpul exercițiului. | Subliniați poziția scapulară corectă atunci când efectuați toate exercițiile de braț. |
| Suprasolicitare în poziții cu cerere mecanică ridicată. | Limitați exercițiile de forță care lucrează manșeta rotatorului la intervalul de mișcare final și întindeți-vă atunci când este strâns. |
Ce puteți face pentru a preveni lacrimile manșetei rotatorilor?
În timp ce toți mușchii manșetelor rotatorilor pot fi izolați și întăriți prin diferite exerciții, adevărata lor funcție este să lucreze împreună pentru a menține stabilitatea articulației umărului. Dacă doriți o rutină de antrenament bine rotunjită a manșetei rotatorilor, trebuie să includeți mai mult decât exercițiile de bază de rotație internă și externă.
Flexibilitatea este o componentă importantă a manșetei rotative sănătoase, deci asigurați-vă că păstrați flexibilitatea în întregul sfert superior al corpului. Lipsa de flexibilitate într-o parte a corpului dumneavoastră determină compensarea articulațiilor de lângă aceasta. Înainte de a putea efectua exerciții cu cea mai bună tehnică, trebuie să aveți suficientă gamă de mișcare pentru a le face corect.
Următoarele exerciții sunt clasificate în funcție de flexibilitate, rezistență izolată și rezistență funcțională, astfel încât să aveți toate instrumentele pentru a crea cel mai cuprinzător program de antrenament pentru manșeta rotatorilor.
Începeți cu exercițiile de flexibilitate, avansați spre munca de forță izolată și, în cele din urmă, implementați exercițiile de forță funcțională. Asigurați-vă că parcurgeți fiecare fază dacă doriți să construiți umeri antiglonț.
Flexibilitate: Îmbunătățiți gama de mișcare a umărului
1. Întinderea ușii.
Această întindere vizează umărul anterior.
Dacă nu poți sta cu spatele la perete și brațele în poziția 90-90 atingând peretele, atunci trebuie să adaugi această întindere în rutina ta zilnică. Întindeți partea din față a pieptului (pec minor și pec major) și umărul anterior cu această întindere ușoară simplă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.