Cele mai bune 10 exerciții cu role de spumă de făcut de la acasă cu precizie

Rularea spumei este un mod din ce în ce mai obișnuit de a elibera mușchii dureroși și punctele de declanșare dureroase, așa că am pus la punct lista noastră cu cele mai bune exerciții cu role de spumă pe care le puteți face de acasă. Ceea ce faceți atunci când utilizați o rolă de spumă este cunoscut sub numele de Eliberare auto-miofascială (SMR) ceea ce înseamnă practic auto-masaj.

Auto-masajul se poate face, de asemenea, folosind o minge de lacrosse sau propriile mâini, dar ne place rolul de spumă și, deoarece a devenit un accesoriu de uz casnic foarte accesibil și obișnuit, vrem să vă lăsăm să participați la cele mai bune exerciții cu role de spumă pe care le credem ar trebui să începi să faci imediat.

Deci, care sunt avantajele laminării cu spumă

• Ajută la repararea mușchilor
• Ameliorează durerea
• Reduce inflamația
• Crește fluxul sanguin și elasticitatea musculară, care la rândul său ajută la mobilitate
• Mare tehnică de relaxare
• Poate fi realizat de aproape oriunde

A fost o vreme în care rularea spumei părea să fie făcută doar de sportivi și antrenori, părea un pic extraterestră și oamenii nu erau siguri în legătură cu aceasta, fericirea acelor vremuri a trecut de mult și cheltuind doar o sumă mică de bani pe un role de spumă, tu acum vă poate ușura destul de ușor mușchii strânși și punctele declanșatoare dureroase.

Rularea spumei este, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru lucrătorii de birou și pentru oamenii care stau la birou toată ziua - atât de bine în aceste vremuri actuale în care mulți oameni lucrează de acasă și sunt predispuși la o postură slabă și mai puțin decât configurațiile ideale de birou acasă.

Dacă nu sunteți nou în Foam Rolling

Considerat, în general, destul de sigur de făcut dacă aveți mușchi strânși sau exerciții fizice regulate, vă recomandăm totuși să nu vă rulați cu spumă dacă aveți o vătămare gravă, cum ar fi o ruptură sau ruptură musculară, cu excepția cazului în care este recomandat în mod special de către medicul dumneavoastră, chirurg sau terapeut.

De asemenea, evitați să vă rostogoliți articulațiile mai mici, cum ar fi genunchii, coatele și gleznele, care vă pot determina hiperextensia sau deteriorarea acestora, iar în timp ce rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii, vă rugăm să vă asigurați că obțineți mai întâi aprobarea medicului sau a moașei.

Dacă aveți îndoieli, ne-ar plăcea să vă oferim sfaturi personal, precum și să vă învățăm diverse tehnici, cum ar fi cele pe care le-am enumerat mai jos. Cu toată spuma rulată, dacă o zonă se simte deosebit de strânsă sau dureroasă, opriți-vă, inspirați și expirați și apoi continuați încet până la un prag de durere cu care vă simțiți confortabil. Dacă se simte prea strâns sau dureros, ar putea fi momentul să contactați Physio-ul local pentru sfaturi.

Cele mai bune 10 exerciții cu role de spumă de făcut de acasă

1. Quads

Cu atât de mulți oameni care trăiesc vieți sedentare, în special cei care stau toată ziua la birourile de birou, rostogolirea spumei este o modalitate excelentă de a curge sângele în picioare, iar quad-urile sunt un punct de plecare excelent.

1. Începeți într-o poziție de tip scândură cu rola sub quad-uri
2. Îndepărtați-vă miezul și rulați încet rolă de spumă până când ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, rulați în direcția opusă până ajungeți la flexorii șoldului
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori

2. Flexor de șold

Așezat pentru perioade lungi de timp flexorii noștri de șold nu sunt deloc buni și, la fel de bun ca întinderea, rularea spumei este mult mai bună!

1. Așezați-vă cu fața spre podea pe rola de spumă, apoi deplasați-vă într-o poziție de scândură pentru antebraț. Asigurați-vă că rola de spumă este sub flexorul șoldului drept și piciorul stâng este îndoit confortabil în lateral.
2. Așezându-vă pe antebrațe, rotiți-vă încet în sus și în jos și lateral pe rolă de spumă, vizând flexorul șoldului și asigurându-vă că găsiți toate cele importante puncte de declanșare
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea. Repetați acest lucru de 3 ori

3. Piriformis

O altă extensie a muncii deja făcute pentru a vă ajuta să vă eliberați șoldurile strânse după o zi lungă așezată.

1. Așezați-vă cu gluteul drept pe rolă de spumă și genunchiul stâng îndoit
2. Crucea piciorului drept peste piciorul stâng și încet începe să rostogolească gluteul drept înainte și înapoi peste rolă
3. Îndoiți genunchiul stâng mai departe pentru a extinde întinderea și continuați timp de 30 de secunde, repetând de ambele părți de 3 ori

4. Vițeii

Ne place să recomandăm o întindere bună a vițelului, cu toate acestea, în plus, completează bine această versiune cu role de spumă.

---